Mach es! #1 Selbsttest Beweglichkeit

Anmerkung Annika: Bevor ich Kathi das Wort zum Selbsttest rund um die Beweglichkeit übergebe, möchte ich einige Worte verlieren.

Ich möchte mich nämlich von ganzem Herzen bei Blumica (Mitglied aus unserem LCHF-Forum – Für Insider: Die mit der Suppenwürze) bedanken, die sich für die Fotos zu den Selbsttests zur Verfügung gestellt hat. Das finde ich richtig mutig! Außerdem kenne ich Kathi gut genug, um zu wissen, dass ordentlich Schweiß geflossen ist, weil sie sehr genau mit ihrem Training ist.

Blumica? Danke!

Mach es! #1 Selbsttest Beweglichkeit

Schon gewusst? Fitness besteht aus 5 einzelnen Faktoren:

• Ausdauer
• Schnelligkeit
• Kraft
• Beweglichkeit, und
• Koordination

Wenn man also „nur“ in der Lage ist, eine Stunde am Stück zu joggen (Ausdauer) oder „nur“ besonders schwere Gewichte beim Krafttraining xmal bewegen kann (Kraft), ist das noch keine vollständige Fitness – auch wenn manche das zu gerne glauben möchten.

In diesem Beitrag geht es also um einen weiteren Fitnessfaktor, die Beweglichkeit. Wie stehst du da, wenn es um die Flexibilität deines Körpers geht? Teste es selbst – und arbeite daran. Auch mit Einschränkungen und im fortgeschritteneren Alter lässt sich durch das passende Training in diesem Bereich einiges verbessern!

Übung 1 – Rotation der Wirbelsäule

Für diese Übung gibt es zwei Ausführungsmöglichkeiten. Wähle die, mit der du dich wohler fühlst.

Denke daran, eine stressfreie Umgebung zu schaffen und dir etwas Bequemes anzuziehen!

Version 1 – Selbsttest Rotation Wirbelsäule vor dem Spiegel

Das ist die einfachere Version dieses Selbsttests, die sich recht schnell und ohne große Vorbereitung umsetzen lässt.

1. Stell einen Stuhl mit Lehne vor z.B. einen Schrank mit Spiegel.
2. Setze dich auf den Stuhl und lehne dich an.
3. Dreh dich so weit du kommst in eine Richtung, behalte den Kontakt zur Lehne an der Schulter, über die du blickst. Nun schau in den Spiegel und merk dir, wieviel du siehst. Das kann alles Mögliche sein, ein Stück von der Zimmertür, die Gardine am Fenster, usw., …
4. Am Besten notierst du dir dein Ergebnis so genau wie möglich, das ist wichtig, damit du diesen Test möglichst gleich reproduzieren kannst. Denk daran, das Datum ebenfalls zu notieren.

Version 2 – Selbsttest Rotation Wirbelsäule mit Maßstab auf Karopapier

Hänge ein Karopapier an die Schranktür oder Wand. Das Karopapier kannst du in Zentimeterabständen markieren. Vielleicht ist es anfänglich auch nötig, die Zentimeterleiste etwas breiter zu machen als auf dem Foto zu sehen ist. Es kommt eben auf deine persönliche Beweglichkeit der Wirbelsäule an.

• Setze dich auf einen Stuhl mit Lehne und lehne dich an. Achte auch drauf, dass deine Schultern locker sind und deine Füße gut auf dem Boden stehen.

• Drehe dich so weit du kommst in eine Richtung, behalte den Kontakt zur Lehne an der Schulter, über die du blickst. Nun schau auf dein Blatt: Welche Zahl kannst du ohne Mühe gut erkennen?
• Trage am Besten neben diesem Ergebnis gleich das Datum ein. Notiere dir auch, welchen Abstand der Stuhl zur Wand hatte. Empfehlenswert sind ca. 10-15 cm.

Bitte nicht die Markierung nehmen, die du gerade noch im Augenwinkel wahrnehmen kannst. Damit betrügt man sich selbst. Und wichtig: Natürlich beide Richtungen testen!

Übung 2 – Beweglichkeit beim Vorbeugen

Für diesen Test brauchst du ein längeres Lineal. Ein Maßband geht zwar theoretisch auch, allerdings sollte es recht gerade hängen und nicht zu schlabberig.

• Nimm das Lineal in die Hand, beuge dich nach vorne.

• Lass das Lineal oder Maßband auf dem Boden aufkommen (die Null ist dabei unten!) und lies dein Ergebnis ab, d.h. den Abstand in Zentimetern vom Boden aus gesehen und notiere dein Ergebnis mit Datum.

• Solltest du bereits in der Lage sein, den Boden mit den Fingern oder flachen Händen zu berühren, dann notiere dir, wie bzw. in welchem Maße deine Finger oder Hände den Boden berühren. Notiere in dem Fall vielleicht dazu, wie schwierig diese Haltung für dich zu realisieren war.

Übung 3 – Beweglichkeit beim Rückneigen

Klebe ein markiertes Karopapier an die Wand oder den Schrank, ungefähr auf Kniehöhe.

• Neige dich nach hinten und lass die Arme hängen.

 

• Sobald du nicht mehr weiter kommst, tippst du mit einem Finger aufs Papier. Oder du nimmst einen bunten Stift in die Faust und machst einen Punkt aufs Papier. Klar, das Datum kommt mit drauf.

Übung 4 – Das Fröschlein als Gesamteindruck der Beweglichkeit

Mit dieser Übung kannst du dir einen kleinen Gesamteindruck zu deiner Beweglichkeit verschaffen. Notiere mit Datum, wie gut du das Fröschlein hinbekommen hast. Wie tief kommst du? Fällt dir diese Übung leicht oder kommst du jetzt gut ins Schwitzen?

Wichtig: Deine Füße sollen dabei flach auf dem Boden stehenbleiben.

• Bück dich nach vorne und umfasse deine Knöchel.

• Nun gehst du in die Hocke, so tief wie es nur geht.

Es ist an der Zeit, dir selbst auf die Schulter zu klopfen

Herzlichen Glückwunsch, den Selbsttest zur Beweglichkeit hast du schon einmal geschafft. Und mit ein wenig Training wird das Ergebnis beim nächsten Mal sicherlich schon anders aussehen!

In den nächsten Tagen geht es mit den Selbsttests zur Kraft weiter.