Es gibt Lebensmittel, die besonders gut bei LCHF geeignet sind. Sehen Sie sich diese Aufstellung an! Es gibt so viele tolle kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie genießen können.
Muss ich jetzt alles abwiegen und zählen?
Verfügen Sie über ein zuverlässiges Hunger- und Sättigungsgefühl? Haben Sie ein Händchen für die richtigen Mengen? Haben Sie kein Problem mit Übergewicht? Machen Sie LCHF rein der Gesundheit zu Liebe? Dann können Sie auf jegliches Abwiegen oder Kalorien zählen verzichten, gerade wenn Sie in erster Linie Lebensmittel aus dieser Kategorie wählen.
Eier in jeglicher Form
Gekocht, gebraten, als Rührei, pochiert, Omelett etc. Bitte vorzugsweise BIO-Eier verwenden und in gute Qualität von möglichst „glücklichen“ Hühnern investieren. Das ist nicht nur für den Geschmack von Vorteil, sondern sowohl das Tier (bessere Haltung) als auch Sie (wertvvollere Inhaltsstoffe) profitieren davon.
Eier enthalten zwar minimal Kohlenhydrate, sind aber dennoch ein perfektes Nahrungsmittel. Das fängt bei den inneren Werten an und endet bei der Schale als Verpackung, eine geniale Erfindung der Natur.
Fische, Meeresfrüchte und Schalentiere
Alle Sorten.
Fettreicher Fisch wie Aal, Sardine, Lachs, Makrele, Hering sind perfekt. Fettarmer Fisch, Schalentiere und Meeresfrüchte sind ebenfalls bei LCHF geeignet. Sie sollten aber mit Lebensmitteln kombiniert werden, die den Fettgehalt der Mahlzeit erhöhen.
Auch in dieser Gruppe sind so gut wie keine Kohlenhydrate zu entdecken.
Achten Sie auf das MSC-Siegel. Der MSC vergibt als unabhängige Organisation ein Umweltsiegel für Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Damit soll die weltweite Überfischung der Meere verringert werden.
Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel etc.
Alle Sorten.
Ein eventuell vorhandener Fettrand darf sehr gerne mitgegessen werden. Auch Fleisch enthält keine oder nur minimal Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet die Leber, die zwar überraschend viel Kohlenhydrate enthält, andererseits aber sehr vitaminreich ist. Darum sollte sie, wie auch andere Innereien, ab und an in den Speiseplan eingebaut werden.
Qualität spielt eine Rolle
Achten Sie auf die Qualität und wählen Sie am besten Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, dann können Sie von den fettreichen Stücken besonders profitieren. Da bei LCHF auf die Proteinmenge geachtet und meistens eher WENIGER Fleisch als zuvor gegessen wird, gleicht sich das finanziell zumindest im Ansatz aus. Fettreiches Fleisch vom Weidetier ist zudem günstiger als die fettarmen Filetstücke.
Gemüse, Pilze und Obst
Alle Kohlsorten, z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Romanesco, Wirsing, funktionieren hervorragend. Nicht zu vergessen grüner oder weißer Spargel, Aubergine, Zucchini, Gurken und Oliven.
Dann wären da noch Spinat, Mangold, Blattsalate (wie Feldsalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Pflücksalat, Eisbergsalat, Lollo rosso und bionda, Eichenlaubsalat, Endivie), Chicorée.
Aber auch Radieschen, Rettich, Fenchel, Avocado, Paprika (Tipp: grüne Paprika hat weniger KH als rote, weil sie noch nicht fertig gereift ist), Tomaten sowie alle Speisepilze.
Nicht zu vergessen Topinambur, Pastinake, Petersilienwurzel, etc.
Beim Obst wird es komplizierter…
Zugegeben, Obst enthält oft reichlich Kohlenhydrate. Aber Beeren aller Art sowie Papaya z.B. sind bei LCHF geeignet. Auch hier: Die Menge macht’s.
