Schon ihr Name Folsäure lässt darauf schließen, wo man sie am häufigsten findet: in grünen Blättern nämlich (lat. folium = Blatt). 1930 fand Lucy Wills, eine englische Hämatologin, heraus, dass in Spinat, Hefen und Leber ein Stoff steckt, der wachstumsfördernd und der Blutarmut vorbeugend wirkt. In Versuchen mit Affen konnte dies 1938 bestätigt werden, sodass Folsäure zunächst den Namen „Vitamin M“ (M = monkey = Affe) erhielt. Da Folsäure zum Vitamin-B-Komplex gehört, der durchnummeriert ist, gab man ihr später den Namen „Vitamin B9“. 1941 gelang erstmals die Isolierung dieses Vitamins aus Spinatblättern, sodass der heute gebräuchliche Name „Folsäure“ eingeführt wurde.
Wobei auch dieser Name wissenschaftlich nicht ganz korrekt ist: Der aus Spinatblättern synthetisierte Stoff ist durch eben diesen Vorgang nicht mehr identisch mit dem, der im Spinatblatt ursprünglich vorliegt. Folsäure bezeichnet also das künstliche Produkt – die im biologischen System „Spinatblatt“ (oder anderen Lebensmitteln) natürlich vorkommende Form ist das Folat. Mittlerweile gelingt es jedoch, Folat synthetisch als Folsäure so „nachzubauen“, dass sie in ihrer biologischen Wirkungsform dem Folat gleichkommt. Dieser Wirkstoff wird auch als „5-MTHF“ bezeichnet und ist für den Einsatz in Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln genauso zugelassen wie „normale“ Folsäure.[1]
Erstaunlicherweise kann unser Körper die synthetische Folsäure besser verwerten als natürliches Folat. In Nährwerttabellen wird oft der Begriff „Folat-Äquivalent“ angegeben. Dies bedeutet, dass 1 µg Folat dieselbe Wirkung im Körper entfaltet wie 0,5 µg Folsäure. Für die Rechenkünstler unter uns: 1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Folat = 0,5 µg Folsäure.
Da mit dem Begriff „Folat“ kaum jemand etwas anzufangen weiß (außer Chemikern natürlich), wird im Folgenden weiter die Bezeichnung „Folsäure“ benutzt.
Gut zu wissen
Folsäure ist extremst licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich, sodass sowohl bei der Lagerung als auch bei der Zubereitung sehr schonend mit den Lebensmitteln umgegangen werden sollte.
Wobei nicht nur auf die Lagerung von Lebensmitteln geachtet werden muss, sondern auch auf die des eigenen Körpers: Gegen UV-Licht, das auf die Haut trifft, ist Folsäure äußerst allergisch! Ein hoher Sonnenschutzfaktor verhindert also nicht nur einen Sonnenbrand, sondern auch das Absinken unseres Folsäurespiegels.
Folsäure ist maßgeblich beteiligt am Wachstum generell, am Eiweiß- und Erbgutstoffwechsel sowie an der Zellneubildung und Zellteilung. Ein Mangel macht sich zuerst als Störungen bei den roten und weißen Blutkörperchen bemerkbar und verursacht u. a. die megaloblastische/perniziöse Anämie. Lässt sich dieser Mangel bei Erwachsenen gut durch die Zufuhr von Folsäure beheben, so steht es um Ungeborene schon viel schlechter: Ein Folsäuremangel kurz vor und während der Schwangerschaft kann eine Frühgeburt begünstigen und im schlimmsten Fall zu Miss-/Nichtentwicklung des Gehirns oder zum „offenen Rücken“ (Spina bifida) führen.
An Folsäure mangelt es uns nicht selten!
Da rund zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland nicht die empfohlene Menge an Folsäure über die Nahrung aufnehmen, wird zurzeit diskutiert, diese z. B. dem Grundnahrungsmittel Mehl (wenn es kein Vollkornmehl ist) beizufügen.[2] Weltweit geschieht dies bereits in 67 Ländern, jedoch noch nicht in der Europäischen Union.[3] Daher ist die Einnahme von folsäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht nur für Schwangere sinnvoll. Aber Vorsicht: Bei der Einnahme bestimmter Medikamente z. B. gegen Malaria oder Krebs können unerwünschte Wechselwirkungen entstehen, sodass hier unbedingt der Arzt oder Apotheker zu befragen ist!
