Ketose klingt zunächst nach komplizierter Biochemie. Tatsächlich beschreibt das Wort eine ganz natürliche Fähigkeit des menschlichen Körpers: Er kann seine Energie nicht nur aus Glukose, sondern auch aus Fett und sogenannten Ketonkörpern gewinnen.
Wenn wir nur wenig Zucker und Stärke essen, verändert sich die Energieversorgung. Der Körper greift stärker auf Fett zurück, und die Leber beginnt, daraus Ketonkörper herzustellen. Diese gelangen über das Blut zu verschiedenen Organen und können auch dem Gehirn als Energiequelle dienen.
Ketose ist also kein mysteriöser Ausnahmezustand. Sie zeigt vielmehr, wie anpassungsfähig unser Stoffwechsel ist.
Bei einer üblichen kohlenhydratreichen Ernährung bezieht der Körper einen großen Teil seiner schnell verfügbaren Energie aus Glukose. Kohlenhydrate aus Zucker, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln werden bei der Verdauung größtenteils zu Glukose abgebaut.
Darauf reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin. Dieses lebenswichtige Hormon hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen und überschüssige Energie zu speichern.
Werden Zucker und Stärke deutlich reduziert, steht weniger Glukose aus der Nahrung zur Verfügung. Der Insulinspiegel bleibt häufiger niedrig, gespeichertes Fett kann leichter freigesetzt werden und der Körper nutzt verstärkt Fettsäuren zur Energiegewinnung.
Das Gehirn kann Fettsäuren allerdings nicht in größerem Umfang direkt verwenden. Deshalb wandelt die Leber einen Teil des Fetts in kleinere, wasserlösliche Energieträger um: die Ketonkörper.
Die Leber bildet Ketonkörper aus Fettsäuren und gibt sie an das Blut ab. Von dort gelangen sie unter anderem zum Gehirn, zum Herzen und zu den Muskeln, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Es gibt drei Ketonkörper:
Beta-Hydroxybutyrat ist der Ketonkörper, der üblicherweise bei einer Blutmessung erfasst wird. Acetoacetat kann über den Urin nachgewiesen werden. Aceton wird teilweise über die Atemluft ausgeschieden und kann besonders am Anfang einer ketogenen Ernährung einen leicht fruchtigen oder ungewohnten Atemgeruch verursachen.
Für den Alltag musst du dir diese Namen nicht merken. Entscheidend ist das Prinzip: Die Leber stellt aus Fett eine Energiequelle her, die der Körper vielseitig nutzen kann.
Das Gehirn benötigt auch in Ketose weiterhin eine gewisse Menge Glukose. Daraus folgt aber nicht, dass wir ständig Zucker oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel essen müssen.
Der Körper kann die benötigte Glukose selbst herstellen. Dieser Vorgang heißt Glukoneogenese. Dabei wird unter anderem aus Bestandteilen von Eiweiß und Fett neue Glukose gebildet.
In Ketose nutzt das Gehirn zunehmend Ketonkörper. Den verbleibenden Glukosebedarf deckt der Körper durch seine eigene Herstellung.
Ketose bedeutet also nicht, dass überhaupt keine Glukose mehr vorhanden ist oder der Blutzucker auf null sinkt. Es bedeutet, dass der Stoffwechsel neben Glukose verstärkt Fett und Ketonkörper zur Energiegewinnung verwendet.
Ketonkörper entstehen immer dann vermehrt, wenn wenig Glukose aus der Nahrung zur Verfügung steht und der Körper stärker auf Fett zurückgreift.
Das geschieht zum Beispiel:
Wie schnell jemand in Ketose kommt, ist individuell. Es hängt unter anderem von der bisherigen Ernährung, der aufgenommenen Kohlenhydratmenge, der körperlichen Aktivität und dem persönlichen Stoffwechsel ab.
Deshalb gibt es keine Kohlenhydratmenge, die bei jedem Menschen exakt dieselbe Wirkung auslöst. Häufig werden weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als ketogener Bereich bezeichnet. Viele Menschen müssen jedoch deutlich darunterbleiben, um zuverlässig in Ketose zu gelangen.
