Wer mit LCHF beginnt, stößt früher oder später auf diese Frage: Muss ich bei LCHF Kalorien zählen? Meine Antwort darauf ist ziemlich eindeutig: Nein. Kalorien zählen gehört nicht zum klassischen LCHF.
Das bedeutet nicht, dass Energie plötzlich keine Rolle mehr spielt. Aber LCHF setzt an einer anderen Stelle an. Statt zuerst zu fragen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, schauen wir darauf, woraus diese Energie besteht und was das Lebensmittel in unserem Körper auslöst.
Denn genau da liegt der entscheidende Unterschied.
Eine Kalorie ist zunächst einmal eine Maßeinheit für Energie.
Unser Körper ist aber kein Verbrennungsofen, in den wir unterschiedliche Lebensmittel hineinwerfen und der anschließend nur die darin enthaltenen Kalorien zusammenzählt.
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werden unterschiedlich verdaut und verstoffwechselt. Sie beeinflussen Blutzucker, Insulin, Hunger, Sättigung und die Bereitstellung unserer gespeicherten Energie auf unterschiedliche Weise.
100 Kalorien aus Kohlenhydraten sind deshalb zwar energetisch 100 Kalorien – aber sie bewirken im Körper nicht dasselbe wie 100 Kalorien aus Fett.
Kohlenhydrate werden, vereinfacht gesagt, zu Glukose abgebaut. Dadurch steigt der Blutzucker und Insulin wird ausgeschüttet. Wie stark diese Reaktion ausfällt, hängt unter anderem von Art und Menge der Kohlenhydrate sowie vom individuellen Stoffwechsel ab. Kontrollierte Untersuchungen zeigen entsprechend unterschiedliche Glukose-, Insulin- und Fettsäurereaktionen bei unterschiedlicher Kohlenhydratzufuhr.
Fett verhält sich anders. Fett lässt den Blutzucker kaum ansteigen und löst für sich genommen nur eine geringe Insulinreaktion aus. Und das ist für unseren Fettstoffwechsel wichtig.
Steigt Insulin, wird Fett leichter im Fettgewebe eingelagert und gleichzeitig die Freisetzung des bereits gespeicherten Fetts gebremst. Bleibt Insulin niedrig, wird Fett weniger leicht eingelagert und der Körper kann leichter auf seine Fettreserven zugreifen und sie als Energie nutzen.
Das heißt nicht, dass bei niedrigem Insulin überhaupt kein Fett gespeichert werden kann. Natürlich kann das passieren. Aber es macht deutlich, warum es zu kurz greift, nur die Kalorien eines Lebensmittels zu betrachten. Es ist eben nicht egal, woher die Energie kommt.
Bei LCHF reduzieren wir gezielt Zucker, Stärke und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Damit verändern wir mehr als eine Zahl in irgendeiner Kalorien-App.
Dadurch kommt weniger Glukose aus der Nahrung. Die Insulinausschüttung fällt insgesamt geringer aus. Der Zugriff auf Fett als Energiequelle wird erleichtert.
Der Körper bekommt damit andere Voraussetzungen für seine Energieversorgung. Das ist etwas völlig anderes als der klassische Diätgedanke: „Iss einfach weniger von allem.“
Bei LCHF fragen wir zuerst: Was esse ich? Nicht: Wie wenig darf ich davon essen?
Ein weiterer Punkt wird bei der reinen Kalorienbetrachtung gerne vergessen: Wir essen nicht nach den Regeln eines Taschenrechners.
Hunger und Sättigung werden biologisch reguliert. Und an der Stelle kann die Zusammensetzung unserer Ernährung einen erheblichen Unterschied machen. Untersuchungen mit kohlenhydratarmen beziehungsweise ketogenen Ernährungsformen zeigen, dass Hunger geringer ausfallen und die Sättigung besser erhalten bleiben kann. In einer kontrollierten Studie führte eine ketogene, sehr kohlenhydratarme Ernährung beispielsweise zu weniger Hunger und einer geringeren spontanen Nahrungsaufnahme als eine nichtketogene Vergleichsernährung.