Hilfe, welche Sorten enthalten wenig Kohlenhydrate?
Es macht Sinn, kohlenhydratarme Gemüsesorten zu bevorzugen, da man dadurch eine deutlich größere Menge verzehren kann.
Am Anfang fehlt häufig ein wenig der Durchblick. Um Ihnen die Wahl zu erleichtern, haben wir in diesem Artikel eine praktische, kostenlose Liste hinterlegt: Service: LCHF Kohlenhydratliste zum Download
Nur Gemüse, das über der Erde wächst?
Eine Richtlinie besagt, dass man Gemüse wählen soll, das über der Erde wächst. Das ist allerdings eine recht grobe Richtlinie. Es gibt Gemüsesorten, die über der Erde wachsen, aber relativ viele Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. rote Paprika. Andersherum gibt es Gemüse, das unterirdisch gedeiht, aber dennoch völlig in Ordnung ist. Dazu gehören z.B. Radieschen und Rettich. Knoblauch enhtält ziemlich viele Kohlenhydrate und wäre damit theoretisch nicht geeignet, aber die Menge macht’s – wie so oft im Leben!
Es macht Sinn, die Vielfalt dieser Kategorie auch zu nutzen, denn so profitiert man eher vom vollen Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Obst, Gemüse und Pilze in der Summe zu bieten haben.
Saucen und Ähnliches
Kräuter- bzw. aromatisierte Butter, Mayonnaise, Aioli, Dressings und Dips, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise. Mit zuckerfreiem Senf (z.B. Dijon-Senf) oder Senfpulver lässt sich ebenfalls einiges verfeinern.
Das Ding mit den Fertigsaucen
Bitte die Saucen etc. eher selbst herstellen, da Fertigprodukte jede Menge unerwünschte Zusätze, wie modifizierte Stärke, Zucker, Glutamat und E-Stoffe enthalten können. Nur Mut, das Herstellen von Saucen ist nicht so kompliziert.
Einiges haben wir in unseren LCHF Rezepten schon notiert – die Sammlung wächst zudem nach und nach: Saucen & Butter
Gewürze
Gewürze ohne Glutamat (z.B. als Geschmacksverstärker, Natriumglutamat, E 621-625 auf der Verpackung ausgewiesen) bzw. andere künstliche Zusatzstoffe verwenden. Fertige Gewürzmischungen wimmeln nicht selten vor unerwünschten Zusätzen.
Es ist daher einfacher und sicherer, reine Gewürze zu verwenden. Gewürzmischungen lassen sich sehr gut selbst nach Lust und Laune zusammenstellen. Salz nach Wunsch, vorzugsweise Meersalz.
Kräuter
Was das Herz begehrt: Petersilie (ob kraus- oder glattblättrig), Schnittlauch, Estragon, Borretsch, Oregano, Majoran, Bohnenkraut, Kerbel, Minze, Dill, Pimpinelle, Sauerampfer, Kresse, Liebstöckel, Bärlauch, Rosmarin, Basilikum, Salbei, Thymian sind durchweg geeignet…
Mit Kräutern lässt sich wahrlich Küchenzauber veranstalten, eine echte Bereicherung für den Geschmack. Roh und frisch verzehrt bieten Kräuter wertvolle Mineralien und Vitamine.
Öle und Fette
Für die kalte Küche können z.B. Butter sowie jeweils natives Oliven-, Kokos-, Lein- und Rapsöl verwendet werden.
Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Ghee oder Kokosöl aus dem Reformhaus (nicht mit dem gewöhnlichen, gehärteten Kokosfett verwechseln). Auch Schweine- und Gänseschmalz sind eine spannende Option.
Ich verwende recht häufig Olivenöl zum Braten, auch wenn da die Meinungen gesundheitstechnisch auseinandergehen. Informieren und selbst entscheiden! Zum Beispiel in diesem Text: Spyridoulas Olivenöl #3 – Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche
