Mach es: Mit Sport anfangen – aber wie?

Wer bereits lange Zeit sportlich inaktiv war, tut sich häufig schwer, sich wieder dazu aufzuraffen. Mit Sport anfangen – aber wie? Vielleicht fühlt sich das Aufraffen bereits wie ein unsicherer Sprung über den eigenen Schatten mit geschlossenen Augen an. Vielleicht weil unklar ist, wie hoch diese Hürde nun tatsächlich liegt.

Ich möchte ein wenig Mut machen, motivieren und einen Weg aufzeigen, wie Sie anfangen könnten. So schwierig ist es nämlich gar nicht.

Tun Sie es einfach, trauen Sie sich. Die lange Bank, auf der Sie Ihre sportlichen Pläne schieben und bis zum vollständigen Einstauben liegen lassen, könnten Sie viel sinnvoller als Sportgerät verwenden.

Mit Sport anfangen: Fördern und fordern – aber nicht ÜBERfordern

Setzen Sie sich langsam und mit Bedacht wieder in Bewegung. Es dauert etwas, bis Ihr Körper sich (wieder) an diese (neue) Form der Belastung gewöhnt hat. Muskulatur, Bänder, Gelenke und Sehnen, Herz und Kreislauf etc. brauchen Zeit, bis sie fit genug sind. Verzichten Sie darauf von 0 auf 100 durchzustarten, auch wenn der Ehrgeiz Sie gründlich packt.

„Welches Step-Aerobic-Video würdest du mir empfehlen?“, wurde ich einmal von einer Frau gefragt, deren Gewicht über 150 kg lag. „Gar keins“, war meine ehrlich gemeinte Antwort. Dazu enthalten die meisten Step-Aerobic-Videos viel zu viele Sprünge, um die Zuschauer bei Laune zu halten. Alles zu seiner Zeit! Das sollte man akzeptieren lernen.

Wir wollen unsere Gesundheit durch Sport fördern. Sie können sich vorsichtig und gezielt sicherlich auch herausfordern, kein Problem. Aber vermeiden Sie es, sich zu überfordern! Zum einen birgt Überforderung eine erhöhte Verletzungsgefahr, zum anderen kann es dazu führen, dass Sie sehr bald die Lust verlieren. Nämlich dann, wenn Sie Ihre selbstgesteckten Ziele nicht erreichen und unzufrieden mit Ihrer eigenen Leistung sind.

Ich habe selbst einmal über 125 kg gewogen und habe meinen Weg zum Sport gefunden. Darum möchte ich darauf ein wenig eingehen.

Mit Sport anfangen – das war MEIN Weg

Als ich anfing abzunehmen, war ich wirklich nicht fit. Wie auch? Ich hatte die letzten Jahre damit verbracht, Bewegung nach allen Regeln der Kunst zu meiden. Lediglich einen Pilates-Kurs besuchte ich einmal die Woche, wodurch ich mir immer wieder schönreden konnte, dass ich regelmäßig Sport mache. Im Alltag schickte ich aber gerne meine Kinder mit kleinen Aufträgen durch die Gegend. Oder ich „sammelte“ 3-4 Aufgaben, bevor ich mich auf den anstrengende Weg ins obere Geschoss des Hauses aufmachte. Die Anstrengung sollte sich in dem Fall halt lohnen!

Dann kam LCHF ins Spiel

Mit dem Umstieg zu LCHF wallte binnen weniger Tage eine ungewohnte Energie in mir auf, die ich instinktiv in Bewegung umsetzte. Wie das aussah?

Ich zog mir meine Schuhe an und begann, bei uns im Dorf um den „Block“ zu gehen. Sicherheitshalber wählte ich den Block recht klein, so dass ich immer schnell wieder mein sicheres Zuhause erreichen konnte. Ich benötigte nämlich Pausen zwischendurch. Gleichzeitig konnte ich mich auf diese Weise bei jeder Runde neu entscheiden, ob ich eine weitere einlegen wollte. Ich ging zügig, aber doch so, dass ich nicht allzu sehr aus der Puste kam. Auch das war instinktiv richtig, selbst wenn ich es damals eher deshalb tat, weil ich mich ein wenig schämte, puterrot angelaufen und keuchend Anwohnern zu begegnen. Das erschien mir höchst peinlich..

Vom Kleinen zum Größeren

Ich ging so oft ich Lust hatte, manchmal täglich, manchmal jeden zweiten Tag. Durch die Regelmäßigkeit habe ich sehr schnell Fortschritte bemerkt. Oh, ich war so stolz auf mich! Bald konnte ich schneller gehen, ohne zu keuchen, und dehnte meine Streckenlänge aus. Die Anwohner hatten sich mittlerweile an meine Trainingsrunden gewöhnt. Gleichzeitig hatte sich durch meine Verbesserungen mein Selbstbewusstsein gestärkt. Daher wurde es mir total egal, ob sie vielleicht tuschelten oder redeten, es ging um mich und mein körperliches Wohlbefinden.

