Calcium

Wie schreibt man es denn nun, das fünfthäufigste Element der Erde? Calcium oder Kalzium? Der Duden sagt: für normales Deutsch „Kalzium“, die Schreibweise „Calcium“ gehöre der Fachsprache an. Da das zugehörige chemische Zeichen „Ca“ ist, bleiben wir also beim fachsprachlichen Calcium mit C.

Calcium ist ein sehr geselliges Element (der Fachsprachler sagt „reaktiv“), denn es kommt ausschließlich in gebundener Form als Bestandteil von Mineralien vor. Haben Sie sich schon einmal das Bein gebrochen? Mitsamt anschließendem Gipsbein, auf dem sich alle Freunde mit albernen Zeichnungen verewigt haben? Genau hier finden wir Calcium, in Verbindung mit Schwefel als Calciumsulfat oder schlicht: Gips. In Verbindung mit Phosphor als Calciumphosphat ist es ein Hauptbestandteil von Zähnen und Knochen.

Calcium ist essentiell für uns

Da wir sehr viele Knochen haben, verwundert es nicht, dass wir Calcium in einer Größenordnung von mehr als 50 mg pro Kilo Körpergewicht mit uns herumschleppen, das entspricht 0,9 bis 1,3 kg pro Mensch.[1] Damit zählt Calcium zu den sogenannten Mengenelementen (bzw. essentiellen Mineralstoffen) – im Gegensatz zu den Spurenelementen machen sie jeweils mehr als 0,01 % des Körpergewichts aus.

99 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen gebunden, denen es ihre Festigkeit verleiht. Die Knochen dienen aber auch als anzapfbare Speicher: Sinkt die Calciumkonzentration im Blut unter ein bestimmtes Maß, schlagen die Nebenschilddrüsen Alarm und senden das Parathormon aus, das die Knochen zur Calcium-Abgabe auffordert. Werden diese Speicher nicht wieder aufgefüllt, kommt es langfristig zur Osteoporose, der Knochenentkalkung.

Ohne Vitamin D geht es nicht

Um genügend Calcium aus der Nahrung aufnehmen zu können, benötigt unser Körper zwingend Vitamin D. Damit es dann auch in die Knochen eingebaut wird, müssen diese den entsprechenden Anreiz geben: Bewegung nämlich. Gerade bei älteren Menschen, die bettlägerig sind (= keine Sonne = kein Vitamin D + keine Bewegung), nutzt also allein die Gabe von Calciumpräparaten nicht viel. Was der Körper als nicht benötigt ansieht, wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Dies geschieht in erster Linie über die Nieren, was auf Dauer auch nicht gesund ist, da es u. a. zu Nierensteinen führen kann.

Neben seiner Hauptaufgabe als Stütze des Skeletts erfüllt Calcium aber noch weitere Pflichten: Als sogenannter „Second Messenger“ sorgt es für die Informationsübertragung zwischen und innerhalb von Zellen. Dies ist vor allem in Nerven und Muskeln von großer Bedeutung; erst mithilfe von Calcium-Ionen können Muskeln überhaupt kontrahieren. Darüber hinaus ist Calcium beteiligt der Bildung von Enzymen und Hormonen und wirkt bei der Blutgerinnung gewissermaßen wie ein Flicken am Fahrradschlauch bei der Abdichtung von defekten Gefäßen und Zellwänden.

Helfer und Hemmer bei der Aufnahme von Calcium

Die Aufnahme von Calcium wird durch verschiedene Bestandteile unserer Nahrung gefördert, z. B. durch Zitronensäure, Aminosäuren oder Casein. Gehemmt wird sie hingegen durch zahlreiche andere Säuren wie Phosphorsäure in Softdrinks oder Schmelzkäse, Phytinsäure in Getreidekleie, Gerbsäure in Kaffee und Schwarztee, Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Uronsäure in Obst und Vollkornprodukten und auch durch Zuckeraustauschstoffe – wer sich nach LCHF ernährt, ist diesbezüglich also auf der sicheren Seite.

Außerhalb des Körpers wird Calcium für viele verschiedene Zwecke eingesetzt: Neben dem oben erwähnten Gipsbein findet es sich in Baustoffen wie Beton, in Trocknungs- und Düngemitteln, in Kreide und Marmor.

