Juli: Mit LCHF den Hungerstoffwechsel besiegen

„Da stimmt etwas nicht, ich esse fast nichts und nehme dennoch zu? Wie kann es sein, dass ich überhaupt nicht abnehme, obwohl ich mich akribisch an meine Diät XYZ halte und täglich Sport mache? Kann man mit LCHF den Hungerstoffwechsel besiegen?“

Mit solchen und ähnlichen Fragen werden wir im Forum häufig konfrontiert, in der Regel von Menschen, die durch eine konstant zu niedrige Energiezufuhr ihren Stoffwechsel geschädigt haben. Im oftmals verzweifelten Versuch ab- oder wenigstens nicht weiter zuzunehmen, wird eine restriktive Diät nach der anderen ausprobiert. Bis der Körper auch bei geringer Zufuhr an Kalorien bzw. Energie nichts mehr hergeben möchte und jeder „Ausreißer“ jenseits der neuen Bedarfsgrenze mit einer Zunahme „bestraft“ wird. 

Die Theorie, dass man nur weniger essen und sich mehr bewegen muss, um abzunehmen, scheint jedoch in das Bewusstsein gebrannt zu sein. Dummerweise ist und bleibt es eine Theorie und darüber hinaus keine besonders gelungene. 

Manche Menschen hungern sich dick!

Das klingt zunächst unlogisch und führt nicht selten dazu, dass das Umfeld (Ärzte und Ernährungsberater mit eingeschlossen) einem nicht glaubt. Man wird somit mehr oder weniger direkt des Lügens bezichtigt und als disziplinlos abgestempelt. Es fällt nicht schwer, sich vorzustellen, welche Konsequenzen das für die Seele haben kann!

Der Hungerstoffwechsel kann mit LCHF besiegt werden, da der Fokus bei dieser Ernährungsweise neben der Reduktion der Kohlenhydrate auf der Zubereitung der Mahlzeiten aus natürlichen Lebensmitteln liegt, denn…

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie!

Für mich (und unzählige andere, die diese Erfahrung mit mir teilen) macht es sehr wohl einen großen Unterschied, ob die Energie (Kalorie) aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein besteht, und auch, ob sie aus hochwertigen, richtig verarbeiteten Rohwaren oder aus Junkfood bzw. Fertigprodukten stammt.

Sie zweifeln? Probieren Sie es doch mal eine Weile aus.

Juli – mein „Fundstück des Monats“

Als ich Ende Januar mein LCHF plus Seminar in Berlin hielt, war Juli eine der Teilnehmerinnen, die ich zuvor noch nicht getroffen hatte. Man „kannte“ sich durch den Austausch von Mails und Nachrichten bei Facebook. Nun stand dieses kleine, zierliche, schöne Persönchen vor mir – ich sag mal „Typ Audrey Hepburn“, das trifft es ziemlich gut. So etwas Filigranes, neben dem man sich automatisch noch größer und stabiler fühlt als man es eh schon ist.

Auf meine Nachfrage, wie sie denn zu LCHF gekommen sei, erzählte sie sehr offen über ihren persönlichen Kampf mit dem Hungerstoffwechsel und hatte schnell interessierte Zuhörer. Das Thema bewegt eben viele Menschen! Ich nutzte die Chance, bat um einen Erfahrungsbericht für die Webseite und freue mich nun sehr, dass sie ihr Versprechen umgehend in die Tat umgesetzt hat.

Juli: Mit LCHF den Hungerstoffwechsel besiegen

Damals befand mich in der Vorbereitung auf mein Examen und lernte sehr viel. Nebenher jobbte ich mehrmals wöchentlich, um mir das eine oder andere Extra zu gönnen, und kümmerte mich täglich mehrere Stunden um mein Pflegepferd.

Was dabei zu kurz kam war das Essen. Meine notwendige „Nahrungsaufnahme“ bestand aus essbaren Kleinigkeiten zwischen diversen Terminen. Mein Speise- oder eher Snackplan bestand oft aus nicht mehr als einem Light-Joghurt, einem Apfel, einem kleinen Salat und etwas Vollkornbrot mit magerer Putenbrust. Selbstverständlich der Figur und Gesundheit zuliebe alles fettarm, so wie man es durch die Medien nachhaltig beigebracht bekommen hat.

