LCHF bietet eine große Auswahl an natürlichen, sättigenden Lebensmitteln. Im Mittelpunkt stehen gute Eiweißquellen, kohlenhydratarmes Gemüse und natürliche Fette.
Die Lebensmittel auf dieser Seite bilden die Grundlage einer LCHF-Ernährung. Du kannst daraus abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen, ohne jedes Essen kompliziert berechnen zu müssen.
Wichtig ist nicht, möglichst viel von allem zu essen. Entscheidend ist eine gute Zusammensetzung: ausreichend Eiweiß, Gemüse oder Salat und natürliches Fett nach Hunger und Sättigung.
Eier sind vielseitig, nährstoffreich und passen hervorragend zu LCHF.
Eier liefern hochwertiges Eiweiß und natürliches Fett. Ob du Bio-Eier oder Eier aus einer anderen Haltungsform kaufst, hängt von deinen finanziellen Möglichkeiten ab. Eine möglichst gute Tierhaltung ist dabei immer wünschenswert.
Du kannst sie zum Beispiel:
Grundsätzlich sind alle naturbelassenen Fischarten, Meeresfrüchte und Schalentiere für LCHF geeignet.
Besonders fettreiche Fischarten sind zum Beispiel:
Auch fettärmere Sorten wie Kabeljau, Seelachs, Zander, Garnelen oder Muscheln passen sehr gut.
Achte bei verarbeiteten Produkten auf die Zutatenliste. Panade, Zucker, Stärke und süße Marinaden gehören nicht dazu.
Naturbelassenes Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild oder Geflügel ist für LCHF geeignet.
Du musst sichtbares Fett nicht grundsätzlich entfernen. Gleichzeitig musst du aber auch nicht ausschließlich besonders fettreiche Stücke wählen. Entscheidend ist, dass die gesamte Mahlzeit dir schmeckt, dich sättigt und zu deinem persönlichen Bedarf passt.
Bevorzuge nach Möglichkeit unverarbeitetes Fleisch. Bei Wurstwaren, mariniertem Fleisch und Fertigprodukten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste, da sie Zucker, Stärke und unnötige Zusatzstoffe enthalten können.
Leber und andere Innereien sind besonders nährstoffreich und können gelegentlich den Speiseplan ergänzen.
Leber enthält etwas mehr Kohlenhydrate als reines Muskelfleisch. In üblichen Portionsgrößen kann sie dennoch zu LCHF passen.
Innereien müssen nicht täglich gegessen werden. Sie bieten aber eine Möglichkeit, die Ernährung abwechslungsreicher und nährstoffreicher zu gestalten.
Gemüse bringt Geschmack, Farbe, Volumen und wichtige Nährstoffe auf den Teller.
Besonders gut geeignet sind zum Beispiel:
Blattsalate lassen sich mit Eiern, Fisch, Fleisch, Käse oder anderen Eiweißquellen zu einer vollständigen Mahlzeit ergänzen. Ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Essig oder Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern ist schnell selbst gemacht, auf fertige Lösungen würde ich verzichten wollen.
Auch Tomaten, Paprika und Zwiebeln können dazugehören. Da sie etwas mehr Kohlenhydrate enthalten, kommt es bei ihnen stärker auf die verwendete Menge an.
Gemüsesorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten, findest du in der Kategorie Maßvoll zu verwendende Lebensmittel.
Die alte Faustregel, nur Gemüse zu essen, das über der Erde wächst, ist zu ungenau. Radieschen und Rettich wachsen unter der Erde und sind trotzdem gut geeignet. Andere oberirdisch wachsende Gemüsearten enthalten dagegen mehr Kohlenhydrate.
Entscheidend ist also nicht der Ort, an dem ein Gemüse wächst, sondern seine tatsächliche Zusammensetzung und die gegessene Menge.
Frische und getrocknete Kräuter bringen viel Geschmack in die LCHF-Küche. Sie können großzügig verwendet werden und machen einfache Gerichte abwechslungsreich.
Geeignet sind zum Beispiel:
Reine Gewürze und selbst zusammengestellte, zuckerfreie Gewürzmischungen sind grundsätzlich geeignet.
Fertige Mischungen können Zucker, Stärke, Maltodextrin oder andere Füllstoffe enthalten. Deshalb lohnt sich auch hier ein Blick auf die Zutatenliste.
Salz gehört zu einer LCHF-Ernährung dazu. Besonders zu Beginn einer deutlichen Kohlenhydratreduzierung kann der Körper mehr Wasser und Salz ausscheiden. Salze dein Essen deshalb nach Geschmack und persönlichem Bedarf.
natiNatürliches Fett gehört zu LCHF. Es liefert Energie, trägt Geschmack und hilft dabei, dass Mahlzeiten angenehm sättigen.
Geeignet sind insbesondere:
Olivenöl eignet sich für die kalte Küche und auch für schonendes bis mäßiges Erhitzen. Für sehr hohe Temperaturen sind Butterschmalz, Ghee, Kokosöl oder geeignete tierische Fette besonders praktisch.
Leinöl sollte nicht erhitzt werden. Es passt in kleinen Mengen zu Salaten oder kalten Speisen und muss nach dem Öffnen kühl gelagert werden.
Fett wird bei LCHF nicht gefürchtet, aber auch nicht wahllos ergänzt. Verwende so viel, dass deine Mahlzeit schmeckt und dich angenehm sättigt.
Oliven und Avocado liefern natürliches Fett und passen gut zu LCHF.
Sie eignen sich für Salate, kalte Mahlzeiten, Dips oder als Ergänzung zu Fleisch, Fisch und Eiern.
Bei eingelegten Oliven wirfst du bitte einen Blick auf die Zutatenliste. Zuckerhaltige Marinaden sind nicht notwendig.
Hausgemachte Saucen und Dips lassen sich problemlos LCHF-tauglich zubereiten.
Fertigprodukten würde ich vornehmlich aus dem Weg gehen oder zumindest hart die Zutatenliste prüfen. Zucker, Glukosesirup, Stärke, Maltodextrin und minderwertige Pflanzenöle verstecken sich häufig darin.
Selbst gemacht ist meist einfacher, als es zunächst klingt.
Geeignet sind beispielsweise:
Du musst zu Beginn nicht jede einzelne Zahl kennen.
Baue deine Mahlzeiten zunächst aus drei Bestandteilen auf:
1. einer guten Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder Eiern,
2. kohlenhydratarmem Gemüse oder Salat,
3. und natürlichem Fett nach Hunger und Sättigung.
In meinem persönlichen Kurs Back to Basics lernst du Schritt für Schritt, wie du ketogenes LCHF sicher in deinen Alltag integrierst. Ohne ständiges Abwiegen und Tracken, aber mit klarer Struktur und persönlicher Begleitung.
Lerne die drei einfachen Grundregeln von Low Carb High Fat kennen und erfahre, was diese Ernährungsweise ausmacht.
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