Funktionen von Calcium

  • Essentieller Bestandteil für Knochen- und Zahnstoffwechsel
  • Second Messenger – Informationsübertragung in Nerven und Muskeln
  • Bildung von Enzymen
  • Bildung von Hormonen
  • Reparatur von defekten Zellwänden und Gefäßen
  • Beteiligung an der Blutgerinnung
  • Beteiligung am Glykogen-Stoffwechsel
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems

Symptome eines Calcium-Mangels

Ein Calcium-Mangel kann sich einstellen bei Schilddrüsenerkrankungen, der Unterfunktion der Nebenschilddrüsen, einem Vitamin-D-Mangel, übermäßigem Kaffee- oder Alkoholgenuss, der Einnahme bestimmter entwässernder Medikamente, einer Niereninsuffizienz, während Schwangerschaft und Stillzeit. Der Mangel äußert sich dann durch folgende Symptome:

  • Wachstumsstörungen
  • Osteoporose
  • Rachitis
  • Parodontose
  • Muskelkrämpfe, Spasmen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Müdigkeit
  • Überempfindlichkeiten (Nerven)
  • Missempfindungen auf der Haut („Ameisenlaufen“, Kribbeln)
  • Hautekzeme
  • Verdauungsstörungen
  • Sehstörungen

Symptome eines Überschusses

Vor allem durch einige Krankheiten kann unser Calciumspiegel ungesund erhöht werden. Hierzu zählen verschiedene Tumorarten, Schilddrüsenerkrankungen, die Überfunktion der Nebenschilddrüse, Vitamin-D-Überdosierung, aber auch Medikamente (Östrogene, diverse Diuretika), ein großer Flüssigkeitsverlust, Ruhigstellung über einen längeren Zeitraum sowie der Verzehr von zu viel Milch/Milchprodukten bei gleichzeitiger Einnahme von entsprechenden Präparaten sorgen für zu viel Calcium im Blut. Typische Symptome einer Hyperkalzämie sind:

  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • Muskelschwäche
  • Erbrechen
  • Verstopfung
  • Herzrhythmusstörungen
  • Bluthochdruck
  • Lähmungserscheinungen
  • Nierensteine

Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Calcium herausgegeben, wobei die Werte für Säuglinge lediglich Schätzwerte darstellen und Schwangere bzw. Stillende unter 19 Jahren einen erhöhten Bedarf haben:[2]

0 – 4 Monate: 220 mg

4 – 12 Monate: 330 mg

1 – 4 Jahre: 600 mg

5 – 7 Jahre: 750 mg

7 – 10 Jahre: 900 mg

10 – 13 Jahre: 1.100 mg

13 – 19 Jahre: 1.200 mg

Erwachsene: 1.000 mg

Schwangere (ab 19 Jahre): 1.000 mg

Schwangere (unter 19 Jahre): 1.200 mg

Stillende (ab 19 Jahre): 1.000 mg

Stillende (unter 19 Jahre): 1.200 mg

Wie viel Calcium ist in unseren LCHF Lebensmitteln?

Die in der Tabelle angegebenen Calcium-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. In der Tabelle sind allerdings nur die LCHF Lebensmittel ab 30 mg Calcium pro 100 g angegeben.

