Mach es #5: Selbsttest Ausdauer und Schnelligkeit

Nachdem wir bereits im Rahmen der Serie die Fitnessfaktoren Beweglichkeit, Kraft und Koordination getestet haben, widmen wir uns heute mal dem Status unserer Ausdauer und Schnelligkeit.

Diese beiden Fitnessfaktoren werden wohl, neben dem Faktor Kraft, am ehesten als Zeichen für Fitness wahrgenommen. Dennoch werde ich nicht müde, zu unterstreichen, dass zu einer echten „Rundum-Fitness“ auch die Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen zählen. Darum ging es auch in dem Artikel über die fünf Fitnesskomponenten, den du gerne dazu lesen kannst.

Wichtiger Hinweis vorab

Solltest du herzkrank und/oder mit einem hohen Blutdruck geschlagen sein, eventuell z.B. Beta-Blocker oder ähnliche Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz senken, ist es sinnvoll, vorab den Arzt oder die Ärztin des Vertrauens zu befragen, ob Ausdauer- und Schnelligkeitstraining für dich geeignet ist.

Das Gleiche gilt auch, wenn du im letzten Jahr eine ernsthafte Krankheit durchlebt hast.

Generell gilt sowieso: Wenn du dich krank oder unwohl fühlst (z.B. einen Infekt in dir aufwallen spürst), ist das nicht der Moment, in dem du Ausdauer und Schnelligkeit testen oder trainieren solltest.

Du fühlst dich gut? Bist putzmunter und voller Tatendrang? Dann legen wir los!

Vorbereitungen für die Tests

Leg dir zumindest schon einmal Stift, Papier und Timer bzw. Uhr bereit, sicher ist sicher. Das kennst du ja alles schon.

Darüber hinaus sind aber 2 Sachen für diesen Test sehr wichtig:

Geeignetes, belastbares, gut sitzendes, funktionsfähiges Schuhwerk

Da verstehe ich wenig Spaß! Du kannst auf alle anderen Gadgets und Gimmicks (wie z.B. die neuesten Fitnesstracker, die fast alles können, außer vielleicht Kaffee servieren oder Eier auf den Punkt wachsweich zu kochen) verzichten, aber die richtigen Schuhe sind wirklich wichtig, um deinen Bewegungsapparat zu schützen. Eine entsprechende Kaufberatung in einem Fachgeschäft ist eine sehr gute Idee, solche Schuhe sucht man nicht nach der Farbe oder Optik aus.

Auch hier müssen es nicht die teuren, aktuellen Modelle sein: Es gibt wunderbare Auslaufmodelle, die bei guter Beratung günstig erwerbbar sind. Denn natürlich unterliegen auch Sportschuhe jährlich dem aktuellen Modetrend.

Zudem ist wichtig, dass das Profil der Schuhe noch stimmt. Sie sollten dir eine vernünftige Rutschsicherheit gewährleisten.

Da leistet z.B. Funktionsbekleidung gute Hilfe. Solltest du solche Kleidung nicht besitzen – nicht so schlimm. Denk in diesem Fall aber bitte daran, nach dem Selbsttest dafür zu sorgen, dass du nicht unangenehmem Luftzug ausgesetzt wirst, so lange du „feucht“ bist. Am besten wechselst du sofort die Kleidung, vielleicht duscht du aber auch noch schnell, um dich richtig wohl zu fühlen.

Laufen ohne Schnaufen

Wann immer wir unsere Körper trainieren, möchten wir uns fördern, vielleicht auch ein wenig herausfordern, jedoch niemals überfordern! Wann ist es aber zu viel bei der Ausdauer?

Da ist der Rat „Laufen ohne Schnaufen“ ein ganz wertvoller. So lange du noch vernünftig atmen kannst, sollte die Belastung in einem vernünftigen Rahmen liegen. Wenn du mit einer anderen Person gehst: Unterhaltet euch! Dann merkst du ganz schnell, ob du noch laufen kannst, ohne zu schnaufen. Bist du allein, singe dir unterwegs ein Lied vor – das hat den gleichen Effekt.

Selbsttest Ausdauer und Schnelligkeit

Es gibt dieses Mal 2 Übungen, die allerdings jeweils mit 2 Versionen aufwarten! Ich würde jetzt nicht die Treppe und die Landschaft am gleichen Tag bemühen, das könnte zu viel werden. Lass einfach 48 h Pause zwischen den beiden Übungen, damit dein Körper sich ausreichend erholen kann – Stichwort Superkompensation (Link führt zu Wikipedia)!

Übung 1 – Stufenweise fit!

Such dir eine Treppe – egal, ob drinnen oder draußen. Die Treppe sollte:

• stabil
• frei geräumt, ohne Hindernisse irgendeiner Art,
• vernünftig gestuft (angenehme Trittfläche, gleichmäßige und nicht zu hohe Stufen),
• rutschfest und
• gerne mit einem anständigen Geländer versehen

sein.

