Nachdem wir bereits im Rahmen der Serie die Fitnessfaktoren Beweglichkeit, Kraft und Koordination getestet haben, widmen wir uns heute mal dem Status unserer Ausdauer und Schnelligkeit.
Diese beiden Fitnessfaktoren werden wohl, neben dem Faktor Kraft, am ehesten als Zeichen für Fitness wahrgenommen. Dennoch werde ich nicht müde, zu unterstreichen, dass zu einer echten „Rundum-Fitness“ auch die Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen zählen. Darum ging es auch in dem Artikel über die fünf Fitnesskomponenten, den du gerne dazu lesen kannst.
Solltest du herzkrank und/oder mit einem hohen Blutdruck geschlagen sein, eventuell z.B. Beta-Blocker oder ähnliche Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz senken, ist es sinnvoll, vorab den Arzt oder die Ärztin des Vertrauens zu befragen, ob Ausdauer- und Schnelligkeitstraining für dich geeignet ist bzw. in welchem Maße.
Das Gleiche gilt auch, wenn du im letzten Jahr eine ernsthafte Krankheit durchlebt hast.
Generell gilt immer und sowieso: Wenn du dich krank oder unwohl fühlst (z.B. einen Infekt in dir aufwallen spürst), ist das nicht der Moment, in dem du Ausdauer und Schnelligkeit testen oder trainieren solltest.
Du fühlst dich gut? Bist putzmunter und voller Tatendrang? Dann legen wir los!
Leg dir zumindest schon einmal Stift, Papier und Timer bzw. Uhr bereit, sicher ist sicher. Das kennst du ja alles schon. Darüber hinaus ist vor allem Folgendes für den Selbsttest wichtig:
Da verstehe ich wenig Spaß! Du kannst auf alle anderen Gadgets und Gimmicks (wie z.B. die neuesten Fitnesstracker, die fast alles können, außer vielleicht Kaffee servieren oder Eier auf den Punkt wachsweich zu kochen) verzichten, aber die richtigen Schuhe sind wirklich wichtig, um deinen Bewegungsapparat zu schützen. Eine entsprechende Kaufberatung in einem Fachgeschäft ist eine sehr gute Idee, solche Schuhe sucht man nicht nach der Farbe oder Optik aus.
Auch hier müssen es nicht die teuren, aktuellen Modelle sein: Es gibt wunderbare Auslaufmodelle, die bei guter Beratung günstig erwerbbar sind. Denn natürlich unterliegen auch Sportschuhe jährlich dem aktuellen Modetrend.
Zudem ist wichtig, dass das Profil der Schuhe noch stimmt. Sie sollten dir eine vernünftige Rutschsicherheit gewährleisten.
Bu brauchst nicht den neuesten Trend, den letzten Schrei der Fitnessmode. Du brauchst Kleidung, die dich weder zu warm oder zu kalt sein lässt (auch unter Belastung) und die im Idealfall für einen guten Abtransport von Schweiß sorgt. Nicht mehr und nicht weniger.
Wichtig ist, dass die Kleidung gut sitzt, dass da keine Nähte schaben, drücken oder kratzen. Denn es sei dir gesagt: Was vor Beginn des Trainings auch nur minimal unangenehm ausfällt, kann während des Trainings fies unangenehm werden.
Solltest du keine ultimativ atmungsaktive Kleidung besitzen – nicht so schlimm. Denk in diesem Fall aber bitte daran, nach dem Selbsttest dafür zu sorgen, dass du nicht unangenehmem Luftzug ausgesetzt wirst, so lange du „feucht“ bist. Am besten wechselst du sofort die Kleidung, vielleicht duscht du aber auch noch schnell, um dich richtig wohl zu fühlen.
Für die Ladies:
Ihr braucht einen wirklich gut sitzenden BH! Da verstehe ich auch wenig Spaß.
Ideal wäre natürlich ein Sport-BH, denn der ist auf Belastungen dieser Art ausgelegt und „federt“ das ab. Je höher die Belastung, desto wichtiger wird das. Und achtet darauf, dass ihr den auch richtig verschließt. Nicht nur hopphopp 2 von 3 Häkchen schließen – ich kenn euch! 😀
Wann immer wir unsere Körper trainieren, möchten wir uns fördern, vielleicht auch ein wenig herausfordern, jedoch niemals überfordern! Wann ist es aber zu viel bei der Ausdauer?