Nachdem ich mein Examen bestanden hatte und in den Beruf einstieg, änderte sich mein Essverhalten. Wie jeder hochmotivierte Berufseinsteiger hatte ich zwar noch immer wenig Zeit, allerdings mehr Geld als im Studium, um oft und bequem auswärts zu essen. Morgens auf dem Weg in das Büro kaufte ich mir ein belegtes Brötchen beim Bäcker, mittags ging ich in die vitaminlose Kantine, nachmittags aß ich zwischen den Akten zur „Nervenstärkung“ ein Stückchen Kuchen. Abends nach der Arbeit kam ich irgendwann fast automatisch am Döner-Spieß oder Nudelbuffet vorbei.

Und plötzlich nahm ich zu! In einem rasanten Tempo! Ich, die immer nur 55 kg gewogen hat, sah nun eine 60+ auf der Anzeige der Waage!

Was war passiert???

Die Antwort weiß ich heute: Der Hungerstoffwechsel einschließlich Jojo-Effekt hatte mich fest im Griff…

Der Weg in den Hungerstoffwechsel

In den tückischen Hungerstoffwechsel gerät man, wenn man über längere Zeit pro Mahlzeit zu wenig isst. Zur Beruhigung: Wer gesund und langsam mit einem moderaten kcal-Defizit abnimmt, ist davon allerdings nicht betroffen. Gefährlich wird es dann, wenn das Defizit zu weit unter dem Gesamtumsatz liegt. Zu der Frage, wie groß das Defizit sein muss, um in den Hungerstoffwechsel zu geraten, habe ich unterschiedliche Aussagen gefunden. Häufig habe ich gelesen, dass ein Defizit über 500 kcal die bedeutende Schwelle zum Hungerstoffwechsel ist: Viel Sport ist ebenfalls zu berücksichtigen, da durch die Bewegung der Gesamtumsatz steigt.

Die Folge des Hungerstoffwechsels ist, dass der Körper zum eigenen Schutz in eine Art Notfallprogramm umschaltet. Er beginnt Muskelmasse abzubauen, senkt zum Energiesparen die Körpertemperatur und reduziert die Stoffwechselvorgänge. Der Energieverbrauch wird dabei so sehr abgesenkt, dass sich in schweren Fällen der Grundumsatz sogar halbieren kann.

Willkommen im Jojo-Effekt

Wenn man nun plötzlich – wie ich nach dem Beginn meines Berufslebens oder andere nach dem Ende einer strikten Diät – wieder eine erhöhte Energiemenge isst, bunkert der vom Hungerstoffwechsel traumatisierte Körper fleißig die aufgenommenen Kalorien als Fettreserven für die nächste, zu befürchtende Hungersnot. Was das bedeutet, lässt sich erahnen: Eine schnelle und heftige Zunahme…

Nachdem ich relativ schnell meine persönliche Schallgrenze an neu eingebunkterten Hungersnot-Fett überschritten hatte, ergriff ich drastische Maßnahmen, um endlich wieder in meine Hosen zu passen – und rutschte erneut in den Hungerstoffwechsel.

Ich reduzierte meine Mahlzeiten im Wesentlichen auf Magerquark, Magerjoghurt, sehr viel Obst, etwas Rohkost, Gemüsesuppen und Geflügelbrust. Mein Mittagessen bestand oft nur aus einer Portion Wassermelone. Und das ohnehin sehr fettarme Hähnchen zum abendlichen, dressingfreien Salat wurde natürlich in Mineralwasser gebraten…

Trotz meines disziplinierten Speiseplans wollten die aufmüpfigen Kilos jedoch nicht weichen. Ich erklärte dem Hungersnot-Fett nun endgültig den Krieg, meldete mich im Fitnessstudio an und begann akribisch Kalorien zu zählen. Dabei stellte ich fest, dass ich nur abnahm, wenn ich weit unter 1200 kcal aß.

