Du stellst deine Ernährung um, lässt Zucker und Stärke weitgehend weg – und statt dich vom ersten Tag an energiegeladen und großartig zu fühlen, bist du müde, hast Kopfschmerzen oder könntest jeden an die Wand tackern, der dir schief kommt.
Kann passieren.
Muss aber nicht.
Manche Menschen stellen auf LCHF um und merken außer vielleicht weniger Hunger überhaupt nichts Besonderes. Andere fühlen sich einige Tage ziemlich matschig. Und bei manchen braucht der Körper etwas länger, bis sich alles eingespielt hat.
Gerade wenn du die Kohlenhydrate stark reduzierst und in die Ketose kommst, verändert sich innerhalb kurzer Zeit einiges. Der Körper drückt nicht einfach einen Knopf von „Kohlenhydrate“ auf „Fett“ und beherrscht den neuen Zustand fünf Minuten später perfekt.
Ketose kann relativ schnell entstehen. Die Anpassung daran braucht länger.
Typische Beschwerden können zum Beispiel sein:
Nicht jeder bekommt etwas davon. Und schon gar nicht alles gleichzeitig.
Wichtig finde ich auch: Umstellungsbeschwerden sind kein Beweis dafür, dass du LCHF besonders gut machst. Du musst dich nicht schlecht fühlen, damit es funktioniert.
So wird diese Mischung aus Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Konzentrationsproblemen und allgemeinem „Bäh“ gerne genannt.Eine echte Grippe ist es natürlich nicht.
Früher wurde das bei LCHF häufig schlicht als „Zuckerentzug“ bezeichnet. Heute würde ich das nicht mehr so einfach erklären.
Bei einer starken Kohlenhydratreduktion verändern sich gleichzeitig mehrere Dinge: Die Glykogenspeicher werden kleiner, damit geht Wasser verloren, der Flüssigkeits- und Salzhaushalt verändert sich und der Stoffwechsel stellt seine Brennstoffnutzung um. Fett und Ketonkörper übernehmen zunehmend Aufgaben, für die vorher viel Glukose zur Verfügung stand.
Dass sich das nicht bei jedem völlig unbemerkt vollzieht, finde ich wenig überraschend. Die Forschung beschreibt solche vorübergehenden Beschwerden während der Keto-Einleitung ebenfalls – allerdings wissen wir längst nicht bei jedem einzelnen Symptom ganz genau, welcher Mechanismus dafür verantwortlich ist.
Das ist einer der Punkte, auf die ich beim Einstieg tatsächlich achten würde.
Mit der anfänglichen Wasserausscheidung geht auch Natrium verloren. Wer gleichzeitig wenig trinkt und sein Essen sehr sparsam salzt, kann sich dadurch zusätzlich schlapp und schwindelig fühlen.
Also: vernünftig trinken und das Essen vernünftig salzen. Eine gute Brühe kann gerade am Anfang angenehm sein.
Daraus muss jetzt aber kein neues Hobby entstehen. Du brauchst nicht automatisch eine Batterie bunter Elektrolytpulver auf der Küchenzeile, nur weil du jetzt LCHF isst.
Wer aus gesundheitlichen Gründen Salz oder Flüssigkeit begrenzen soll, hält sich natürlich an die dafür geltenden medizinischen Vorgaben.
Auch der Darm kann auf eine deutliche Ernährungsumstellung reagieren. Plötzlich isst du andere Lebensmittel, anders zusammengesetzte Mahlzeiten und häufig auch mehr Fett als vorher. Gleichzeitig verändern sich möglicherweise Menge und Art der Ballaststoffe.
Manche bekommen zunächst Verstopfung, andere reagieren mit Durchfall.
Bei Verstopfung würde ich zuerst die unspektakulären Dinge prüfen: Trinkst du genug? Bewegst du dich? Isst du noch ausreichend Gemüse und andere passende ballaststoffreiche Lebensmittel?
Flohsamenschalen können ebenfalls hilfreich sein – dann aber bitte immer mit reichlich Flüssigkeit.
Und bei Durchfall lohnt sich auch ein Blick auf die Fettmenge. Nur weil LCHF „High Fat“ heißt, musst du nicht vom ersten Tag an Butter in den Kaffee werfen, alles in Sahne ertränken und zusätzlich Fett essen, obwohl du längst satt bist.
Fett darfst du essen. Du musst es nicht mit Gewalt in dich hineinschütten.
Das ist übrigens eine dieser Stellen, an denen ein alter LCHF-Gedanke meiner Meinung nach manchmal etwas zu enthusiastisch umgesetzt wurde.
Das kann ebenfalls vorkommen. Gerade in den ersten Wochen fühlen sich intensive Belastungen bei manchen Menschen deutlich zäher an. Die Beine sind schwer, die gewohnte Geschwindigkeit fehlt und man fragt sich plötzlich, wer heimlich die Steigung in die bisher vollkommen harmlose Laufstrecke eingebaut hat.
Das heißt nicht, dass LCHF und Sport nicht zusammenpassen. Es heißt erst einmal nur: Dein Stoffwechsel befindet sich mitten in einer Anpassung.
Ketone messen zu können bedeutet noch nicht automatisch, vollständig fettadaptiert zu sein. Die Fähigkeit, bei Belastung effizient mit der veränderten Brennstoffsituation umzugehen, entwickelt sich über längere Zeit.