Da ist der Rat „Laufen ohne Schnaufen“ ein ganz wertvoller. So lange du noch vernünftig atmen kannst, sollte die Belastung in einem vernünftigen Rahmen liegen.
Wenn du mit einer anderen Person gehst: Unterhaltet euch! Dann merkst du ganz schnell, ob du noch laufen kannst, ohne zu schnaufen.
Bist du allein, singe dir unterwegs ein Lied vor – das hat den gleichen Effekt. Das mach ich übrigens und singe mir bevorzugt „In einen Harung jung und schlank – zwo, drei, vier…“ vor. Warum auch immer ich ausgerechnet darauf gekommen bin…
Jetzt geht es aber endlich los.
Es gibt dieses Mal 2 Übungen, die allerdings jeweils mit 2 Versionen aufwarten! Ich würde jetzt nicht die Treppe und die Landschaft am gleichen Tag bemühen, das könnte zu viel werden. Lass einfach 48 h Pause zwischen den beiden Übungen, damit dein Körper sich ausreichend erholen kann – Stichwort Superkompensation (Link führt zu Wikipedia)!
Such dir eine Treppe – egal, ob drinnen oder draußen. Die Treppe sollte:
sein.
Darüber hinaus ist es vielleicht angenehmer, wenn die Übungen in Ruhe ohne Publikum durchgeführt werden können. Nur wenige mögen es, wie Rocky Balboa die Treppen in einer belebten Stadt hinauf zu flitzen.
Alternativ kannst du ein Steppbrett oder Ähnliches nutzen und immer wieder mit einem Fuß nach dem anderen aufsteigen, bis du mit beiden Füßen darauf stehst, und anschließend wieder absteigen. Bei Steppbrettern ist jedoch die modeleigene maximale Gewichtsbelastung bitte zu beachten, so gemein das zunächst klingen mag. Es geht um deine Sicherheit.
Wir teilen an dieser Stelle die Übung in die 2 unterschiedlichen Fitnesskomponenten auf. Natürlich werden stets BEIDE Fitnesskomponenten bemüht, aber der angegebenen wird ein höherer Reiz abgefordert. Durchführen kannst du natürlich beide, aber lass dir genügend Zeit, um deinen Puls zwischen den Übungen wieder in vernünftige Bahnen zu lenken.
Und vergiss nicht, deine Ergebnisse mit Datum zu notieren!
Apropos Puls – bitte einmal VOR der Übung in Ruhe und anschließend nach der Übung messen.
Gehe die Treppe mit kontinuierlich schnellem Schritt rauf und runter. Schau aber vorher auf die Uhr oder starte die Stoppuhr, damit du hinterher ein Ergebnis hast.
Wie lange kannst du am Stück Schritt für Schritt die Treppe besteigen? Alternativ könntest du einen guten Schrittzähler zu Rate ziehen oder – alte Schule – selbst zählen.
Die Variante mit dem Steppbrett funktioniert genauso: Wie lange gelingt es dir, auf- und abzusteigen?
Steigerungsmöglichkeit: Laufen statt gehen.
Wie viele Stufen schaffst du in 3 Minuten?
Hier bietet sich ein Timer an (oder auch eine Eieruhr), die dir nach 1 Minute ein eindeutiges Signal liefert, dass die Zeit abgelaufen ist. Sonst bist du versucht, immer wieder auf die Uhr zu schauen, wenn du an ihr vorbeiläufst. Oder die Zeit ist natürlich abgelaufen, wenn du gerade maximal von der Uhr entfernt bist… Das wäre typisch!
Mit dem Steppbrett verfährst du genauso: Wie oft schaffst du es, in 1 Minute auf- und abzusteigen?
Steigerungsmöglichkeit: Wenn du dich dabei gut fühlst, kannst du nach und nach auf 2 oder 3 Minuten erhöhen.
Für die nächste Übung verlassen wir unsere vier Wände und begeben uns an die frische Luft! Dadurch bekommen wir direkt parallel das Gehirn und die Seele durchgepustet!