Lebensmittel

Calcium mg

KH g

Mohn frisch

1460,0

4,2

Parmesan

1200,0

0,0

Schnittkäse vollfett

815,0

0,0

Gouda

800,0

0,0

Sesam

738,0

10,2

Gorgonzola

612,0

0,0

Camembert

500,0

0,0

Feta

450,0

0,0

Mozzarella

403,0

1,9

Brie

400,0

0,0

Ricotta

274,0

0,3

Mandeln

250,0

3,7

Petersilie

245,0

7,4

Leinsamen

230,0

0,0

Haselnuss

225,0

10,5

Kresse

201,0

2,0

Grünkohl

177,0

1,6

Steinpilz getrocknet

165,0

4,0

Löwenzahn

158,0

9,1

Paranuss

132,0

3,5

Joghurt 10 %

130,0

4,0

Schnittlauch

129,0

1,6

Spinat

126,0

0,6

Kuhmilch

120,0

4,8

Kefir

120,0

4,1

Dickmilch

120,0

4,0

Broccoli

112,0

1,9

Quark

110,0

3,2

Buttermilch

110,0

4,0

Fenchel

109,0

2,8

Mangold

103,0

2,9

Sonnenblumenkerne

100,0

12,3

Oliven grün

95,0

1,8

Porree

93,0

2,5

Shrimps

91,0

0,8

Frischkäse Doppelrahmstufe

90,0

2,5

Walnuss

87,0

10,6

Pfifferling getrocknet

83,0

2,1

Oliven schwarz

80,0

4,9

Hüttenkäse

80,0

2,6

Schlagsahne

80,0

3,2

Bleichsellerie

80,0

2,2

Hering / Makrele / Thunfisch

71,0

0,0

Algen

70,0

2,1

Saure Sahne

70,0

2,0

Jakobsmuschel

69,0

0,0

Kohlrabi

68,0

3,7

Knollensellerie

68,0

1,6

Bückling

63,0

0,0

Grüne Bohnen

63,0

3,2

Scholle

61,0

0,8

Hummer

61,0

0,0

Hühnerei

56,0

0,7

Endivien

54,0

0,3

Johannisbeere schwarz

53,0

10,3

Schwarzwurzel

53,0

1,6

Rhabarber

52,0

1,4

Kaviar

51,0

4,0

Sauerkraut

51,0

0,6

Pastinake

51,0

2,0

Weiße Rübe

50,0

4,7

Steckrübe

59,0

3,7

Weinsauerkraut

48,0

0,8

Tintenfisch

48,0

2,4

Weißkohl

46,0

4,2

Wirsing

46,0

1,7

Auster

45,0

3,9

Brombeere

45,0

2,7

Kürbiskerne

41,0

14,2

Cashewnuss

41,0

25,3

Möhre

41,0

4,8

Radicchio

40,0

1,5

Chinakohl

40,0

1,2

Himbeeren

40,0

4,8

Knoblauch

38,0

28,4

Kopfsalat

37,0

1,1

Schalotte

37,0

3,3

Lachs frisch

37,0

0,0

Romanosalat

36,0

1,7

Feldsalat

35,0

0,7

Seezunge

35,0

0,0

Radieschen

34,0

2,1

Rettich

33,0

1,9

Sprossen

32,0

2,2

Schweineschinken

32,0

0,9

Zwiebeln

31,0

4,9

Kasseler

31,0

0,9

Johannisbeere rot

30,0

7,3

Zucchini

30,0

2,0

Salami

29,0

1,9

Rote Beete

29,0

6,1

Kürbis

29,0

4,6

Spargel

28,0

1,6

Miesmuschel

27,0

3,9

Kokosmilch

27,0

4,9

Rotkohl

27,0

2,8

Rosenkohl

27,0

2,2

Chicorée

26,0

2,3

Pinienkerne

26,0

7,3

Rotbarsch

26,0

0,0

Erdbeeren

25,0

5,5

Pute

25,0

1,3

Barsch

25,0

0,0

Kokosraspeln

25,0

6,4

Flusskrebs

24,0

1,3

Steinpilz frisch

23,0

0,5

Heilbutt geräuchert

21,0

0,9

Steinbutt

20,0

0,0

Blumenkohl

20,0

1,6

Eisbergsalat

19,0

1,6

Mayonnaise

18,0

2,0

Hühnerleber

17,0

6,0

Brathähnchen

17,0

0,3

Leberwurst

15,0

1,5

Leberkäse

15,0

0,4

Weißwurst

15,0

0,3

Mettwurst

15,0

0,2

Gurke

15,0

1,8

Forelle

15,0

0,0

Räucherlachs

14,0

0,0

Tomate

14,0

2,6

Heidelbeeren

13,0

7,4

Aubergine

13,0

2,5

Butter

13,0

0,6

Bockwurst

12,0

0,3

Schinkenwurst

11,0

0,2

Paprika grün

11,0

2,9

Champignon

11,0

0,6

Bratwurst

11,0

0,3

Paprika rot

10,0

6,4

Schweineleber

10,0

2,6

Schweinefleisch

10,0

0,4

Avocado

10,0

0,4

Sesamöl

10,0

0,0

Eisbein vom Schwein

9,0

1,7

Schweineschnitzel

9,0

0,4

Kalbsleber

8,0

5,6

Pfifferling frisch

8,0

0,2

Rinderleber

7,0

6,4

Butterschmalz

6,0

0,0

Rindfleisch

5,0

0,7

Olivenöl

1,0

0,0

Erdnussöl

1,0

0,2

Schweinespeck geräuchert

1,0

0,0

Quellen

Andrea Texterin der Serie VItamine und Mineralstoffe

Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.

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