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Es gibt viele kohlenhydratarme Lebensmittel, die besonders gut bei LCHF geeignet sind. Lies dir diese Seite in Ruhe durch und überschlag dabei schon mal im Kopf, was du alles genießen wirst!
Es gibt viele kohlenhydratarme Lebensmittel, die besonders gut bei LCHF geeignet sind. Lies dir diese Seite in Ruhe durch und überschlag dabei schon mal im Kopf, was du alles genießen wirst!
Hast du ein souveränes und zuverlässiges Gefühl für Hunger und Sattsein? Machst du LCHF in erster Linie, weil du dich richtig gesund ernähren möchtest? Übergewicht ist nicht dein Thema? Dann hab ich auch direkt eine richtig gute Nachricht für dich: Du kannst auf jegliches Abwiegen oder Kalorien zählen verzichten, wenn du in erster Linie Lebensmittel aus dieser Kategorie wählst. Das ist einfach, oder?
Gleiches empfehle ich übrigens allen, die ganz neu bei LCHF sind – auch wenn man abnehmen will. Schau erstmal in Ruhe, ob das deine Ernährung für dich werden kann. Stell dein Essen kunterbunt aus den geeigneten Lebensmitteln in diesem Beitrag zusammen und schau, was passiert. Einfach mal machen!
Eine Ernährung soll zu DIR passen, nicht DU zu einer Ernährung!
Feintunen und justieren, Daumenschrauben anlegen und so, kannst du immer noch, wenn es irgendwo klemmt oder nicht funktionieren möchte.
Aber jetzt schauen wir uns erst einmal im einzelnen an, welche Lebensmittel für uns geeignet sind!
Gekocht, gebraten, als Rührei, pochiert, Omelett etc. Bitte vorzugsweise BIO-Eier verwenden und in gute Qualität von möglichst „glücklichen“ Hühnern investieren. Das ist nicht nur für den Geschmack von Vorteil, sondern sowohl das Tier (bessere Haltung) als auch du (wertvvollere Inhaltsstoffe) profitiert davon.
Eier enthalten zwar minimal Kohlenhydrate, sind aber dennoch ein perfektes Nahrungsmittel. Das fängt bei den inneren Werten an und endet bei der Schale als Verpackung, eine geniale Erfindung der Natur.
Alle Sorten.
Fettreicher Fisch wie Aal, Sardine, Lachs, Makrele, Hering sind perfekt. Fettarmer Fisch, Schalentiere und Meeresfrüchte sind ebenfalls bei LCHF geeignet. Sie sollten aber mit Lebensmitteln kombiniert werden, die den Fettgehalt der Mahlzeit erhöhen.
Auch in dieser Gruppe sind so gut wie keine Kohlenhydrate zu entdecken.
Achte auf das MSC-Siegel. Der MSC vergibt als unabhängige Organisation ein Umweltsiegel für Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Damit soll die weltweite Überfischung der Meere verringert werden.
Alle Sorten.
Ein eventuell vorhandener Fettrand darf sehr gerne mitgegessen werden. Auch Fleisch enthält keine oder nur minimal Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet die Leber, die zwar überraschend viel Kohlenhydrate enthält, andererseits aber sehr vitaminreich ist. Darum sollte sie, wie auch andere Innereien, ab und an in den Speiseplan eingebaut werden.
Wähle bevorzugt Fleisch von Tieren aus Weidehaltung. Achte halt auch bei Fleisch darauf, die für dich bestmögliche Qualität zu kaufen – lieber etwas weniger essen. Da bei LCHF auf die Proteinmenge geachtet und meistens eher WENIGER Fleisch als zuvor gegessen wird, gleicht sich das finanziell zumindest im Ansatz aus. Fettreiches Fleisch vom Weidetier ist zudem günstiger als die fettarmen Premiumstücke.
Alle Kohlsorten, z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Romanesco, Wirsing, funktionieren hervorragend. Nicht zu vergessen grüner oder weißer Spargel, Aubergine, Zucchini, Gurken und Oliven.
Dann wären da noch Spinat, Mangold, Blattsalate (wie Feldsalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Pflücksalat, Eisbergsalat, Lollo rosso und bionda, Eichenlaubsalat, Endivie), Chicorée.