Das ist für mich ein ganz wesentlicher Gedanke bei LCHF. Ich möchte nicht mein Leben lang gegen meinen Hunger anrechnen müssen. Ich möchte so essen, dass mein Körper mir vernünftige Signale gibt.
Weniger Kohlenhydrate.
Ausreichend Protein.
Natürliches Fett.
Richtige Lebensmittel.
Essen, wenn man Hunger hat.
Aufhören, wenn man satt ist.
Nein. Aber genauso wenig bedeutet es, dass wir Fett aus Angst vor seinen Kalorien rationieren müssen.
High Fat heißt nicht „möglichst viel Fett“.
Fett gehört bei LCHF selbstverständlich zum Essen. Butter, Olivenöl, fetter Fisch, Eier, Käse, Sahne oder das natürliche Fett an Fleisch sind keine Dinge, die wir entfernen müssen, um eine Mahlzeit möglichst kalorienarm zu bekommen.
Wir essen Fett für Geschmack, Energie und Sättigung. Wenn ich satt bin, muss ich allerdings auch nicht noch Fett hinterheressen, nur weil ich LCHF mache und den Begriff so auffasse.
Im Gegenteil! LCHF soll uns dabei helfen, wieder auf Hunger und Sättigung hören zu können, nicht neue Essensregeln zu erfinden.
Natürlich gelten auch im menschlichen Körper die Gesetze der Physik. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass jede aufgenommene Kalorie dem Körper in gleicher Weise zur Verfügung steht.
Schon die Verarbeitung unserer Nahrung kostet Energie – und zwar je nach Makronährstoff unterschiedlich viel. Besonders deutlich wird das beim Protein: Ein erheblicher Teil seiner Energie wird bereits für Verdauung, Aufnahme und Stoffwechsel verbraucht. Protein muss zerlegt, Aminosäuren müssen verarbeitet und überschüssiger Stickstoff entsorgt werden. Muss der Körper aus Aminosäuren oder Glycerin neue Glukose herstellen, kostet auch dieser Stoffwechselweg zusätzliche Energie.
Bei Fett ist dieser unmittelbare Verarbeitungsverlust dagegen gering. Sein Vorteil bei LCHF liegt nicht darin, dass seine Verarbeitung besonders viel Energie kostet, sondern an anderer Stelle: Fett lässt den Blutzucker kaum steigen, benötigt wenig Insulin und kann bei niedrigem Insulin gut als Energiequelle genutzt werden.
Schon deshalb greift die einfache Rechnung „Kalorie rein, Kalorie raus“ zu kurz. Sie beschreibt am Ende eine Energiebilanz, sagt aber wenig darüber aus, wie viel der aufgenommenen Energie für Stoffwechselprozesse benötigt wird, wie Hunger und Sättigung reguliert werden und ob gespeicherte Energie gerade leicht zugänglich ist oder ihre Freisetzung durch Insulin gebremst wird.
Du musst nicht völlig gedankenlos essen. Gerade am Anfang ist es sinnvoll zu lernen, wie viele Kohlenhydrate Lebensmittel enthalten. Denn wer seine Kohlenhydrate reduzieren möchte, sollte natürlich ungefähr wissen, wo sie stecken.
Auch Protein sollte nicht unter den Tisch fallen. Aber daraus folgt nicht, dass du jede Mahlzeit in Kalorien umrechnen musst. Kalorien zählen ist kein Grundprinzip von LCHF.
Wenn jemand irgendwann ganz gezielt seine tatsächliche Energieaufnahme untersuchen möchte, kann man das selbstverständlich tun. Dann ist die Kalorienzahl ein Analysewerkzeug.
Mehr nicht.
Zwei Mahlzeiten können auf dem Papier exakt dieselbe Energiemenge enthalten und trotzdem völlig unterschiedliche Reaktionen hervorrufen.
Darum ist für mich bei LCHF die wesentlich interessantere Frage nicht: „Wie viele Kalorien hat das?“ Sondern: „Was esse ich da eigentlich?“
Die wichtigsten Fragen zu LCHF findest du hier kompakt und ohne unnötige Umwege.
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