Erste Schritte mit LCHF

Du hast dich über LCHF informiert und möchtest es ausprobieren?

Prima. Dann kannst du natürlich einfach morgen früh aufstehen, Brot und Müsli weglassen und schauen, was passiert.

Du kannst es dir aber auch ein bisschen leichter machen.

Denn eine Ernährungsumstellung funktioniert im Alltag meistens besser, wenn du vorher ein paar Dinge geklärt hast. Du brauchst dafür weder einen perfekten Plan noch wochenlange Vorbereitung. Aber ein wenig Nachdenken, Planen und Aufräumen kann dir so manchen unnötigen Stolperstein ersparen.

1. Lies dich erst einmal in die Grundlagen ein

Bevor du anfängst, solltest du zumindest wissen, was LCHF eigentlich ist.

Welche Lebensmittel passen dazu? Wo stecken die Kohlenhydrate, die du reduzieren möchtest? Welche Rolle spielen Fett und Protein? Möchtest du eher moderates LCHF essen oder bewusst sehr kohlenhydratarm und möglicherweise ketogen?

Du musst dafür kein Ernährungsstudium absolvieren. Aber einfach nur Brot gegen Käse auszutauschen und ansonsten zu hoffen, dass sich der Rest schon irgendwie ergibt, ist auch nicht die beste Vorbereitung.

Nimm dir ein wenig Zeit für die Grundlagen. Schau dir vor allem an, was bei LCHF auf den Teller kommt und welche Lebensmittel eher nicht dazugehören.

Das reicht für den Anfang. Die Feinheiten kannst du später lernen.

2. Welche LCHF-Lebensmittel magst du eigentlich?

Das klingt banal, ist aber ziemlich wichtig. Eine Liste geeigneter Lebensmittel nützt dir wenig, wenn dort überwiegend Dinge stehen, die du überhaupt nicht gerne isst.

Schau deshalb nicht nur darauf, was man bei LCHF essen kann, sondern darauf, was du davon gerne essen möchtest, was dir schmeckt.

Welche Fleisch- oder Fischsorten magst du? Isst du Eier? Welche Gemüse schmecken dir? Welche Salate? Welche Milchprodukte passen für dich? Welche natürlichen Fettquellen verwendest du gerne? Gleich das gerne z.B. mit dem Flyer ab, den kannst du einfach downloaden oder ausdrucken, und dann notier dir ruhig deine persönlichen Favoriten.

Damit hast du schon einen kleinen LCHF-Baukasten, aus dem sich ganz normale Mahlzeiten zusammenstellen lassen. Und genau darum geht es.

Du sollst nicht vier Wochen lang Lebensmittel essen, die du nur deshalb herunterbekommst, weil irgendwo „keto“ danebensteht.

Deine Ernährung soll zu DIR passen, nicht DU zu irgendeiner Ernährung. 

3. Entscheide, ob du LCHF wirklich ausprobieren möchtest

Auch das gehört für mich zu einem guten Start. LCHF kann eine wunderbare Ernährungsweise sein. Aber deshalb muss sie nicht automatisch zu jedem Menschen und zu jedem Leben passen.

Schau dir also an, was sich verändern würde. 

  • Kannst du dir vorstellen, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und andere größere Kohlenhydratquellen deutlich zu reduzieren oder wegzulassen?
  • Findest du genügend Lebensmittel und Mahlzeiten, auf die du dich stattdessen freuen kannst?
  • Und bist du bereit, dich für eine Weile wirklich darauf einzulassen?

Grundsätzlich musst du dich aber auch nicht für den Rest deines Lebens festlegen. Aber wenn du LCHF ausprobieren möchtest, dann probier es auch richtig aus. Meine Empfehlung sind mindestens 30 Tage ab deinem Starttag.

Diese 30 Tage sind keine wissenschaftlich magische Grenze. Sie sind meine praktische Empfehlung aus vielen Jahren mit LCHF und aus meiner Arbeit mit Menschen, die ihre Ernährung umstellen.

Du brauchst einfach etwas Zeit, um dich zurechtzuruckeln. Anders einzukaufen. Andere Mahlzeiten selbstverständlich werden zu lassen. Erfahrungen zu sammeln. Und herauszufinden, wie es dir damit tatsächlich geht.

Nach drei Tagen weißt du das nicht.

4. Such dir einen guten Startpunkt

Auf den perfekten Moment kannst du lange warten. Irgendetwas ist schließlich immer.

Trotzdem gibt es Starttermine, die ausgesprochen ungünstig sind. Kurz vor deiner Hochzeit mit anschließendem zweiwöchigem All-inclusive-Urlaub wäre beispielsweise nicht meine erste Wahl. Auch eine Woche voller Dienstreisen, Familienfeiern und Restaurantbesuche muss vielleicht nicht unbedingt deine persönliche LCHF-Premiere werden.

Such dir einen Zeitpunkt, an dem dein Alltag zumindest halbwegs normal läuft und du ein wenig Einfluss darauf hast, was du isst.

Das bedeutet nicht, dass du erst anfangen darfst, wenn dein Leben vollkommen stressfrei ist. Dann warten wir womöglich alle bis zur Rente.

Es geht lediglich darum, dir den Start nicht unnötig schwer zu machen.

Erste Schritte mit LCHF - Holzweg durch den Muddos Nationalpark Lappland

5. Plane deine erste Woche

Jetzt wird es konkret. Überleg dir, was du in deiner ersten Woche essen möchtest.