Bei strengem LCHF stammen die wenigen Kohlenhydrate überwiegend aus Gemüse, Salaten, Kräutern sowie kleineren Mengen Beeren oder Milchprodukten.
Ketose fühlt sich nicht für jeden Menschen gleich an. Manche bemerken die Umstellung sehr deutlich, andere stellen kaum Veränderungen fest.
Häufig wird berichtet, dass:
In den ersten Tagen kann die Umstellung allerdings auch ungewohnt sein. Wenn der Insulinspiegel sinkt, scheidet der Körper häufig mehr Wasser und Salz aus. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder ein schlappes Gefühl sind deshalb nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Kohlenhydrate fehlen.
Ausreichend zu trinken, das Essen angemessen zu salzen und dem Körper Zeit zu geben, erleichtert vielen Menschen den Einstieg.
Die eigentliche Anpassung an die verstärkte Nutzung von Fett dauert länger als die Bildung erster Ketonkörper. Der Körper lernt mit der Zeit, Fettsäuren und Ketone immer effizienter zu verwenden. Diese Entwicklung wird häufig als Fettadaptation bezeichnet.
Nein. Für eine gewöhnliche LCHF- oder ketogene Ernährung ist eine regelmäßige Messung nicht notwendig.
Ketone lassen sich im Blut, im Urin oder in der Atemluft messen. Diese Methoden erfassen allerdings unterschiedliche Ketonkörper und sind nicht direkt miteinander vergleichbar.
Eine Messung kann interessant sein, wenn du neugierig bist oder herausfinden möchtest, bei welcher Kohlenhydratmenge du persönlich in Ketose bleibst. Sie ist aber kein täglicher Leistungstest.
Ein höherer Ketonkörperwert bedeutet nicht automatisch:
Auch bestimmte Produkte können den Messwert erhöhen. MCT-Öl wird besonders schnell zur Leber transportiert und dort bevorzugt in Ketonkörper umgewandelt. Vor allem MCT-Öle mit einem hohen Anteil an Caprylsäure, kurz C8, können den Ketonkörperwert deutlich ansteigen lassen.
Kokosöl enthält ebenfalls mittelkettige Fettsäuren, wirkt jedoch meist erheblich schwächer als konzentriertes MCT-Öl. Ein großer Teil des Kokosöls besteht aus Laurinsäure, die im Körper nicht genauso schnell und ausgeprägt ketogen wirkt wie C8.
Auch exogene Ketone in Form von Ketonsalzen oder Ketonestern erhöhen den Ketonkörperwert direkt. Dabei werden dem Körper fertige Ketone zugeführt, die nicht erst aus Nahrungsfett oder Körperfett hergestellt werden müssen.
Die gemessenen Ketone sind dadurch nicht „unecht“. Der höhere Wert sagt aber nicht aus, dass der Körper gerade besonders viel eigenes Fett freisetzt oder dass die Ernährungsumstellung besonders erfolgreich ist.
Wer Werte vergleichen möchte, sollte möglichst unter ähnlichen Bedingungen messen und vorher kein MCT-Öl, Kokosöl oder exogene Ketone einnehmen.
Auch niedrige Werte müssen nicht bedeuten, dass die Ketose „nicht funktioniert“. Bei längerfristiger Anpassung kann der Körper Fett und Ketonkörper effizienter nutzen. Besonders die Muskulatur kann freie Fettsäuren direkt in ihren Mitochondrien verbrennen und ist deshalb nicht darauf angewiesen, ihre gesamte Energie über den Umweg der Ketonkörper zu beziehen.
Wie hoch der Blutketonwert ausfällt, hängt sowohl von der Bildung als auch vom Verbrauch der Ketonkörper ab. Ein niedriger Wert allein beweist daher weder eine schlechte noch eine besonders gute Fettadaptation.
Ein Messwert ist immer nur eine Momentaufnahme. Er zeigt nicht, woher die Ketone stammen, wie viele davon gerade verbraucht werden oder wie viel Körperfett abgebaut wird.
Mehr Ketone sind deshalb nicht automatisch besser.
