Wer mit LCHF anfängt, steht im Supermarkt irgendwann mit einer Packung in der Hand und fragt sich: Kann ich das essen? Ich erinnere mich noch so gut daran!
Für die erste Orientierung gibt es eine ziemlich einfache Methode: Dreh die Packung um.
Denn auf der Vorderseite steht vor allem Kaufargumente, Werbung. Auf der Rückseite steht, was du tatsächlich bekommst.
Dabei schaue ich nicht nur auf die Kohlenhydrate. Mich interessiert auch, was drinsteckt, welche Fette verwendet wurden, wo das Lebensmittel herkommt und unter welchen Bedingungen es erzeugt wurde.
Eine Faustregel hat sich für mich über viele Jahre als ausgesprochen praktisch erwiesen:
Schau zuerst auf die Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Liegen sie bei ungefähr 5 Gramm oder darunter, lohnt sich der zweite Blick. Sind es mehr, würde ich es am Anfang weglegen.
Diese 5 Gramm sind keine magische Grenze und kein Naturgesetz, sondern eine Orientierungshilfe.
Gerade am Anfang ist das ungemein praktisch. Mit der Zeit wirst du automatisch differenzierter, denn natürlich spielt auch eine Rolle, wie viel du von einem Lebensmittel überhaupt isst.
Für den schnellen Check im Supermarkt bleiben die 5 Gramm pro 100 Gramm trotzdem ein guter Anfang.
Ein typischer Anfängerfehler ist, ausschließlich auf die Zeile „davon Zucker“ zu schauen.
Für LCHF interessiert uns zunächst „Kohlenhydrate“ insgesamt.
Denn auch Stärke und andere verwertbare Kohlenhydrate zählen dazu. Ein Produkt kann deshalb wenig „davon Zucker“ enthalten und trotzdem insgesamt reichlich Kohlenhydrate liefern.
Danach kommt die Zutatenliste.
Die Kohlenhydratmenge kann gut aussehen – trotzdem möchte ich wissen, was ich da eigentlich esse.
Zutaten werden nach ihrem Mengenanteil aufgeführt. Was weit vorne steht, ist also besonders stark vertreten. Tauchen Zucker, Mehl, Stärke oder ähnliche Zutaten gleich am Anfang auf, ist das ein ziemlich deutlicher Hinweis und dürfte sich auch in der Tabelle bei der Menge der Kohlenhydrate wiederspiegeln.
Auch die verwendeten Fette interessieren mich. Stecken darin beispielsweise Butter, Sahne, Kokosfett oder Olivenöl – oder Fettquellen, die ich persönlich eher nicht wählen würde?
Deshalb gehören für mich Nährwerttabelle und Zutatenliste immer zusammen.
Leider steht dort nicht immer einfach „Zucker“. Auch Begriffe wie Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltose, verschiedene Sirupe, Maltodextrin oder Stärke können relevant sein.
Du musst diese Begriffe nicht sofort alle auswendig lernen. Mit der Zeit entwickelt man dafür ein Auge.
Besonders aufmerksam werde ich, wenn gleich mehrere solcher Zutaten in einem Produkt auftauchen.
Ich mag Lebensmittel, bei denen ich ziemlich genau weiß, was ich esse. Deshalb gilt für mich nach wie vor eine alte Faustregel: Iss möglichst nichts, was deine Ururgroßmutter nicht als Zutat identifiziert hätte.
Das ist natürlich keine naturwissenschaftliche Regel. Ascorbinsäure klingt beispielsweise komplizierter als Vitamin C und ist deshalb nicht plötzlich problematisch.
Es geht um etwas anderes: Echte Lebensmittel brauchen meistens erstaunlich wenig Erklärung. Eine lange Zutatenliste ist für mich kein automatisches Ausschlusskriterium. Aber sie ist ein guter Grund, genauer hinzusehen.
Dann gibt es noch eine weitere Faustregel von mir: Je bunter, knalliger und „lauter“ eine Verpackung um deine Aufmerksamkeit kämpft, desto genauer solltest du die Rückseite lesen.
„Fitness!“, „High Protein!“, „Natürlich!“, „ohne Zuckerzusatz!“ sagen erst einmal wenig darüber aus, ob ein Produkt gut zusammengesetzt ist.
Es gibt hervorragende Produkte speziell für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung und andere, die ich nicht kaufen würde.
LCHF bedeutet nicht, dass jedes Lebensmittel völlig unverarbeitet sein muss.
Butter ist verarbeitet. Käse ebenfalls. Olivenöl auch. Eine gute Mayonnaise oder ein sinnvoll zusammengesetztes Fertigprodukt kann wunderbar in den Alltag passen.
Entscheidend ist für mich weniger die Frage ob, sondern wie ein Lebensmittel verarbeitet wurde und welche Zutaten verwendet wurden.
Es geht nicht um Purismus, sondern darum, bewusst auszuwählen.
Meine persönliche Linie ist klar. Ich verwende keine, aber das hat auch damit zu tun, dass ich nicht gern süß essen. Wenn überhaupt, kommen für mich nur Erythrit und Stevia infrage.
Aber auch mit Erythrit und Stevia muss nicht plötzlich alles süß schmecken. Gerade bei LCHF darf sich der Geschmack verändern und die ständige Erwartung an Süße nachlassen. Das ist ein interessanter Prozess, den viele recht schnell überrascht durchlaufen.
Nach Kohlenhydraten und Zutaten schaue ich auf die Herkunft.
Wenn ich die Wahl habe, kaufe ich möglichst regional und saisonal. Ich brauche nicht zwingend Gemüse, das um die halbe Welt gereist ist, wenn eine vernünftige Alternative aus meinem Land oder meiner Region verfügbar ist.
Auch Qualität und Erzeugung spielen für mich eine Rolle. Wo es möglich und sinnvoll ist, bevorzuge ich Bio beziehungsweise hochwertige ökologische Erzeugung. Bio aus Ägypten beispielsweise ist und bleibt für mich nicht glaubwürdig.
Besonders wichtig ist mir das bei tierischen Lebensmitteln und der Frage, wie die Tiere gehalten wurden.
Nicht jeder hat dieselbe Auswahl oder dasselbe Budget. Es geht auch hier nicht um Perfektion, sondern darum, innerhalb der eigenen Möglichkeiten bewusst zu entscheiden.
Wenn ich ein Produkt in die Hand nehme, prüfe ich im Grunde vier Dinge:
1. Kohlenhydrate
Für die schnelle Orientierung hilft zunächst die 5-Gramm-Regel.
2. Zutaten
Was steckt drin? Welche Fette wurden verwendet? Gibt es Zucker, Stärke oder andere wenig passende Bestandteile?
3. Herkunft
Wenn möglich, bevorzuge ich regional und saisonal.
4. Qualität und Erzeugung
Gerne mindestens Bio und eine vernünftige Tierhaltung bekommen bei mir, soweit möglich, den Vorzug.
Am Anfang dauert der Einkauf dadurch vielleicht etwas länger. Nach einiger Zeit kennst du deine Produkte und kannst vieles auf einen Blick einschätzen. Und irgendwann stehst du nicht mehr vor dem Regal und fragst: „Darf ich das essen?“ Du schaust hin und weißt: „Passt zu mir.“ Oder eben nicht.
In meinem persönlichen Kurs Back to Basics lernst du Schritt für Schritt, wie du ketogenes LCHF sicher in deinen Alltag integrierst. Ohne ständiges Abwiegen und Tracken, aber mit klarer Struktur und persönlicher Begleitung.
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