Aber auch Radieschen, Rettich, Fenchel, Avocado, Paprika (Tipp: grüne Paprika hat weniger KH als rote, weil sie noch nicht fertig gereift ist), Tomaten sowie alle Speisepilze.
Nicht zu vergessen Topinambur, Pastinake, Petersilienwurzel, etc.
Und Kräuter, ach, es gibt so leckere Kräuter! Aber die kommen weiter unten noch.
Zugegeben, Obst enthält oft reichlich Kohlenhydrate. Aber Beeren aller Art sowie Papaya z.B. sind bei LCHF geeignet. Auch hier: Die Menge macht’s.
Es macht Sinn, kohlenhydratarme Gemüsesorten zu bevorzugen, da man dadurch eine deutlich größere Menge verzehren kann.
Am Anfang fehlt häufig ein wenig der Durchblick. Um dir die Auswahl zu erleichtern, haben wir in diesem Artikel eine praktische, kostenlose Liste hinterlegt: Service: LCHF Kohlenhydratliste zum Download
Eine Richtlinie besagt, dass man Gemüse wählen soll, das über der Erde wächst. Das ist allerdings eine recht grobe Richtlinie. Es gibt Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, aber relativ viele Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. rote Paprika. Andersherum gibt es Gemüse, das unterirdisch gedeiht, aber dennoch völlig in Ordnung ist. Dazu gehören z.B. Radieschen und Rettich. Knoblauch enhtält ziemlich viele Kohlenhydrate und wäre damit theoretisch nicht geeignet, aber die Menge macht’s – wie so oft im Leben!
Es macht Sinn, die Vielfalt dieser Kategorie auch zu nutzen, denn so profitiert man eher vom vollen Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Obst, Gemüse und Pilze in der Summe zu bieten haben.
Kräuter- bzw. aromatisierte Butter, Mayonnaise, Aioli, Dressings für Salate und diverse Dipps, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise. Mit zuckerfreiem Senf (z.B. Dijon-Senf) oder Senfpulver lässt sich ebenfalls einiges verfeinern.
Bitte mach dir Saucen & Co. lieber selbst selbst, da fertige Produkte mesit jede Menge unerwünschte bzw. unnötige Zusätze, wie modifizierte Stärke, Zucker, Glutamat und E-Stoffe enthalten. Nur Mut, das ist nicht kompliziert.
Einiges haben wir in unseren LCHF Rezepten schon notiert – die Sammlung wächst zudem nach und nach: Saucen & Butter
Gewürze ohne Glutamat (z.B. als Geschmacksverstärker, Natriumglutamat, E 621-625 auf der Verpackung ausgewiesen) bzw. andere künstliche Zusatzstoffe verwenden. Fertige Gewürzmischungen wimmeln nicht selten vor unerwünschten Zusätzen.
Es ist daher einfacher und sicherer, reine Gewürze zu verwenden. Gewürzmischungen lassen sich sehr gut selbst nach Lust und Laune zusammenstellen. Salz nach Wunsch, vorzugsweise Meersalz.
Was das Herz begehrt: Petersilie (ob kraus- oder glattblättrig), Schnittlauch, Estragon, Borretsch, Oregano, Majoran, Bohnenkraut, Kerbel, Minze, Dill, Pimpinelle, Sauerampfer, Kresse, Liebstöckel, Bärlauch, Rosmarin, Basilikum, Salbei, Thymian sind durchweg geeignet…
Mit Kräutern kannst du echten Küchenzauber veranstalten, das ist eien kräftige Bereicherung für den Geschmack. Roh und frisch verzehrt bieten Kräuter wertvolle Mineralien und Vitamine.
Für die kalte Küche kannst du z.B. Butter sowie jeweils natives Oliven-, Kokos-, Lein- und Rapsöl verwenden.
Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Ghee oder Kokosöl aus dem Reformhaus (nicht mit dem gewöhnlichen, gehärteten Kokosfett verwechseln). Auch Schweine- und Gänseschmalz sind eine spannende Option.
Ich verwende recht häufig Olivenöl zum Braten, auch wenn da die Meinungen gesundheitstechnisch auseinandergehen. Informieren und selbst entscheiden! Zum Beispiel in diesem Text: Spyridoulas Olivenöl #3 – Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche
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