Nein. Die entscheidende Voraussetzung für Ketose ist die deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate.
Natürliches Fett übernimmt bei LCHF und Keto eine wichtige Rolle. Es liefert Energie, macht Lebensmittel schmackhaft und trägt zur Sättigung bei. Daraus folgt aber nicht, dass jede Mahlzeit mit möglichst großen Mengen Butter, Sahne oder Öl angereichert werden muss.
Der Körper kann Ketonkörper sowohl aus dem Fett der Nahrung als auch aus freigesetztem, eigenem Körperfett bilden. Wer Gewicht verlieren möchte, muss also nicht möglichst viel zusätzliches Fett essen, denn umso weniger wird ja eigenes Körperfett abgebaut. Fett soll die Mahlzeit sättigend machen. Ist eine angenehme Sättigung erreicht, muss nicht vorsorglich noch mehr hinzugefügt werden.
Auch besonders hohe Ketonkörperwerte beweisen nicht, dass gerade besonders viel Körperfett abgebaut wird.
Nein. LCHF umfasst unterschiedliche Kohlenhydratmengen.
Bei einer moderaten Form werden Zucker, Getreide und stark stärkehaltige Lebensmittel deutlich reduziert, ohne dass eine dauerhafte Ketose das Ziel sein muss.
Strenges LCHF ist kohlenhydratärmer und kann bereits zur Ketose führen. Bei einer konsequent ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratmenge so weit reduziert, dass die Bildung von Ketonkörpern gezielt gefördert wird.
Welche Form am besten passt, hängt vom persönlichen Ziel, vom Stoffwechsel und vom eigenen Wohlbefinden ab. Nicht jeder Mensch muss dauerhaft in Ketose leben, um von natürlichen Lebensmitteln und einer deutlichen Reduzierung von Zucker und Stärke zu profitieren.
Umgekehrt dürfen sich auch gesunde Menschen bewusst ketogen ernähren. Ketose ist kein krankhafter Zustand und eine ketogene Ernährung ist nicht ausschließlich Menschen mit bestimmten Erkrankungen vorbehalten.
Ketose und Ketoazidose werden wegen ihrer ähnlichen Namen häufig verwechselt. Es handelt sich jedoch um grundlegend unterschiedliche Stoffwechselsituationen.
Bei einer ernährungsbedingten Ketose ist Insulin vorhanden. Die Bildung der Ketonkörper wird reguliert, und der Körper nutzt sie als Energiequelle.
Eine diabetische Ketoazidose entsteht dagegen durch einen schweren Insulinmangel. Dabei können Ketonkörper unkontrolliert ansteigen und das Blut übersäuern. Das ist ein medizinischer Notfall, der vor allem Menschen mit Typ-1-Diabetes betrifft.
Entscheidend ist also nicht allein, ob Ketonkörper vorhanden sind. Entscheidend sind die Insulinversorgung, der Blutzucker und der Säure-Basen-Haushalt.
Die ernährungsbedingte Ketose eines gesunden Menschen ist keine beginnende Ketoazidose.
Ketose zeigt, dass der menschliche Körper auch bei sehr wenigen Kohlenhydraten zuverlässig Energie bereitstellen kann.
Für manche Menschen ist sie ein angenehmer Nebeneffekt von strengem LCHF. Andere streben sie bewusst an, weil sie sich damit satt, klar und leistungsfähig fühlen. Wieder andere leben moderater kohlenhydratarm und kommen damit bestens zurecht.
Es gibt keinen Preis für den höchsten Ketonkörperwert und keine Medaille für die tiefste Ketose.
Entscheidend ist nicht, eine möglichst hohe Zahl auf einem Messgerät zu erreichen. Entscheidend ist, ob die Ernährung aus guten Lebensmitteln besteht, dich ausreichend versorgt, angenehm sättigt und langfristig zu deinem Leben passt.
Ketose muss weder gefürchtet noch mystifiziert werden. Sie ist eine natürliche Möglichkeit des Körpers, Fett in eine vielseitig nutzbare Energiequelle zu verwandeln.
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