Nicht alle Lebensmittel bei LCHF müssen entweder uneingeschränkt geeignet oder komplett ungeeignet sein.
Es gibt eine ganze Reihe natürlicher Lebensmittel, die durchaus ihren Platz haben können, bei denen die Menge aber eine größere Rolle spielt. Sie enthalten zum Beispiel etwas mehr Kohlenhydrate oder lassen sich sehr leicht nebenbei in größeren Mengen essen.
**Maßvoll bedeutet bei LCHF nicht verboten.** Diese Lebensmittel können dazugehören, aber Menge, Zusammensetzung und deine persönliche Form von LCHF spielen hier eine größere Rolle.
Wer sich streng oder ketogen ernährt, wird bei diesen Lebensmitteln meist genauer hinschauen als jemand, der eine moderatere Form von LCHF lebt.
Beeren sind für LCHF die interessanteste Obstgruppe, weil sie meist deutlich weniger Zucker enthalten als viele andere Früchte.
In kleinen Mengen können zum Beispiel gut passen:
Dabei gibt es auch unter den Beeren deutliche Unterschiede. Heidelbeeren enthalten beispielsweise mehr Kohlenhydrate als Himbeeren. Eine kleine Portion Beeren zu einer Mahlzeit ist deshalb etwas anderes als eine große Schüssel davon nebenbei.
Beeren sind eine schöne Ergänzung, aber keine Grundlage der LCHF-Ernährung.
Nüsse können gut zu LCHF passen, unterscheiden sich aber erheblich in ihrem Kohlenhydratgehalt.
Zu den eher kohlenhydratarmen Sorten gehören zum Beispiel:
Cashewkerne enthalten leider deutlich mehr Kohlenhydrate und sind bei strengem LCHF schwieriger unterzubringen.
Das größere praktische Problem bei Nüssen ist für viele allerdings gar nicht der einzelne Kohlenhydratwert: Sie lassen sich sehr leicht nebenbei essen. Ein paar Nüsse als Bestandteil einer Mahlzeit sind etwas anderes als eine große Schale vor dem Fernseher.
Auch Kerne und Saaten wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen oder Chiasamen können maßvoll verwendet werden.
Auch Schokolade muss bei LCHF nicht grundsätzlich verschwinden.
Wenn du Schokolade essen möchtest, wähle eine dunkle Sorte mit hohem Kakaoanteil und möglichst wenig Zucker.
Ein hoher Kakaoanteil allein ist allerdings keine Garantie dafür, dass eine Schokolade besonders kohlenhydratarm ist. Deshalb lohnt sich auch hier ein Blick auf die Nährwertangaben. Je strenger du LCHF lebst, desto wichtiger wird dieser Unterschied.
Und natürlich gilt auch hier: Ein oder zwei Stücke sind etwas anderes als eine ganze Tafel.
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind natürliche Lebensmittel, enthalten aber deutlich mehr Kohlenhydrate als typisches LCHF-Gemüse.
Bei einer moderateren LCHF-Ernährung können kleinere Mengen gelegentlich auf dem Teller landen. Wer streng oder ketogen lebt, muss damit deutlich genauer umgehen.
Sie sind deshalb kein klassisches LCHF-Grundnahrungsmittel, müssen aber auch nicht pauschal als schlecht bezeichnet werden.
Auch Gemüse ist nicht automatisch gleich kohlenhydratarm. Einige Sorten enthalten deutlich mehr verwertbare Kohlenhydrate als beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini oder Salat und sollten deshalb bei strengem LCHF bewusster eingesetzt werden.
Dazu gehören zum Beispiel:
Das bedeutet nicht, dass ein paar Möhrenstreifen plötzlich eine LCHF-Mahlzeit ruinieren.
Es macht aber einen Unterschied, ob Möhren ein kleiner Bestandteil eines Gerichts sind oder ob eine große Portion Wurzelgemüse die eigentliche Beilage bildet.
Mit der Zeit entwickelt sich dafür ein gutes Gefühl.
Wurstwaren, Schinken und Bacon können bei LCHF durchaus dazugehören.
Hier entscheidet vor allem die Qualität und die Zutatenliste. Ein guter luftgetrockneter Schinken aus Fleisch und Salz ist etwas anderes als ein stark verarbeitetes Produkt mit Zucker, Stärke, Dextrose oder einer langen Liste weiterer Zutaten.
Achte deshalb möglichst auf kurze Zutatenlisten und Produkte ohne unnötige Zusätze.
Naturbelassenes Fleisch, Fisch und Eier bleiben trotzdem die bessere Grundlage für den Alltag.
Alkohol gehört nicht zu einer gesunden LCHF-Grundernährung, kann aber für manche Menschen gelegentlich dazugehören.
Die verschiedenen alkoholischen Getränke unterscheiden sich jedoch erheblich in ihrem Kohlenhydratgehalt:
Unabhängig von den Kohlenhydraten hat Alkohol für den Körper Vorrang beim Abbau. Solange er damit beschäftigt ist, tritt die Fettverbrennung in den Hintergrund. Alkohol bleibt deshalb das, was er auch sonst ist: ein Genussmittel und kein Lebensmittel, das wir für unsere Ernährung brauchen.
Dieser Punkt ist wichtiger, als er zunächst klingt.
EIN PAAR Beeren können passen. EINIGE Nüsse können passen. EIN STÜCK dunkle Schokolade kann passen. Vielleicht passt auch GELEGENTLICH EIN GLAS trockener Wein.
Wenn aber aus jedem dieser maßvollen Extras am selben Tag eines wird, summiert sich einiges. Gerade bei strengem LCHF oder einer ketogenen Ernährung lohnt es sich deshalb, bewusst auszuwählen.
Du musst nicht alles essen, nur weil es theoretisch möglich wäre.
Die Lebensmittel auf dieser Seite sind Ergänzungen.
Die eigentliche Grundlage einer LCHF-Ernährung bleibt:
Dazu können je nach deiner persönlichen Form von LCHF maßvoll weitere Lebensmittel kommen.
So bleibt LCHF abwechslungsreich, ohne dass die Extras unbemerkt zur Hauptsache werden.
Du musst zu Beginn nicht jede einzelne Zahl kennen.
Baue deine Mahlzeiten zunächst aus drei Bestandteilen auf:
1. einer guten Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder Eiern,
2. kohlenhydratarmem Gemüse oder Salat,
3. und natürlichem Fett nach Hunger und Sättigung.
In meinem persönlichen Kurs Back to Basics lernst du Schritt für Schritt, wie du ketogenes LCHF sicher in deinen Alltag integrierst. Ohne ständiges Abwiegen und Tracken, aber mit klarer Struktur und persönlicher Begleitung.
Lerne die drei einfachen Grundregeln von Low Carb High Fat kennen und erfahre, was diese Ernährungsweise ausmacht.
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