Bei LCHF gibt es viele Lebensmittel, aus denen du abwechslungsreich und richtig gut essen kannst. Aber es gibt eben auch Dinge, die nicht zur Grundidee von LCHF gehören.
Dazu zählen vor allem Lebensmittel mit viel Zucker oder Stärke, Getreide und daraus hergestellte Produkte sowie stark verarbeitete Produkte, deren Zutatenliste mit einer natürlichen LCHF-Ernährung wenig zu tun hat.
Es geht hier also nicht darum, ob sich ein kleines Stück davon theoretisch noch irgendwo „einbauen“ ließe. Diese Lebensmittel gehören nicht zu den Lebensmitteln, auf denen eine LCHF-Ernährung aufgebaut wird.
Zucker gehört nicht zu LCHF. Dabei spielt es keine Rolle, ob er weiß, braun, besonders natürlich, biologisch oder teuer ist.
Dazu gehören beispielsweise:
Auch „natürlicher“ Zucker bleibt Zucker.
Entsprechend ungeeignet sind Lebensmittel, die größere Mengen davon enthalten, zum Beispiel Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Eis, Marmelade, gezuckerte Desserts und viele Fertigprodukte.
Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste.
Zucker kann dort unter ganz unterschiedlichen Bezeichnungen auftauchen, beispielsweise als:
Dass ein Produkt vorne auf der Verpackung mit „ohne Haushaltszucker“ wirbt, sagt deshalb noch wenig darüber aus, ob es zu LCHF passt.
Die Zutatenliste ist meistens ehrlicher als die Werbung auf der Vorderseite.
Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel gehören bei LCHF nicht auf den Teller.
Dazu zählen unter anderem:
Damit gehören auch klassische Lebensmittel wie:
nicht zu LCHF.
Auch Vollkorn ändert daran nichts. Vollkornprodukte können sich in anderer Hinsicht von Weißmehlprodukten unterscheiden, enthalten aber weiterhin reichlich Stärke, die bei der Verdauung zu Glukose abgebaut wird.
Das gilt auch für Produkte, die nur deshalb mit „Low Carb“ beworben werden, weil ein Teil des Mehls durch andere Zutaten ersetzt wurde. Entscheidend sind die tatsächlichen Zutaten und nicht die Bezeichnung auf der Verpackung.
Bier wird aus Getreide hergestellt und gehört deshalb nicht zu LCHF. Das gilt unabhängig davon, ob eine bestimmte Sorte etwas weniger Kohlenhydrate enthält als eine andere.
Ein trockenes Glas Wein oder Sekt kann für jemanden, der Alkohol trinken möchte, gelegentlich in die Kategorie Maßvoll fallen. Bier bleibt dagegen als Getreideprodukt ungeeignet.
Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind botanisch zwar kein echtes Getreide, werden in der Küche aber ähnlich verwendet und enthalten reichlich Stärke.
Für die LCHF-Ernährung macht der botanische Unterschied deshalb wenig aus.
Sie gehören nicht zu unseren Grundnahrungsmitteln.
Kartoffeln bestehen zu einem erheblichen Teil aus Stärke und gehören deshalb nicht zu LCHF.
Das gilt natürlich ebenso für Produkte daraus:
Auch hier macht die Verarbeitung das Lebensmittel nicht kohlenhydratärmer.
Für klassische Beilagen gibt es bei LCHF genügend Alternativen: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Zucchini, Salate und viele andere geeignete Gemüsearten. Schau dich einfach mal bei den Beilagen in den LCHF-Rezepten um!
Zucker zu trinken ist besonders unnötig. Nicht zu LCHF gehören deshalb:
Auch frisch gepresster Saft bleibt eine konzentrierte Quelle von Fruchtzucker. Dass die Orangen vorher an einem Baum hingen, macht aus ihrem Saft kein LCHF-Getränk.
Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee ohne Zucker sind die unkomplizierte Alternative.
Obst wird gerne automatisch mit „gesund“ gleichgesetzt. Für LCHF ist aber entscheidend, wie viel Zucker ein Lebensmittel mitbringt. Viele Obstsorten enthalten erhebliche Mengen davon. Dazu gehören beispielsweise:
Bei LCHF brauchen wir Obst nicht als tägliche Vitaminpflicht. Gemüse, Salate, Kräuter und die maßvolle Mengen Beeren bieten eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln mit deutlich weniger Zucker.
Beeren haben deshalb bei uns einen anderen Platz und gehören in die Kategorie Maßvoll.
LCHF bedeutet nicht nur „wenig Kohlenhydrate“. Zu unserer Grundidee gehören auch natürliche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Viele Fertigprodukte bestehen aus einer Mischung aus Stärke, Zucker, industriell veränderten Fetten, Aromen und zahlreichen weiteren Zutaten.
Typische Beispiele sind:
Das bedeutet nicht, dass jedes Lebensmittel mit mehr als drei Zutaten automatisch schlecht ist. Aber je stärker ein Produkt verarbeitet wurde, desto genauer solltest du hinschauen.
Nur weil auf einem Produkt „Low Carb“, „Keto“, „Protein“ oder „ohne Zuckerzusatz“ steht, wird daraus noch kein gutes LCHF-Lebensmittel.