Als ich mein Ursprungsgewicht mit viel Hungern und noch mehr Sport endlich wieder erreicht hatte, pendelte ich mich auf einem freudlosen 1.200 kcal-Tag ein, um mein Gewicht zu halten. Ich testete zum Leidwesen meines Umfelds eine extreme Ernährungsform nach der anderen aus, in der Hoffnung, irgendwann nicht mehr dauerhaft hungrig und erschöpft zu sein. Mein Bücherregal brach irgendwann unter der Last der verschiedensten Kochbücher, von Low-Fat über Vegan bis zur Blutgruppendiät fast zusammen und ich hungerte weiter.

Dann kam LCHF ins Spiel

Nachdem ich im Internet immer mehr über Low-Carb, LCHF und Atkins gelesen hatte, begann ich meine Ernährung hoffnungsvoll, aber langsam umzustellen. Anfangs aß ich wie die meisten LC-Anfänger noch Haferkleie und sehr viel Eiweiß. Mit der Zeit verlor ich die Scheu vor dem „bösen“ Fett und begann – nach fast 10 Jahren – wieder Butter, Vollfettkäse und Sahne zu genießen. Und biss mit 35 Jahren in die köstliche Kruste meiner allerersten Schweine-Haxe.

Das viele leckere Fett brachte jedoch einige Kalorien mit sich brachte und ichhatte panische Angst vor einer erneuten Zunahme. Daher war es nun an der Zeit, meinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, um meinen Kalorienbedarf auf ein Normalniveau anzuheben. Leichter gesagt, als getan. Denn nirgendwo fand ich einen verlässlichen Plan, wie man sich selbst erfolgreich aus diesem Elend befreien kann. Zumal die meisten Methoden einen erhöhten Verzehr von Kohlenhydraten empfahlen, was für mich nicht mehr zur Debatte stand. Ich las mich mehrere Wochen durch das halbe Internet, suchte Informationen zusammen und bastelte mir aus allem meinen eigenen Plan.

Mein Weg, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln

Ich errechnete dafür zunächst meinen durchschnittlichen Gesamtumsatz für Sporttage und sportfreie Tage sowie meinen – gesunden – Abnahmeumsatz. Dann begann ich im Wechsel, orientiert an den errechneten Werten, zu essen. Ich aß drei Tage am Stück nur meinen errechneten Abnahmeumsatz und nach diesen mageren Tagen anschließend einen Tag mindestens meinen Gesamtumsatz.

Das „viele“ Essen fiel mir nicht schwer, ich war glücklich, endlich mal satt und ohne Heißhungerattacken zu sein. Manchmal ließ ich es an meinem „fetten Tag“ sogar richtig krachen und verputzte fast 3000 kcal. Natürlich gab es dabei mehrfach Momente, in denen ich abends im Bett lag, ein schlechtes Gewissen und die Sorge vor einer erneuten Zunahme hatte. Aber ich wollte „mein altes Leben“ nicht mehr leben! Die Aussicht, die nächsten 50 Jahre zu hungern und immer nur im dressingfreien Salat rumzustochern, war zu abschreckend. Deshalb aß ich tapfer weiter und nahm auch eine vorrübergehende Zunahme von 2 Kilo zähneknirschend in Kauf.

Nach einigen Wochen reduzierte ich die mageren Tage auf zwei und behielt diesen 2:1-Rhythmus über mehrere Monate bei, bis ich merkte, dass ich mein Gewicht halten konnte.

Mühe und Mut haben sich gelohnt

Mittlerweile bin ich soweit, dass ich nur noch einmal pro Woche einen mageren Tag einlege und mich ansonsten nahezu angepasst an meinem tatsächlichen Bedarf – oder auch mal darüber – ernähre. In Zahlen ausgedrückt bin ich mittlerweile von unter 1.200 kcal auf durchschnittlich 1.800 – 1.900 kcal hochgeklettert, ohne dabei an Gewicht zuzulegen.

Es war ein langer und anstrengender Weg aus dem Hungerstoffwechsel und ich bin weiterhin motiviert dabei, meine Kalorien nach und nach noch weiter aufzustocken.

Da ich mittlerweile wieder regelmäßig Sport treibe, hat sich mein Gesamtumsatz erhöht, was ich nun versuche anzugleichen.

Das neue Ess- und Lebensgefühl, sowie die Zufriedenheit, die ich – dank LCHF – für mich entdeckt habe, waren jeden einzelnen Schritt auf diesem oftmals anstrengenden Weg wert!