Nach einer Weile brauchte ich die Sicherheit nicht mehr, jederzeit schnell wieder Zuhause sein zu können, und ich eroberte die umliegenden Felder. Parallel begann ich, meinen Mann auf erste Wanderungen zu begleiten. Das war der zweite Schritt meiner Sportreise, der anfänglich sehr anstrengend für mich war. Während der Mann die Natur genoss, kämpfte ich mich mühsam eine Steigung nach der anderen herauf. Für ihn war es ein hübscher Ausflug, für mich eine knallharte Sporteinheit.

Das waren meine Anfänge, ich habe hübsch klein angefangen und mich mit der Zeit gesteigert. Das war ein guter Weg, den ich dir nur ans Herz legen kann. Es braucht keine Muckibude und keine irrsinnig teure Ausrüstung. Ein paar gute Schuhe und dich selbst als Trainingsgerät, das reicht.

Hopphopphopp

Vom Spazieren und Wandern, kam ich über das Walken zum Joggen. Von dort aus ging es weiter mit der ersten Teilnahme an einem offiziellen Lauf und meiner ersten Trainerausbildung. Es reihte sich eins an das andere, bis ich irgendwann da war, wo ich heute bin. Eine Trainerin aus Leidenschaft für die Bewegung – allerdings für BauchBeinePo, Bodystyling, Pilates und Rücken, nicht für das Laufen.

Mit Sport anfangen – Alternative Sportkurs

Nicht jeder mag spazieren oder walken. In dem Fall könnte der Weg Sie in einen geeigneten Sportkurs führen. Es gibt so viele Sportarten zu entdecken, unzählige Angebote warten bestimmt auch in Ihrer Nähe auf Sie – schauen Sie sich um!

Wenn sich der Weg in einen Kurs holprig anfühlt

Neulinge, die sich für die Teilnahme an einem meiner Sportkurse interessieren, rufen mich gerne an, um zu fragen, ob denn noch ein Plätzchen frei sei. Häufig scheint jedoch ein ganz anderer Schuh zu drücken, denn meistens vertraut man mir irgendwann im Laufe des Gesprächs an:

Ich bin aber absolut nicht fit. Ich habe schon ewig keinen Sport mehr gemacht.

Oft wird zusätzlich entschuldigend erläutert, wie es dazu kommen konnte. Meist liegt es an gesundheitlichen Problemen (Knie, Rücken) oder mangelnder Zeit. Manche geben freimütig zu, dass sie einfach zu bequem waren und ihr innerer Schweinehund ein höchst unsportlicher Geselle ist. Für mich schwingt oft zwischen den Zeilen hindurch, dass es ein wenig Angst macht, sich das erste Mal in einen Sportkurs zu begeben. Ich nehme an, weil man fürchtet, dort total überfordert zu sein und sich vor versammelter Teilnehmerschaft zu blamieren.

Das kann ich nachfühlen, mir ging es früher nicht anders, aber ich möchte Mut machen und sagen, dass das unnötig ist.

Wie läuft es im Sportkurs?

Jeder Trainer hat seine ganz eigene Art, klar, wir sind ja auch unterschiedliche Menschen. Was uns aber eint, ist der Wunsch, unseren Teilnehmern Freude an Bewegung zu vermitteln. Wir wollen ihnen gut tun, sie fördern und für unseren Sport begeistern. Um Ihnen eventuelle Bedenken zu nehmen, erläutere ich zwar nun MEINE Vorgehensweise als Trainerin, weiß aber durch den Austausch mit anderen oder aus Erfahrung als Teilnehmer in Kursen, dass meistens ähnlich vorgegangen wird.

Was wir Trainer gerne von Ihnen wissen wollen, bevor Sie mit Sport anfangen

Ich spreche gerne im Vorfeld mit meinen Neuzugängen, eben entweder am Telefon oder, wenn sie ohne Voranmeldung erscheinen, vor Beginn des Trainings. Ich frage nach Befindlichkeiten oder evtl. vorliegenden gesundheitlichen Problemen. Mir ist es wichtig zu vermitteln, dass sie auf ihren eigenen Körper hören und sich zurücknehmen sollen, wenn sie spüren, dass es ihnen von der Trainingsintensität zu heftig wird. Gleichzeitig baut sich in einem ersten Gespräch meistens bereits ein „persönlicher Draht“ zwischen Trainer und neuem Teilnehmer auf. Das macht es leichter, zu vertrauen und sich zu entspannen.