Weiterhin ist zu beachten, dass bei bestimmten Stoffwechselprozessen (vor allem denen, die mit der Bildung von Blutkörperchen zusammenhängen) Folsäure nur zusammen mit Vitamin B12 und Eisen wirken kann. Diagnostiziert der Hausarzt eine Anämie, sollte er unbedingt überprüfen, ob ein Folsäure-, ein Eisen- oder ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Fehlt die Folsäure, so kann die Anämie durch Gabe von Folsäure behoben werden. Fehlt es jedoch an Vitamin B12 oder Eisen, führt eine Supplementierung mit Folsäure zur Verschleierung der anderen Mängel und verschlimmert die Anämie.
Funktionen von Folsäure in der Übersicht
- Eiweiß-/Aminosäurestoffwechsel
- Abbau der Aminosäure Homocystein (Risikofaktor für Gefäßablagerungen)
- Zellneubildung und -teilung
- Wachstum
- Erbgutstoffwechsel (DNA und RNA)
Symptome eines Folsäure-Mangels
Abgesehen davon, dass die meisten Menschen mit der Nahrung per se zu wenig Folsäure zu sich nehmen, kann die Verwertung dieses Vitamins im Körper beeinträchtigt werden durch die Einnahme von Antibiotika, die Anti-Baby-Pille, Antiepileptika, Alkohol- und Nikotinmissbrauch, Schwangerschaft, Stillen, chronisch-entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen, Lebererkrankungen, Dialyse und chronische Blutungen. Dieser Mangel kann sich äußern durch:
- Störungen der Schleimhäute (Mund, Darm, Urogenitaltrakt)
- Magen-Darm-Beschwerden
- Megaloblastische/Perniziöse Anämie
- Thrombozytopenie (Mangel an Blutplättchen)
- Verzögerte Wundheilung
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
- Demenz
- Arteriosklerose
- Entwicklungsstörungen von Säuglingen
- Neuralrohrdefekte (Spina bifida)
- Anenzephalie (Missbildungen von Nerven und Gehirn beim Fötus)
- Frühgeburten
- Wachstumsstörungen
- Fortpflanzungsstörungen
Symptome eines Überschusses
Eine Überdosierung mit Folsäure ist erst ab einer Tagesdosis von über 1000 µg über einen längeren Zeitraum zu erwarten. Der Überschuss kann sich äußern als:
- Übelkeit
- Störungen des Magen-Darm-Traktes
- Erregungszustände
- Albträume
- Depressionen
- Epileptische Anfälle
Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die folgenden Empfehlungen für Folat-Äquivalente pro Tag an – wobei anzumerken ist, dass die Werte für Säuglinge lediglich geschätzt sind und Frauen mit Kinderwunsch 400 µg Folat-Äquivalent zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten, beginnend 4 Wochen vor und mindestens während des 1. Drittels der Schwangerschaft.[4]
0 – 4 Monate: 60 µg
4 – 12 Monate: 80 µg
1 – 4 Jahre: 120 µg
4 – 7 Jahre: 140 µg
7 – 10 Jahre: 180 µg
10 – 13 Jahre: 240 µg
13 – 19 Jahre: 300 µg
Erwachsene: 300 µg
Schwangere: 550 µg
Stillende: 450 µg
Wie viel ist denn nun drin in unseren LCHF-Lebensmitteln?
Die in der Tabelle angegebenen Folsäure-Werte (µg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Quellen
[1] RICHTLINIE 2006/37/EG der Kommission vom 30. März 2006 zur Änderung von Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates zwecks Aufnahme bestimmter Stoffe, Amtsblatt der Europäischen Union
[2] https://bfr.bund.de/cm/350/Folsaeurevorsorge_der_deutschen_Bevoelkerung.pdf
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Fols%C3%A4ure#cite_ref-32
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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