Nicht für den Rest deines Lebens, auch nicht für die nächsten sechs Monate. Ebensowenig bis Weihnachten.

Eine Woche reicht.

Schau nach passenden LCHF-Rezepten, stell dir einfache Mahlzeiten zusammen und überleg auch, was du essen kannst, wenn es einmal schnell gehen muss.

Gerade am Anfang würde ich nicht jeden Tag drei völlig neue, aufwändige Rezepte ausprobieren. Das macht aus einer Ernährungsumstellung schnell ein Vollzeitprojekt.

Ein paar einfache Mahlzeiten, die du magst und problemlos zackzack zubereiten kannst, sind Gold wert.

Wenn dein Plan steht, schreib daraus deinen Einkaufszettel und dann geh einkaufen.

6. Bereite deine Küche vor

Für eine spannende, neue Ernährung zum ersten Mal einkaufen ist nur die eine Hälfte. Die andere Hälfte steht möglicherweise bereits in deinen Schränken.

Wenn du genau weißt, dass bestimmte Lebensmittel dich zuverlässig triggern, musst du sie nicht in Augenhöhe stehen lassen, um deinen Charakter zu testen. Was dich ständig anlacht, kann weg.

Verschenken, verbrauchen lassen, außer Sichtweite bringen. Finde die Lösung, die zu deinem Haushalt passt.

Das ist keine Schwäche, das ist vernünftige Vorbereitung. Willenskraft ist nämlich deutlich stabiler, wenn man sie nicht alle sieben Minuten herausfordert.

7. Mach eine kleine Startinventur

Bevor es losgeht, halte einmal fest, wo du jetzt gerade stehst.

Wenn Gewichtsabnahme für dich ein Ziel ist, kannst du dich wiegen und deine Körpermaße notieren. Vielleicht möchtest du auch ein paar Fotos für dich selbst machen? 

Aber reduzier deine Bestandsaufnahme nicht zwingend auf Kilos und Zentimeter. Frag dich beispielsweise auch:

  • Wie geht es mir eigentlich gerade?
  • Wie ist meine Energie?
  • Wie mein Hunger? Habe ich häufig Heißhunger?
  • Wie schlafe ich?
  • Wie geht es meiner Verdauung?
  • Gibt es Beschwerden oder andere Dinge, von denen ich gerne wissen möchte, ob sie sich verändern?

Du brauchst daraus keine wissenschaftliche Untersuchung zu machen. Ein paar ehrliche Notizen reichen.

Denn rückblickend erinnern wir uns erstaunlich schlecht an unseren Ausgangszustand. Und nicht jede interessante Veränderung lässt sich auf einer Waage ablesen.

8. Versuch nicht gleichzeitig, dein komplettes Leben zu renovieren

Das liegt mir besonders am Herzen.

Wenn du mit LCHF anfängst, musst du nicht gleichzeitig beschließen, ab morgen täglich um fünf Uhr aufzustehen, zehn Kilometer zu laufen, dreimal Krafttraining zu machen, keinen Kaffee mehr zu trinken, früher schlafen zu gehen, zu meditieren und endlich sämtliche Schubladen auszumisten.

Eine Ernährungsumstellung ist erst einmal Aufgabe genug.

Natürlich darfst und sollst du dich bewegen. Spaziergänge, Alltag, Sport und Bewegung, die zu dir passen, müssen wegen LCHF nicht plötzlich pausieren. Aber du musst aus deinem Start auch kein persönliches Großprojekt machen. Eine Veränderung nach der anderen darf vollkommen reichen.

9. Dann fang an

Du hast dich informiert und weißt, welche Lebensmittel du gerne essen möchtest. Du hast entschieden, dass du LCHF wirklich ausprobieren willst und deinen Starttag gewählt. Die erste Woche ist geplant, der Kühlschrank gefüllt und die größten Stolperfallen sind aus dem Weg. Du hast deinen Ausgangspunkt festgehalten.

Mehr Vorbereitung brauchst du nicht.

Jetzt kommt der Teil, den kein Artikel und keine Planung für dich übernehmen kann: Anfangen.

Und dann gib dir deine 30 Tage.

Nicht jeden Morgen neu entscheiden. Nicht nach drei Tagen beurteilen, ob LCHF „funktioniert“. Sammle Erfahrungen, beobachte dich und lerne unterwegs weiter.

Wenn in der ersten Zeit Fragen oder typische Umstellungsprobleme auftauchen, findest du dazu auf LCHF.de weitere Informationen. Und wenn etwas nicht rundläuft, bedeutet das nicht automatisch, dass du gescheitert bist. Manchmal muss man einfach nachjustieren.

Aber dafür musst du erst einmal losgehen, nicht wahr?

Also los.

Noch wichtig, wenn du Medikamente einnimmst

Wenn du Medikamente einnimmst, die deinen Blutzucker beeinflussen, solltest du eine deutliche Kohlenhydratreduktion nicht ohne entsprechende medizinische Abstimmung beginnen. Der Medikamentenbedarf kann sich verändern. Für bestimmte Medikamente gelten bei sehr kohlenhydratarmer beziehungsweise ketogener Ernährung zusätzliche Sicherheitsaspekte.

Das ist kein Grund, LCHF grundsätzlich auszuschließen. Aber Ernährung und Medikation müssen in diesem Fall zusammenpassen.

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