Die offizielle Definition der Ketose lautet:
“Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über den Normalwert erhöht ist”.
Das sagt noch gar nicht so viel aus, denn was ist denn der Normalwert?
Das ist der Wert, den ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat, wenn er nicht gerade für längere Zeit fastet oder auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Normalwert bei so einer durchschnittlichen Ernährung beträgt weniger als 0,01 mmol/L. Von Ketose spricht man meist bei einer Ketonkörperkonzentration zwischen 2 und 5 mmol/L.
Als Ketonkörper werden die drei Verbindungen β-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton bezeichnet. Sie sind alle sehr klein und wasserlöslich. Praktischerweise können sie auch die Blut-Hirn-Schranke passieren und das Gehirn mit Energie versorgen. Von wegen das Gehirn braucht Glucose! Ketonkörper sind ein prima Brennstoff für Nervenzellen, aber dazu müssen sie erst einmal entstehen. Auch für Muskeln und andere Gewebe sind Ketonkörper ein Energielieferant.
Reduziert man die Kohlenhydrataufnahme, sinkt der Insulinspiegel und der Glukagonspiegel steigt. Dies fördert die Freisetzung von Fettsäuren aus den Speicherzellen im Fettgewebe. Klingt schon mal gut, oder?
Die Fettsäuren werden zum Teil im Muskel zur Energiegewinnung verbrannt, zum Teil gelangen sie in die Leber. Auch die Leber baut Fettsäuren im Citratzyklus ab. Wenn aber mehr und mehr Fettsäuren angeliefert werden, weil die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, muss ein zweiter Weg her. Die Leber baut nun Fettsäuren zu Ketonkörpern um.
Das ist immens praktisch, da Ketonkörper – wie bereits erwähnt – wasserlöslich sind. Sie lassen sich sehr leicht durch das Blut zu allerhand Zielen transportieren. Fettsäuren hingegen sind nicht so wasserlöslich und unsere Adern damit zu verstopfen, erscheint dem Körper auch eher suboptimal.
Also: Je mehr Fettverbrennung, desto mehr Ketonkörper werden in der Leber produziert. Die gelangen ins Blut und anschließend zum Gehirn, zu den Muskeln oder anderen Organen. Die freuen sich über die neuartige Energiequelle. Solange wir Kohlenhydrate essen, bekommen unsere Organe nämlich so gut wie nie Ketonkörper zu sehen.
Appetitminderung ist übrigens ein wunderbarer Nebeneffekt der Ketonkörper. Sie machen satt, auch wenn wir nichts essen. Denn der Körper merkt, dass wir ja genug Energie mit uns rumschleppen und verbrennt absolut motiviert unsere Fettdepots.
Fasten ist die einfachste Methode. Nach einer Weile sind die Kohlenhydratspeicher leer, der Körper fängt an Fett zu verbrennen und mit der Zeit steigt die Ketonkörperkonzentration.
Schon Jahrhunderte lang ist das Fasten als Methode gegen Epilepsie bekannt, da Ketose die Anfälle vermindern kann. Aber irgendwann hat es sich ausgefastet und es ist nicht mehr viel übrig vom Menschen. Darum hat ein amerikanischer Arzt im 20. Jahrhundert die ketogene Diät entwickelt (lange vor Atkins). Mit dieser Ernährungsweise konnte man die Ketonkörperkonzentration fast genauso effektiv erhöhen, wie mit dem Fasten.