Darüber hinaus ist es vielleicht angenehmer, wenn die Übungen in Ruhe ohne Publikum durchgeführt werden können. Nur wenige mögen es, wie Rocky Balboa die Treppen in einer belebten Stadt hinauf zu flitzen.

Alternativ kannst du ein Steppbrett oder Ähnliches nutzen und immer wieder mit einem Fuß nach dem anderen aufsteigen, bis du mit beiden Füßen darauf stehst, und anschließend wieder absteigen. Bei Steppbrettern ist jedoch die modeleigene maximale Gewichtsbelastung bitte zu beachten, so gemein das zunächst klingen mag. Es geht um deine Sicherheit.

Wir teilen an dieser Stelle die Übung in die 2 unterschiedlichen Fitnesskomponenten auf. Natürlich werden stets BEIDE Fitnesskomponenten bemüht, aber der angegebenen wird ein höherer Reiz abgefordert. Durchführen kannst du natürlich beide, aber lass dir genügend Zeit, um deinen Puls zwischen den Übungen wieder in vernünftige Bahnen zu lenken.

Und vergiss nicht, deine Ergebnisse mit Datum zu notieren!

Apropos Puls – bitte einmal VOR der Übung in Ruhe und anschließend nach der Übung messen.

Version 1a – Ausdauer

Gehe die Treppe mit kontinuierlich schnellem Schritt rauf und runter. Schau aber vorher auf die Uhr oder starte die Stoppuhr, damit du hinterher ein Ergebnis hast.

Wie lange kannst du am Stück Schritt für Schritt die Treppe besteigen? Alternativ könntest du einen guten Schrittzähler zu Rate ziehen oder – alte Schule – selbst zählen.

Die Variante mit dem Steppbrett funktioniert genauso: Wie lange gelingt es dir, auf- und abzusteigen?

Übung 1b – Version für Schnelligkeit

Wie viele Stufen schaffst du in 3 Minuten?

Hier bietet sich ein Timer an (oder auch eine Eieruhr), die dir nach 1 Minute ein eindeutiges Signal liefert, dass die Zeit abgelaufen ist. Sonst bist du versucht, immer wieder auf die Uhr zu schauen, wenn du an ihr vorbeiläufst. Oder die Zeit ist natürlich abgelaufen, wenn du gerade maximal von der Uhr entfernt bist… Das wäre typisch!

Mit dem Steppbrett verfährst du genauso: Wie oft schaffst du es, in 1 Minute auf- und abzusteigen?

Steigerungsmöglichkeit: Wenn du dich dabei gut fühlst, kannst du nach und nach auf 2 oder 3 Minuten erhöhen.

Übung 2 – Selbst ein Weg von 1.000 Meilen beginnt mit einem Schritt

Für die nächste Übung verlassen wir unsere vier Wände und begeben uns an die frische Luft! Dadurch bekommen wir direkt parallel das Gehirn und die Seele durchgepustet!

Du rüstest dich kleidungstechnisch der Wetterlage entsprechend aus und trägst – natürlich – wieder das richtige Schuhwerk, über das wir bereits gesprochen haben. Ob du Walkingstöcke benutzen möchtest, ist deine persönliche, freie Entscheidung.

Außerdem findest du eine geeignete Strecke für deine Tests. Schöne Umgebung, ungestörtes Walken – was dir halt wichtig ist, um dich dabei wohlzufühlen. Als absoluter Anfänger könnte es eine gute Idee sein, kleine Runden zu finden, die gleichzeitig genügend Möglichkeiten bieten, sich auszuruhen und/oder wieder am Startpunkt anzukommen. Im Zweifel gehst du die Runde eben häufiger, wenn du dich danach fühlst oder, wie in Version 2b, die Testzeit noch nicht abgelaufen ist.

Version 2a – Ausdauer

Wie lange kannst du am Stück möglichst kontinuierlich zügig gehen? Schau vorher und nachher auf die Uhr und du weißt die Zeit. Vergiss nicht, dein Ergebnis zu notieren.

Version 2b – Schnelligkeit

Wie weit kommst du in 5 Min.? Gib dein persönliches Vollgas (vergiss aber das „Laufen ohne Schnaufen“ nicht) und finde es heraus! Und immer schön das Ergebnis mit Datum notieren.

Wenn du keinen Fitnesstracker hast, der die Strecke misst, sei es als Uhr am Arm oder als App auf dem Smartphone, solltest du stets die gleiche Runde für deine Tests wählen, damit das Ergebnis reproduzierbar ist und bleibt.

Steigerungsmöglichkeit: Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du deinen Test nach und nach erhöhen. Am besten gehst du stufenweise vor: Vielleicht beim nächsten Mal 10 Min., später dann 15. Auch an der Schwierigkeit der Strecke kannst du schrauben – bergauf ist eine ganze Unze härter.

Fühl dich schultergeklopft!

Super gemacht – deinen warmen Schulterklopfer hast du dir wieder redlich verdient!