Deshalb würde ich am Anfang weiter aktiv bleiben, aber nicht ausgerechnet in dieser Phase beweisen wollen, dass persönliche Bestzeiten völlig überschätzt werden.
Das Training läuft dir nicht weg.
Das war meine ganz persönliche Spezialdisziplin. Kopfschmerzen? Dagegen fast ein Klacks. Gereiztheit? Oh ja.
In den ersten Wochen meiner eigenen Umstellung habe ich so ziemlich alles und jeden zusammengefaltet, der mir zur falschen Zeit in die Quere kam. Da baute sich eine Spannung auf, mit der ich zunächst überhaupt nichts anzufangen wusste.
Früher hätte ich solche Gefühle vermutlich eher „aufgegessen“. Das fiel nun als Ventil weg.
Mein Umfeld fand meine neue Lösung – alles an anderen auszulassen – verständlicherweise auch nicht besonders überzeugend. Also musste etwas anderes her.
Ich fing an zu walken und mich mehr zu bewegen. Schuhe an, raus, laufen. Für mich war das genau das Ventil, das ich brauchte.
Das ist keine medizinische Therapie gegen eine sogenannte Keto-Grippe und soll auch keine sein. Es ist einfach etwas, das MIR damals enorm geholfen hat. Und meine Umwelt vermutlich gleich mit.
Bitte vergiss die alte Vorstellung, nach exakt drei oder vier Tagen müsse alles erledigt sein.
Bei vielen verschwinden typische Beschwerden tatsächlich nach wenigen Tagen. Bei anderen dauert es länger. Die wissenschaftliche Literatur beschreibt die meisten Beschwerden als vorübergehend und vor allem in den ersten Tagen und Wochen der Ernährungsumstellung.
Und nochmal: Ketose und vollständige Anpassung sind nicht dasselbe.
Du kannst längst Ketone produzieren und trotzdem noch merken, dass dein Körper mit der neuen Stoffwechselsituation nicht so routiniert umgeht wie einige Wochen später.
Genau dieser Unterschied zwischen Ketose und Fettadaptation ist übrigens so interessant, dass er einen eigenen Beitrag verdient.
Auch das gehört für mich dazu.
Wenn du seit drei Tagen LCHF isst und gleichzeitig einen Infekt bekommst, dann hast du möglicherweise einfach einen Infekt. Fieber gehört nicht zu den typischen Umstellungsbeschwerden!!!
Und starke, zunehmende oder ungewöhnliche Beschwerden sollte man nicht tagelang mit „Das ist bestimmt nur Keto“ erklären.
Besonders starke Schmerzen, Ohnmacht, anhaltendes Erbrechen oder deutliche Schmerzen im rechten Oberbauch gehören für mich nicht in die Kategorie Brühe trinken und abwarten.
LCHF darf eine Umstellung sein. Es ist aber kein Leidenstest.
Hier lohnt sich etwas mehr Aufmerksamkeit.
Eine deutliche Kohlenhydratreduktion kann den Blutzucker verändern und bei manchen Menschen auch den Blutdruck. Wer entsprechende Medikamente einnimmt, sollte deshalb seine Werte im Blick behalten und eine eventuell notwendige Anpassung mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Medikamentendosen bitte NIEMALS auf eigene Faust verändern.
Besonders wichtig ist das bei SGLT2-Hemmern wie beispielsweise Empagliflozin oder Dapagliflozin. Diese Medikamente können das Risiko einer Ketoazidose erhöhen; sehr kohlenhydratarme beziehungsweise ketogene Ernährung kann dabei ein zusätzlicher Risikofaktor sein. Das ist keine normale „Keto-Grippe“ und gehört medizinisch begleitet. Die Europäische Arzneimittel-Agentur weist für diese Wirkstoffgruppe ausdrücklich auf das Ketoazidose-Risiko hin.
Mach aus der Umstellung keinen Wettbewerb.
Du bekommst keinen Bonuspunkt für Kopfschmerzen, keinen Orden für Muskelkrämpfe und auch keine goldene LCHF-Nadel, wenn du drei Tage lang völlig fertig auf dem Sofa liegst.
Wenn du gar keine Umstellungsbeschwerden hast: Wunderbar.
Wenn du welche hast: Trink ausreichend, vergiss das Salz nicht, iss vernünftig, beweg dich, wenn es dir guttut, und gib deinem Körper ein bisschen Zeit.
Und beobachte dich.
Denn genau darum geht es für mich bei LCHF immer wieder: nicht blind irgendwelche Regeln erfüllen, sondern lernen zu verstehen, wie der eigene Körper reagiert.
Ich wünsche dir von Herzen eine möglichst unspektakuläre Umstellung.
Und falls zu befürchten ist, dass du doch ein paar Tage ziemlich grummelig bist: Vielleicht warnst du dein Umfeld einfach vor?! Ich spreche aus Erfahrung.
Wer genauer wissen möchte, was über die sogenannte „Keto-Grippe“, mögliche Ursachen und den zeitlichen Verlauf tatsächlich wissenschaftlich bekannt ist, findet hier eine sehr gute aktuelle Übersicht:
Die wichtigsten Fragen zu LCHF findest du hier kompakt und ohne unnötige Umwege.
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