Wie viele Kohlenhydrate sollen es bei LCHF sein?

Eine der häufigsten Fragen überhaupt: Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei LCHF eigentlich essen?

Eine einzige Zahl, die für jeden Menschen gleichermaßen richtig ist, gibt es nicht. Trotzdem gibt es eine gute Orientierung. Und die schauen wir uns jetzt an.

Die ursprüngliche schwedische Einteilung

In der frühen schwedischen LCHF-Bewegung wurden folgende Bereiche verwendet:

  • bis etwa 10 g Kohlenhydrate täglich: striktes LCHF
  • bis etwa 25 g täglich: normales LCHF
  • bis etwa 50 g täglich: obere Grenze von LCHF

Darüber sprach man eher von kohlenhydratreduzierter Ernährung beziehungsweise Low Carb.

Diese Einteilung gehört zur Geschichte und ursprünglichen Definition von LCHF und ist auch heute noch eine brauchbare Orientierung. Sie ist aber keine magische Grenze. Der Stoffwechsel kennt schließlich keine Tabelle. 

Wie viele Kohlenhydrate sollen es bei LCHF sein Spruchbild mit vielen Gemüsescheiben

Wie streng muss ich sein?

Das hängt davon ab, was du erreichen möchtest und wie dein Körper auf Kohlenhydrate reagiert.

Manche Menschen fühlen sich mit 40 oder 50 g Kohlenhydraten täglich hervorragend. Andere brauchen deutlich weniger, beispielsweise um zuverlässig in Ketose zu bleiben, Heißhunger in den Griff zu bekommen oder ihren Blutzucker möglichst stabil zu halten.

Wenn du ketogen leben möchtest, wirst du daher meist im strengeren LCHF-Bereich landen. Wie viele Kohlenhydrate du persönlich verträgst und dabei in Ketose bleibst, ist individuell.

Und wichtig: Weniger ist nicht automatisch immer besser.

Es geht nicht darum, Kohlenhydrate möglichst auf null zu drücken. Die wenigen Kohlenhydrate bei LCHF stammen hauptsächlich aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salaten, Kräutern und – je nach deiner LCHF-Variante – kleinen Mengen Beeren oder anderen maßvoll geeigneten Lebensmitteln.

Welche Kohlenhydrate zählen

Gemeint sind die für den Körper verwertbaren Kohlenhydrate.

Bei den üblichen Nährwertangaben auf Lebensmitteln in Deutschland und der EU findest du diese bereits unter **„Kohlenhydrate“**. Ballaststoffe werden dort separat angegeben und müssen nicht noch einmal von den Kohlenhydraten abgezogen werden.

Das ist wichtig, weil man im Internet häufig amerikanische Angaben zu sogenannten „Net Carbs“ findet. Dort werden Ballaststoffe teilweise erst von den ausgewiesenen Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen.

Bei einer normalen europäischen Nährwerttabelle musst du das **nicht** tun.

Woher weiß ich, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat?

Bei verpackten Lebensmitteln steht der Wert in der Nährwerttabelle.

Bei frischem Gemüse, Beeren und anderen unverpackten Lebensmitteln hilft dir unsere LCHF-Kohlenhydratliste

Mit der Zeit musst du übrigens nicht mehr ständig nachsehen. Du bekommst ziemlich schnell ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel viele und welche nur wenige Kohlenhydrate enthalten.

Kurz gesagt

Wenn du für den Anfang eine feste Grenze brauchst, dann orientiere dich an den ursprünglichen LCHF-Einteilungen, die ich oben aufgeführt habe. 

Wo innerhalb dieses Bereichs dein persönlicher Platz liegt, findest du mit der Zeit heraus.

Entscheidend ist nicht zwangsläufig, eine möglichst niedrige Zahl zu erreichen. Entscheidend ist, dass deine Kohlenhydrate überwiegend aus guten Lebensmitteln stammen und die gewählte Menge zu deinem Stoffwechsel, deinem Wohlbefinden und deinem Ziel passt.

Häufige Fragen zu LCHF

Kurz gefragt. Klar beantwortet.

Die wichtigsten Fragen zu LCHF findest du hier kompakt und ohne unnötige Umwege.

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