Während des Trainings biete ich für die meisten Übungen unterschiedliche Schwierigkeitsstufen an. Das soll jedem die Möglichkeit bieten, sich die Version herauszupicken, die zu ihm und seiner Leistungsfähigkeit passt. Die Leistungsfähigkeit schwankt übrigens auch bei Fortgeschrittenen! Nicht jede Woche ist man gleich stark, fit oder aufnahmebereit. Außerdem beobachte ich recht genau und bin häufig während einer Übung nicht vorne, sondern auf dem Boden zwischen den Leuten zu finden, um gemeinsam und leise kleine Details zu korrigieren.

Ich achte darauf, nicht emotional zu stressen. Ein Zuruf der Art „Eh, du dahinten in dem gelben Shirt, setz dich doch mal gerade hin, du Schluck Wasser in der Kurve!“ ist ungünstig. Das gilt besonders, wenn es sich um einen Neuzugang handelt. Es reicht, wenn ich in einem solchen Fall Sätze fallen lasse wie „Bei dieser Übung achte ich darauf, dass ich mich bewusst richtig hinsetze. Das vergesse ich selbst leicht.“ Und schon sieht man durch die Reihen ein Aufrichten – und das nicht nur bei der Person im gelben Shirt! Damit erreiche ich entspannt mein Ziel.

Aber die anderen..

Die anderen Teilnehmer sind in aller Regel gründlich mit sich selbst beschäftigt. Die achten eher kaum auf andere. In meinen Kursen herrscht ein liebevolles Klima, neue Teilnehmer sind gern gesehen und finden recht schnell Anschluss. Das setzt natürlich voraus, dass sie bereit sind, selbst offen auf andere zuzugehen.

Es „menschelt“ in den Stunden. Da gibt es nichts, wovor Sie sich fürchten müssen. Sie möchten gerne mal mit mir trainieren? Hopphopphopp, ich freu mich! Meine Kurse finden Sie in der Terminübersicht.

Und dann ist da noch der Alltag

Auch im Alltag steckt reichlich Potenzial, sich mehr zu bewegen. Ich denke, wir kennen alle die klassischen Tipps:

• Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs
• Park das Auto etwas weiter weg
• Steig eine Haltestelle früher aus und geh den Rest
• Jeder Gang macht schlank

Ich denke nicht, dass ich darauf näher eingehen brauche. Aber ich habe einen anderen Tipp:

Schaffen Sie sich einen Schrittzähler an

Die gibt es in den einfachsten Versionen bereits für kleines Geld, schlagen dennoch bei vielen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe:

• Augenöffner – zwischen der Schrittzahl, von der man glaubt, dass man sie tagtäglich leistet, und dem, was am Ende des Tages tatsächlich auf dem „Tacho“ steht, liegen häufig kleine Welten. Nicht selten wird erst dadurch klar, dass ein gewisser Handlungsbedarf besteht…
• Ehrgeizerwecker – Wenn es Ihnen so geht wie mir damals, werden Sie darüber staunen, wie viele Schritte Sie auf einmal bereit sind extra zu gehen, damit am Abend ein nettes Ergebnis auf dem Schrittzähler ablesbar ist.

Ein wichtiges Aber!

10.000 Schritte täglich sollten es schon sein – das lese ich immer wieder. Das ist mir zu pauschal und noch lange nicht für jeden erreichbar! Es kommt auf die individuelle Leistungsfähigkeit an – wir erinnern uns daran, dass ÜBERfordern nicht die beste Idee ist.

Schauen Sie sich stattdessen ein paar Tage abends die erreichten Schritte auf Ihrem Schrittzähler an, denn das ist IHRE Basis. Von dieser Grundlage aus fangen Sie anschließend an, täglich ein wenig mehr zu gehen. Ob das nun 10.000 Schritte sind oder weniger oder mehr – das ist individuell. Ihr Ziel ist eine ganz persönliche Angelegenheit!

Der Schrittzähler ist eine Art Tamagotchi der Junggebliebenen. Allerdings pflegen Sie dabei nicht ein fiktives Küken, sondern sich selbst.

Annika Rask (die Autorin), Sudda (die Bloggerin), Annika Brettfeld-Rask (die Betreiberin dieser Seite) – alles ich.

Seit 2009 lebe ich LCHF. Zunächst „nur“ als Ernährung, nach und nach wurde es immer mehr zu einer wesentlichen Facette meines Lebens. Auf diese Weise gelang es mir über 45 kg abzunehmen, meinen persönlichen Weg von der Couchkartoffel zur leidenschaftlichen Sporttrainerin zu finden, ein Buch über meine Erfahrungen mit LCHF und mit Anne die Kochbuchserie LCHF pur zu veröffentlichen.

Seit 2015 bin ich stolze Besitzerin dieser Webseite, wofür ich ihrer Begründerin Nicole Wirth unendlich dankbar bin.

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