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Vitamin A

Sind für dich nachts alle Katzen grau? Das könnte daran liegen, dass du an einem Vitamin-A-Mangel leidest und deine Augen deshalb bei Dunkelheit Licht- und Farbinformationen nicht ordnungsgemäß ans Gehirn senden können. Aber nicht nur die Augen benötigen Vitamin A, auch Knochen, Haut, Fortpflanzung und Immunsystem sind für ihre Funktion darauf angewiesen.

Dieses Vitamin ist – strenggenommen – eine Gruppe von mehreren, chemisch ähnlichen Stoffen: Retinol (aktives Vitamin A), Retinal (entsteht durch die Spaltung von Beta-Carotin) und Retinylester (in der Leber gespeichertes Vitamin A).

Es ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass der Körper es nur zusammen mit Fett aus der Nahrung aufnehmen kann. Es nutzt also nichts, dem Rat meiner Oma „Kind, iss Möhren – oder hast du schon einmal einen Hasen mit Brille gesehen?“ zu folgen; sie hätte mir empfehlen sollen, die Möhren vor dem Verzehr dick mit Butter zu bestreichen. (So wäre ich als Kind schon sehr gesund an LCHF herangeführt worden – aber das sei nur am Rande erwähnt.)

Gute Nachrichten für Vegetarier

Vitamin A ist in zahlreichen tierischen Lebensmitteln vorhanden, sodass für Nicht-Vegetarier eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel in der Regel unnötig ist. Gute Nachricht für Vegetarier und Veganer: Der Körper ist in der Lage, Provitamin A, auch bekannt als Beta-Carotin, aufzuspalten und in Vitamin A umzuwandeln. Auch wenn der Name „Carotin“ ein vermehrtes Vorkommen (zu Recht) vor allem in Karotten vermuten lässt, findet es sich auch in vielen anderen Obst- und Gemüsesorten (siehe Tabelle unten).

Da der Körper Beta-Carotin (Retinal) zu Vitamin A (Retinol) gewissermaßen erst „umbauen“ muss, können diese Stoffe nicht 1:1 verglichen werden. Bei der Berechnung der sogenannten Bioverfügbarkeit werden zurzeit 12 µg Beta-Carotin mit 1 µg Vitamin A gleichgesetzt. (1)

Funktionen von Vitamin A

  • Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen
  • Bildung von Eizellen und Spermien
  • Bildung von Knochen, Haut und Schleimhäuten
  • Gesunderhaltung von Nervenzellen (vor allem Gehirn und Rückenmark)
  • Beteiligung an Proteinsynthese und Fettstoffwechsel
  • Entwicklung von Plazenta und Embryo
  • Sinnesorgane: Augen, Ohren, Nase, Geschmackssinn
  • Stärkung des Immunsystems (Erhöhung von Wirksamkeit und Zahl weißer Blutkörperchen und Antikörpern)
  • Antioxidans (Bindung von freien Radikalen)

Symptome eines Mangels

  • Augen: Nachtblindheit, verringerte Sehschärfe, erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Trockenheit von Augen, Haut, Nägel und Haaren
  • Fruchtbarkeitsstörungen
  • Beeinträchtigte Sinneswahrnehmungen (Geruch, Tastsinn, Geschmackssinn)
  • Eisenmangel
  • Erhöhtes Krebsrisiko
  • Gestörtes Knochenwachstum

Vorsicht ist geboten bei einer sehr proteinreichen Nahrung, da Vitamin A an der Proteinsynthese in der Leber beteiligt ist und der Bedarf mit der Menge des Proteins wächst. Da erhöhter Stress zu einem größeren Proteinbedarf führt, gilt auch hier, dass auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin A geachtet werden muss.

Symptome eines Überschusses

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Osteoporose
  • Erhöhter Hirndruck
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Vergrößerung von Milz und Leber
  • Wucherungen der Knochenhaut

Eine „Überdosis“ an Beta-Carotin ist nur selten zu befürchten. Der (gesunde) Körper wandelt nur so viel Beta-Carotin in Vitamin A um, wie es aktuell gebraucht wird. Überschüssiges Beta-Carotin wird in der Haut abgelagert und färbt sie orange – was treffenderweise auch als „Karotten-Ikterus“ bezeichnet wird.

