Wie viel Protein soll es denn sein?

Früher galt bei LCHF eine sehr einfache Faustregel:

etwa 1 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht am Tag.

Das sogenannte Normalgewicht wurde dabei häufig ganz unkompliziert mit **Körpergröße in Zentimetern minus 100** geschätzt. Bei 170 cm Körpergröße wären das also ungefähr 70 g Protein täglich.

Diese Regel war leicht zu merken und hat vielen Menschen eine brauchbare Orientierung gegeben.

Heute würde ich Protein allerdings nicht mehr ganz so knapp bemessen.

Was wissen wir heute?

Protein ist nicht nur Baumaterial für die Muskeln. Wir brauchen es unter anderem für Organe, Enzyme, Hormone, Immunsystem und zahlreiche Reparaturprozesse.

Gerade für den Erhalt der Muskelmasse spielt eine ausreichende Versorgung eine wichtige Rolle. Mit zunehmendem Alter und bei regelmäßigem Krafttraining kann der Bedarf außerdem höher sein.

Deshalb würde ich die alte LCHF-Regel von 1 g heute eher als untere Orientierung und nicht als Obergrenze betrachten.

Für viele Menschen ist ein Bereich von ungefähr 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Normal- oder Zielgewicht eine einfache und praxistaugliche Orientierung.

Wer älter, sehr aktiv oder regelmäßig im Krafttraining ist, kann eher im oberen Bereich liegen.

Du musst daraus aber keine Mathematikstunde machen.

Beitragsbild Wie viel Protein soll es denn sein

Und was ist mit der Ketose?

Lange hielt sich in der LCHF- und Keto-Welt die Sorge, zu viel Protein werde automatisch in Zucker umgewandelt und könne deshalb die Ketose verhindern.

Der Körper kann aus bestimmten Aminosäuren tatsächlich Glukose herstellen. Dieser Vorgang heißt Glukoneogenese.

Das bedeutet aber nicht, dass jedes zusätzlich gegessene Gramm Protein automatisch zu Zucker wird. Die Glukoneogenese ist ein regulierter Stoffwechselprozess.

Protein aus Angst um den Ketonwert unnötig niedrig zu halten, halte ich deshalb nicht für sinnvoll.

Kurz gesagt

Früher hieß es bei LCHF:

etwa 1 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht.

Heute würde ich sagen:

Etwa 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Normal- oder Zielgewicht sind für die meisten eine gute Orientierung.

Und noch einfacher:

Iss zu jeder Mahlzeit eine vernünftige Portion Fleisch, Fisch, Eier oder eine andere passende Proteinquelle.

Kohlenhydrate niedrig, Protein ausreichend und natürliches Fett nach Hunger und Sättigung – komplizierter muss LCHF im Alltag nicht sein.

Häufige Fragen zu LCHF

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