Ketogene Diät bedeutet kurz gesagt: Weniger Kohlenhydrate (viel weniger!), mehr Fett und eine normale Menge Protein. Wendet man eine ketogene Diät in der Medizin an, zum Beispiel zur Behandlung von Epilepsie, ist es sehr wichtig, dass die berechnete Menge von Kohlenhydraten, Protein und Fett genauestens eingehalten wird. Schon ein paar g Kohlenhydrate oder Protein zu viel können die Ketose zerstören und dann würde ein epileptischer Anfall drohen. Um Nährstoffmengen zu berechnen hält man sich darum in der Medizin an die sogenannte ketogene Ratio. Die liegt meist zwischen 3-4,5:1 (drei zu eins, bis vier-komma-fünf zu eins). Eine ketogene Ratio von 4:1 bedeutet zum Beispiel, dass der Patient 4 Teile Fett isst und 1 Teil Kohlehydrate + Protein. Also 4 Mal so viel Fett (in Gramm), wie Kohlenhydrate und Proteine zusammen! Wenn man diese ketogene Ratio einhält, gelangt man in tiefe Ketose.
Auch, wenn man eine ketogene Diät zum Abnehmen macht, muss man auf die Mengen der Nährstoffe achten. Aber nicht so extrem, denn – hier stimmen mir sicher alle zu – wenn man mal ein paar Gramm weniger abnimmt, ist das bei weitem nicht so schlimm, wie einen epileptischen Anfall zu riskieren. Darum kann man die Regeln für das Abnehmen einfacher gestalten.
Für den Anfang einfach auf die Kohlenhydrate achten: Wer unter 30g Kohlehydrate bleibt, der kommt mit hoher Wahrscheinlichkeit in Ketose. Erst, wenn das nicht funktioniert, sollte man die Proteinaufnahme betrachten. Diese sollte zwischen 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag liegen – je nach Aktivität und Muskelmasse. (Anmerkung LCHF.de: Bei LCHF rechnet man üblicherweise mit 1-1,5 g pro kg NORMALgewicht – in den meisten Fällen dürfte das Ergebnis recht ähnlich sein.)
Eine andere Berechnungsmethode ist der Skaldeman. Dies ist ein Wert, der von der ketogenen Ratio abgeleitet ist: Man berechnet den Skaldeman einer Mahlzeit indem man die Fettmenge in g der Mahlzeit, durch die enthaltene Menge an Protein+Kohlenhydraten teilt. Skaldeman = Fett[g]:(Protein[g]+Kohlehydrate[g]). Wenn die Mahlzeit eine ketogene Ratio von 4:1 hat, dann ist das ein Skaldeman von 4. Wenn die Mahlzeit 80g Fett, 60g Protein und 5g Kohlenhydrate enthält, dann ist das ein Skaldeman von 80:(60+5)=80:65=1,23. Für eine erfolgreiche Abnahme sollte der Skaldeman größer als 1 sein.
Ein Teil der Ketonkörper wird über Urin oder Lunge ausgeschieden. Daher kann man die Ketonkörperkonzentration im Urin messen. Es gibt auch sogenannte Breath-Ketonmeter, die die Ketonkörperkonzentration in der Ausatemluft messen. Manchmal riecht man aber auch schon selbst, dass der Atem anders riecht – nach Aceton. Die genauesten Messergebnisse erhält man mit einem Blutketonmessgerät.
Ketose, ein physiologischer (normaler und gesunder) Zustand bei Nahrungs- oder Kohlenhydratverzicht, darf nicht mit Ketoazidose verwechselt werden, einem pathologischen (krankhaften) Zustand, der bei Diabetes und Alkoholmissbrauch auftreten und lebensbedrohlich werden kann. Bei unkontrolliertem Diabetes Typ I kann die Ketonkörperkonzentration bis auf 25 mmol/L steigen, dann entsteht eine gefährliche Ketoazidose. Bei einem gesunden Menschen steigen die Ketonkörperkonzentrationen aber nicht so hoch an.
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Marina Lommel ist Ernährungsprofi, hat an der TU München studiert und ihre Abschlussarbeit über “Ketogene Stoffwechsellagen und Ketogene Diäten” geschrieben.
Unter ihrem Label Foodpunk bietet sie unter anderem personalisierte Ernährungspläne über die hauseigene Foodpunk-App an. Auf Foodpunk.de findet man darüber hinaus interessante Artikel und Rezepte.