Interessantes am Rande

Im Übrigen ist bei einer normalen Ernährung ein Überschuss eher unwahrscheinlich – es sei denn, man setzt Eisbär- oder Robbenleber auf seinen Speiseplan. Diese enthält eine (selbst für Eskimos) tödliche Dosis an Vitamin A: 100 g Eisbärleber bringen es auf stolze 900.000 µg pro 100 g, die Robbenleber noch auf immerhin 400.000 µg pro 100 g. (2)

Tagesbedarf

Die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Vitamin A für den deutschsprachigen Raum herausgegeben (3):

0 – 4 Jahre alt: 600 µg

4 – 6 Jahre alt: 700 µg

7 – 9 Jahre alt: 800 µg

10 – 12 Jahre alt: 900 µg

13 – 14 Jahre alt: 1.000 µg

15 – 18 Jahre alt: 900 µg (w) – 1.100 µg (m)

Frauen: 800 µg

Männer: 1.000 µg

Schwangere ab 4. Monat: 1.100 µg

Stillende: 1.500 µg

Wie viel Vitamin A steckt in LCHF geeigneten Lebensmitteln?

Die in der Tabelle angegebenen Retinol-Werte (µg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Bei einer abwechslungsreichen, saisonalen und regionalen Zusammenstellung des täglichen Speiseplans ist es also gar nicht so schwer, den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin A zu decken.

Lebensmittel

Retinol µg

KH g

Buttermilch

9,0

4,0

Vollmilch (Kuh, 3,5 %)

32,0

4,8

Joghurt 10 %

110,0

4,0

Kefir

43,0

4,1

Speisequark 40 %

99,0

3,2

Gouda 45 % F.i.Tr.

260,0

0,0

Brie 50 % F.i.Tr.

157,0

0,0

Camembert 45 % F.i.Tr.

362,0

0,0

Schlagsahne 30 %

339,0

3,2

Ei

272,0

0,7

Butter

653,0

0,6

Olivenöl

37,0

0,2

Blumenkohl

1,7

2,3

Zucchini

31,0

2,0

Kohlrabi

33,0

3,7

Gurken

62,0

1,8

Rosenkohl

79,0

2,2

Spargel

87,0

1,6

Tomaten

97,0

2,9

Porree

123,0

2,5

Brokkoli

146,0

1,9

Paprika (grün / rot)

179,0

2,9 / 6,4

Kopfsalat

187,0

1,1

Chicorée

572,0

2,3

Feldsalat

650,0

0,7

Spinat

795,0

0,6

Grünkohl

862,0

1,6

Möhren

1.500,0

10,0

Kirschen, sauer

40,0

11,0

Brombeeren

45,0

2,7

Heidelbeeren

6,0

7,4

Johannisbeeren schwarz

14,0

10,3

Johannisbeeren rot

4,0

7,3

Wassermelone

87,0

8,3

Kabeljau

6,5

0,0

Flunder/Scholle

9,9

0,0

Hecht

14,0

0,0

Rotbarsch

14,0

0,0

Sardine

20,0

0,0

Forelle

32,0

0,0

Heilbutt

32,0

0,0

Hering

38,0

0,0

Lachs

41,0

0,0

Karpfen

44,0

0,0

Austern

93,0

0,0

Makrele

100,0

0,0

Thunfisch

450,0

0,0

Aal

980,0

0,0

Schweinefleisch

9,0

0,0

Knackwurst

15,0

3,2

Rindfleisch

24,0

0,0

Wildschwein

7,0

0,0

Suppenhuhn

32,0

0,0

Brathuhn

39,0

0,4

Gans

65,0

0,0

Ente

29,0

0,0

Leberpastete

950,0

1,5

Leberwurst, grob

8.300,0

1,3

Kalbsleber

28.200,0

3,8

Schweineleber

36.000,0

3,8

Quellen

Andrea Texterin der Serie VItamine und Mineralstoffe

Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.

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