Mittlerweile gibt es einen großen Markt für:
Manche davon können von den Kohlenhydratwerten durchaus niedrig liegen. Trotzdem bestehen sie häufig aus hoch verarbeiteten Zutaten und haben mit der ursprünglichen Idee von LCHF wenig zu tun.
Was nicht bedeutet, dass es diesbezüglich gar keine guten Produkte gibt! Es gilt, sehr genau hinzuschauen und sich nichts vorgaukeln zu lassen.
LCHF braucht keine eigene Lebensmittelindustrie. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und natürliche Fette tragen schließlich auch kein „Keto“-Logo.
Bei LCHF setzen wir auf natürliche Fette. Butter, Ghee, Olivenöl, Kokosöl sowie natürlich vorkommendes tierisches Fett brauchen keinen industriellen Ersatz.
Klassische Margarinen und stark verarbeitete Streichfette gehören deshalb nicht zu den Lebensmitteln, die wir für LCHF empfehlen.
Das bedeutet nicht, dass jedes Pflanzenöl grundsätzlich schlecht oder gefährlich wäre. Auf LCHF.de bevorzugen wir jedoch möglichst natürliche, wenig verarbeitete Fettquellen.
Eine E-Nummer bedeutet zunächst nur, dass ein in der EU zugelassener Zusatzstoff verwendet wurde. Dahinter können sehr unterschiedliche Stoffe stecken. Selbst Ascorbinsäure, also Vitamin C, kann als Zusatzstoff mit einer E-Nummer auftauchen.
Trotzdem passt eine Zutatenliste mit sehr vielen Zusatzstoffen oft nicht zu dem, was wir unter natürlichen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln verstehen.
Deshalb gilt bei LCHF eine einfache Regel:
Je weniger ein Lebensmittel industriell verändert werden musste, desto besser.
Du musst keine E-Nummern auswendig lernen. Lies die Zutatenliste und entscheide, ob du dort noch ein Lebensmittel erkennst, das du essen möchtest.
Auch hier ist eine sachliche Einordnung sinnvoll.
Glutamat kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Tomaten, Parmesan oder Pilzen. Das ist nichts, was wir bei LCHF vermeiden müssten.
Mononatriumglutamat und andere Geschmacksverstärker werden außerdem industriell hergestellten Lebensmitteln zugesetzt. Solche Produkte gehören häufig ohnehin nicht zu unserer bevorzugten Lebensmittelauswahl, weil sie stark verarbeitet sind.
Wir brauchen deshalb keine Angst vor dem Wort Glutamat.
Die bessere Frage lautet auch hier: Was für ein Lebensmittel liegt eigentlich vor mir?
Zuckerfreie Produkte können zwar deutlich weniger verwertbare Kohlenhydrate enthalten, sind deshalb aber nicht automatisch ein sinnvoller Bestandteil einer LCHF-Ernährung.
Süßstoffe und Zuckeralkohole werden sehr unterschiedlich vertragen und können bei manchen Menschen die Lust auf Süßes aufrechterhalten oder Verdauungsbeschwerden verursachen.
Vor allem aber gilt: Wer jede Süßigkeit lediglich durch eine „Keto-Version“ ersetzt, verändert zwar möglicherweise die Kohlenhydratmenge, aber nicht unbedingt seine Gewohnheiten.
Für den gelegentlichen Gebrauch können einzelne Zuckerersatzstoffe je nach persönlicher LCHF-Variante eine Rolle spielen. Zur Grundlage einer natürlichen LCHF-Ernährung gehören sie jedoch nicht.
Du entscheidest natürlich selbst, was du isst. Die Einordnung auf LCHF.de sagt lediglich, ob ein Lebensmittel zu den Grundprinzipien von LCHF passt oder nicht.
Wenn du dich dafür entscheidest, etwas zu essen, das nicht zu LCHF gehört, ist das deine Entscheidung. Das Lebensmittel wird dadurch aber nicht LCHF-tauglich.
Auf LCHF.de bedeutet ungeeignet deshalb ganz schlicht: Dieses Lebensmittel entspricht nicht den Grundprinzipien von LCHF. Nicht mehr, aber ganz sicher auch nicht weniger.
In meinem persönlichen Kurs Back to Basics lernst du Schritt für Schritt, wie du ketogenes LCHF sicher in deinen Alltag integrierst. Ohne ständiges Abwiegen und Tracken, aber mit klarer Struktur und persönlicher Begleitung.
Lerne die drei einfachen Grundregeln von Low Carb High Fat kennen und erfahre, was diese Ernährungsweise ausmacht.
Bei LCHF setzen wir auf natürliche Fette. Butter, Ghee, Olivenöl, Kokosöl sowie natürlich vorkommendes tierisches Fett brauchen keinen industriellen Ersatz.
Klassische Margarinen und stark verarbeitete Streichfette gehören deshalb nicht zu den Lebensmitteln, die wir für LCHF empfehlen.
Das bedeutet nicht, dass jedes Pflanzenöl grundsätzlich schlecht oder gefährlich wäre. Auf LCHF.de bevorzugen wir jedoch möglichst natürliche, wenig verarbeitete Fettquellen.
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