Was esse ich bei LCHF

Wer mit LCHF beginnt, stellt sich meist zuerst die ganz praktische Frage: Was kommt jetzt eigentlich auf den Teller?

Die Grundidee ist einfach: Bei LCHF stehen natürliche, sättigende und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt. Zucker und Stärke werden deutlich reduziert, Eiweiß gehört selbstverständlich dazu und natürliches Fett sorgt dafür, dass Mahlzeiten schmecken und lange tragen.

LCHF ist keine Ernährung aus Spezialprodukten. Du brauchst keine Shakes, Riegel oder industriellen Ersatzlebensmittel. Die Grundlage bilden echte Lebensmittel, die deinen Körper gut versorgen und dich satt machen.

Die Grundidee von LCHF

Bei der Auswahl der Lebensmittel helfen einige einfache Grundsätze:

Zucker und Stärke deutlich reduzieren,
möglichst natürliche Lebensmittel wählen,
ausreichend Eiweiß essen,
natürliches Fett zur Sättigung verwenden,
hoch verarbeitete Produkte weitgehend vermeiden

Wie streng du LCHF umsetzt, hängt von deinem Ziel, deinem Stoffwechsel und deinem Alltag ab. Manche Menschen leben moderat kohlenhydratarm. Andere fühlen sich mit strengem LCHF oder einer ketogenen Ernährung besser.

Die Übergänge sind fließend. Entscheidend ist, dass du deinen eigenen Weg findest und dabei die Grundidee von LCHF nicht aus den Augen verlierst.

Wie wichtig ist die Qualität der Lebensmittel?

LCHF beschreibt nicht nur eine bestimmte Verteilung von Kohlenhydraten, Protein und Fett. Auch die Auswahl der Lebensmittel spielt eine Rolle.

Wo es möglich ist, bevorzuge ich möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und achte bei tierischen Produkten auf Herkunft und Haltung sowie bei Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln auf Qualität, Saison und Herkunft.

Das bedeutet aber nicht, dass LCHF nur mit Bio-Lebensmitteln, teurem Fleisch oder besonderen Produkten funktioniert. Eine gute LCHF-Ernährung muss auch mit einem normalen Lebensmittelbudget möglich sein.

Qualität ist etwas, auf das man achten kann und sollte – aber sie darf nicht zu einer Hürde werden, an der eine grundsätzlich gute Ernährung scheitert.

Orientierung statt komplizierter Regeln

Nicht jedes Lebensmittel passt gleich gut zu LCHF. Manche eignen sich hervorragend als Grundlage der täglichen Ernährung. Andere können in kleinen Mengen dazugehören oder sollten nur gelegentlich gegessen werden.

Damit du dich leichter orientieren kannst, habe ich die Lebensmittel in vier Gruppen eingeteilt.

Geeignet

Diese Lebensmittel bilden die Grundlage einer LCHF-Ernährung.

Dazu gehören vor allem Fleisch, Fisch, Eier, geeignete Milchprodukte, kohlenhydratarmes Gemüse, Salate, natürliche Fette, Kräuter und einige weitere möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

Sie liefern Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe und helfen dabei, Mahlzeiten sättigend zusammenzustellen.

Eingeschränkt geeignet

Diese Lebensmittel können grundsätzlich zu LCHF passen, müssen aber genauer betrachtet werden.

Manche enthalten mehr Kohlenhydrate, andere sind stärker verarbeitet oder enthalten Zutaten, die nicht optimal sind. Entscheidend sind die Menge, die Zusammensetzung und dein persönliches Ziel.

Sie sind also nicht grundsätzlich verboten, sollten aber bewusst ausgewählt werden.

Maßvoll - in kleinen Mengen

Einige Lebensmittel passen zu LCHF, sollten aber eher als Ergänzung und nicht als Grundlage der Ernährung gesehen werden.

Dazu können zum Beispiel Beeren, Nüsse, dunkle Schokolade oder andere Lebensmittel gehören, bei denen sich die Kohlenhydrate schnell summieren.

Auch hier gilt: Die Menge macht den Unterschied.

Ungeeignet

Diese Lebensmittel enthalten meist viel Zucker, Stärke oder stark verarbeitete Zutaten und passen deshalb nicht zur Grundidee von LCHF.

Dazu gehören unter anderem Zucker, Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, süße Getränke, viele Fertigprodukte und klassische fettarme Ersatzprodukte.

Sie sorgen häufig dafür, dass Blutzucker und Insulin deutlich ansteigen und der Körper weiter überwiegend auf Glukose als Energiequelle angewiesen bleibt.

Muss ich bei LCHF alles abwiegen?

Nein. LCHF soll keine Ernährung werden, bei der jedes Lebensmittel gewogen, berechnet und kontrolliert werden muss.

Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, die Kohlenhydratmengen einzelner Lebensmittel kennenzulernen und Etiketten aufmerksam zu lesen. Mit der Zeit entwickelt sich jedoch meist ein gutes Gefühl dafür, was auf den Teller gehört und welche Lebensmittel eher selten oder gar nicht passen.

Wichtiger als ständiges Rechnen ist die Zusammensetzung der Mahlzeit:

eine gute Eiweißquelle,
kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat,
und natürliches Fett zur Sättigung.

So entsteht eine Mahlzeit, die nährt, schmeckt und lange satt hält.

Natürliches Fett gehört einfach dazu

LCHF bedeutet Low Carb High Fat. Fett ist deshalb kein unerwünschter Bestandteil, der möglichst eingespart werden muss.

Butter, Olivenöl, fetter Fisch, Eier, Käse und andere natürliche Fettquellen machen Mahlzeiten schmackhaft und sättigend.

Das bedeutet aber nicht, dass Fett wahllos und in unbegrenzten Mengen gegessen werden muss. Es soll die Mahlzeit ergänzen und so viel Sättigung schaffen, wie du tatsächlich brauchst.

Ist die Sättigung erreicht, ist genug gegessen.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil

Eiweiß gehört zu jeder guten LCHF-Ernährung. Es liefert wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, Haut, Enzyme, Hormone und viele weitere Funktionen des Körpers.

Fleisch, Fisch, Eier und geeignete Milchprodukte sind deshalb keine Nebensache, sondern ein fester Bestandteil der Mahlzeiten.

Eiweiß sollte weder unnötig begrenzt noch durch große Mengen Fett verdrängt werden. Eine gute LCHF-Mahlzeit enthält ausreichend Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und Fett zur Sättigung.

LCHF soll alltagstauglich sein

Du musst nicht von heute auf morgen jedes Lebensmittel perfekt einordnen können.

Beginne mit den Grundlagen: Entferne Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und stark verarbeitete Produkte aus deinem Alltag. Baue deine Mahlzeiten stattdessen aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Salat und natürlichen Fetten auf.

Schon damit veränderst du sehr viel.

Je sicherer du wirst, desto leichter kannst du entscheiden, welche Lebensmittel zu deinem persönlichen LCHF passen und welche dir nicht guttun.

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