LCHF und Keto werden häufig in einen Topf geworfen. Das ist verständlich: Beide Ernährungsformen reduzieren Kohlenhydrate deutlich und setzen stärker auf Fett als Energielieferanten. Trotzdem sind sie nicht dasselbe.
Der Unterschied zwischen LCHF und Keto liegt vor allem darin, wie streng die Kohlenhydrate reduziert werden und ob die Ketose ausdrücklich das Ziel der Ernährung ist.
Ganz kurz lässt es sich so zusammenfassen:
Ketogene Ernährung kann eine Form von LCHF sein – aber LCHF muss nicht automatisch ketogen sein.
LCHF steht für Low Carb High Fat – also wenig Kohlenhydrate und mehr Fett.
Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Fett zu essen. Es geht darum, die Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren und die dadurch fehlende Energie nicht einfach durch riesige Mengen Protein, sondern vor allem durch Fett zu ersetzen.
Typisch für LCHF sind ganz normale Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere vollfette Milchprodukte, Gemüse, Butter, Olivenöl, Avocado oder Nüsse – je nachdem, was man verträgt, mag und in die eigene Form von LCHF passt.
Wie niedrig die Kohlenhydratmenge tatsächlich liegt, kann unterschiedlich sein. Manche Menschen essen sehr strikt LCHF, andere deutlich liberaler.
Und genau hier beginnt einer der wesentlichen Unterschiede zur ketogenen Ernährung.
Bei einer ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate so weit reduziert, dass der Körper verstärkt Ketonkörper bildet und sich der Stoffwechsel in einer **Ketose** befindet.
Normalerweise nutzt unser Körper neben Fett vor allem Glukose als Energiequelle. Sinkt die Kohlenhydratzufuhr stark genug, werden die Glykogenspeicher kleiner und die Leber beginnt, aus Fettsäuren vermehrt Ketonkörper herzustellen. Diese können unter anderem vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden.
Damit Ketose zuverlässig erreicht und aufrechterhalten wird, muss die Kohlenhydratzufuhr entsprechend niedrig sein.
Wie niedrig genau, ist individuell. Deshalb gibt es auch nicht die eine magische Kohlenhydratgrenze, die bei jedem Menschen garantiert funktioniert.
Wer sehr striktes LCHF isst, landet häufig automatisch in Ketose.
In diesem Bereich verschwimmen die Grenzen zwischen beiden Ernährungsformen tatsächlich. Ein klassisches striktes LCHF kann also gleichzeitig eine ketogene Ernährung sein.
Wer dagegen eine etwas liberalere Form von LCHF isst, kann wunderbar Low Carb leben, ohne sich dauerhaft in Ketose zu befinden. Das macht diese Ernährung deshalb nicht „weniger LCHF“.
Ketose ist bei LCHF eine Möglichkeit – keine Voraussetzung.
Das ist mir wichtig, weil LCHF inzwischen häufig so dargestellt wird, als müsse jeder zwangsläufig Ketone messen oder dauerhaft bestimmten Werten hinterherlaufen. Das gehört nicht zur ursprünglichen Idee von LCHF.
Es gibt noch einen Unterschied, der weniger mit Grammzahlen und mehr mit der Herangehensweise zu tun hat.
Die klassische schwedische LCHF-Ernährung ist sehr stark lebensmittelorientiert. Wenig Zucker und Stärke. Richtige Lebensmittel. Natürlich vorkommendes Fett. Ausreichend Protein. Essen, wenn man Hunger hat, und aufhören, wenn man satt ist. Man muss dafür nicht jeden Bissen in eine App eingeben.
Unter dem Begriff „Keto“ findet man heute dagegen sehr unterschiedliche Konzepte. Manche sind genauso lebensmittelbasiert wie LCHF. Andere konzentrieren sich hauptsächlich darauf, bestimmte Makronährstoffwerte einzuhalten.
Dann kann plötzlich nahezu jedes Lebensmittel als „keto“ verkauft werden, solange die Kohlenhydratmenge irgendwie niedrig genug ist.
Keto-Kekse, Keto-Riegel, Keto-Brot, Keto-Müsli, Keto-Sirup – der Fantasie der Lebensmittelindustrie sind inzwischen kaum noch Grenzen gesetzt.
Das ist nicht unbedingt das, was mit klassischem LCHF gemeint ist, denn kohlenhydratarm allein macht aus einem hochverarbeiteten Produkt noch kein gutes Lebensmittel.
Nein, denn die Begriffe beschreiben im Prinzip unterschiedliche Dinge.
LCHF beschreibt in erster Linie eine Ernährungsweise: wenig Kohlenhydrate, ausreichend Protein und Fett als wesentliche Energiequelle.
Ketogen beschreibt einen Stoffwechselzustand, den man durch eine entsprechend niedrige Kohlenhydratzufuhr erreichen möchte.
Du kannst also LCHF essen und dabei in Ketose sein. Du kannst LCHF essen und nicht in Ketose sein. Und du kannst eine ketogene Ernährung so gestalten, dass sie praktisch genau dem entspricht, was wir unter strengem LCHF verstehen.
Das lässt sich nicht pauschal beantworten – und die Frage ist eigentlich auch nicht besonders sinnvoll.
Entscheidend ist, was du mit deiner Ernährung erreichen möchtest und wie dein Körper darauf reagiert.
Manche Menschen fühlen sich mit sehr wenigen Kohlenhydraten hervorragend und möchten bewusst in Ketose sein. Andere kommen mit einer etwas höheren Kohlenhydratmenge besser zurecht und profitieren trotzdem deutlich von LCHF.
Auch die persönliche Kohlenhydrattoleranz unterscheidet sich.
Deshalb halte ich wenig davon, aus einer bestimmten Zahl einen Wettbewerb zu machen. Weniger Kohlenhydrate sind nicht automatisch besser, nur weil sie weniger sind. Die passende Menge ist die, mit der du deine Ziele erreichst, dich gut fühlst und eine Ernährung findest, die du dauerhaft leben kannst.
LCHF ist der größere Rahmen. Keto ist die strengere Variante mit dem Ziel der Ketose.
Sehr striktes LCHF kann deshalb gleichzeitig Keto sein. Eine liberalere LCHF-Ernährung muss es nicht sein.
Beiden gemeinsam ist die deutliche Reduktion von Zucker und Stärke und die Rückkehr zu einer Ernährung, bei der Fett wieder ganz selbstverständlich dazugehören darf.
Und für LCHF braucht man weder einen Ketonteststreifen noch einen Taschenrechner auf dem Esstisch.
Die wichtigsten Fragen zu LCHF findest du hier kompakt und ohne unnötige Umwege.
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