Du rüstest dich kleidungstechnisch der Wetterlage entsprechend aus und trägst – natürlich – wieder das richtige Schuhwerk, über das wir bereits gesprochen haben. Ob du Walkingstöcke benutzen möchtest, ist deine persönliche, freie Entscheidung.
Außerdem findest du eine geeignete Strecke für deine Tests. Schöne Umgebung, ungestörtes Walken – was dir halt wichtig ist, um dich dabei wohlzufühlen. Als absoluter Anfänger könnte es eine gute Idee sein, kleine Runden zu finden, die gleichzeitig genügend Möglichkeiten bieten, sich auszuruhen und/oder wieder am Startpunkt anzukommen. Im Zweifel gehst du die Runde eben häufiger, wenn du dich danach fühlst oder, wie in Version 2b, die Testzeit noch nicht abgelaufen ist.
Wie lange kannst du am Stück möglichst kontinuierlich zügig gehen? Schau vorher und nachher auf die Uhr und du weißt die Zeit. Vergiss nicht, dein Ergebnis zu notieren.
Wie weit kommst du in 5 Min.? Gib dein persönliches Vollgas (vergiss aber das „Laufen ohne Schnaufen“ nicht) und finde es heraus! Und immer schön das Ergebnis mit Datum notieren.
Wenn du keinen Fitnesstracker hast, der die Strecke misst, sei es als Uhr am Arm oder als App auf dem Smartphone, solltest du stets die gleiche Runde für deine Tests wählen, damit das Ergebnis reproduzierbar ist und bleibt.
Steigerungsmöglichkeit: Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du deinen Test nach und nach erhöhen. Am besten gehst du stufenweise vor: Vielleicht beim nächsten Mal 10 Min., später dann 15. Auch an der Schwierigkeit der Strecke kannst du schrauben – bergauf ist eine ganze Unze härter.
Wie weit kommst du in 5 Min.? Gib dein persönliches Vollgas (vergiss aber das „Laufen ohne Schnaufen“ nicht) und finde es heraus! Und immer schön das Ergebnis mit Datum notieren.
Wenn du keinen Fitnesstracker hast, der die Strecke misst, sei es als Uhr am Arm oder als App auf dem Smartphone, solltest du stets die gleiche Runde für deine Tests wählen, damit das Ergebnis reproduzierbar ist und bleibt.
Steigerungsmöglichkeit: Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du deinen Test nach und nach erhöhen. Am besten gehst du stufenweise vor: Vielleicht beim nächsten Mal 10 Min., später dann 15. Auch an der Schwierigkeit der Strecke kannst du schrauben – bergauf ist eine ganze Unze härter.
Super gemacht – deinen warmen Schulterklopfer hast du dir wieder redlich verdient!
Und jetzt ab unter die Dusche und wohlfühlen.
Bewegung kann so herrlich und wohltuend sein!
Fass Mut. Lös deine persönliche Bremse. Tritt dein „Ich kann das aber nicht“ in die Tonne. Hol dich aus den Startlöchern. Mach dich locker. Geh auf Entdeckungsreise.
Du hast viel mehr drauf als du dir zutraust. Entdeck dich selbst. Spür deinen Körper. Sei stolz! Freu dich von Mal zu Mal über Fortschritte.
Wir zeigen dir das WIE und feuern dich frenetisch an!
Ich bin nicht nur die Besitzerin dieser Webseite und ein LCHF-Nerd, sondern seit 2010 auch noch Trainerin für diverse Sportkurse,
Es macht mir unendlich Spaß, mit und für andere zu trainieren. Mein Bandbreite reicht von Pilates, Stretching und Rückentraining hin zu Bodystyling, HIIT (Tabata) und Bauch-Beine-Po. Mit dabei Menschen aller Geschlechter von ca. 16 bis 86.
Neben der Standard-C-Lizenz vom DOSB habe ich auch noch die B-Lizenzen Prävention für die Bereiche Haltung und Bewegung (HuB) sowie Herz-Kreislauf-Systeme (HKS). Schön abgerundet mit diversen Fort- und Weiterbildungen.
