Magnesium gehört zu den 10 häufigsten Elemente in der Erdkruste und ist auch im menschlichen Körper reichlich vertreten (Erwachsene: ca. 20 g), sodass es zu den Mineralstoffen bzw. Mengenelementen (im Gegensatz zu den Spurenelementen) gezählt wird.
Über die Entdeckung des Magnesiums scheiden sich die Geister; erstmals wurde es 1755 in der Fachliteratur beschrieben, erst ein Jahrhundert später gelang Michael Faraday (genau, das ist der mit dem gleichnamigen Käfig) die Herstellung von reinem Magnesium.
Magnesium ist ein sehr geselliges Element, in der Natur kommt es niemals in reiner Form, sondern nur an andere Stoffe gebunden vor. So ist es z. B. als Dolomit maßgeblich an der Bildung von Gebirgen beteiligt – wer in den Dolomiten Ski läuft, saust also quasi auf Magnesium die Hänge hinab.[1]
Die Industrie nutzt die Reaktionsfreude von Magnesium u. a. mit Sauerstoff zur Herstellung von z. B. Leuchtmunition oder Fackeln, die unter Wasser brennen. Vor der Erfindung von Digitalkameras wurde Magnesium als Blitzlichtpulver verwendet. Da Magnesium fast um die Hälfte leichter ist als Aluminium, ist es als Legierung bei Autobauern sehr beliebt. Auch das starre Gerüst der ersten Zeppeline wurde aus Magnesiumlegierungen hergestellt.
Magnesium im Körper
In unserem Körper befindet sich Magnesium zu gut 95 % innerhalb der Zellen, davon wiederum 50 bis 70 % in den Knochen, der Rest in Muskeln und Weichteilen.[2] Magnesium wird über den Dünndarm aufgenommen und ein Überschuss vor allem über die Nieren wieder ausgeschieden. Unser Magnesiumhaushalt wird durch ein kompliziertes hormonelles Regelsystem konstant gehalten: Fällt der Magnesiumspiegel im Blutserum unter eine kritische Grenze, werden u. a. das Parathormon und Vitamin D freigesetzt, die die Magnesiumaufnahme im Darm anregen und gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren hemmen.
Magnesium ist an über 300 Enzymen und Coenzymen beteiligt, entweder bei ihrer Bildung oder bei ihrer Funktion. Genau wie Calcium sorgt es als sogenannter „Second Messenger“ für die Informationsübertragung zwischen und innerhalb von Zellen, vor allem im Immunsystem und in Nerven- und Muskelzellen, indem es das Ruhepotenzial der Zellen stabilisiert. Wenn wir also bei Muskelkrämpfen und Ruhelosigkeit einen Magnesiummangel vermuten, liegen wir damit meist richtig.
Magnesium entspannt in vielerlei Hinsicht
Auch unser Herz-Kreislauf-System benötigt Magnesium: Es entspannt die Gefäßmuskeln, sodass sie sich erweitern und den Blutdruck senken können. Mithilfe von Magnesium wird die Kohlenhydratverwertung angekurbelt und unser Darm kommt ordentlich in Schwung – also Vorsicht vor einer Überdosierung, die kann nämlich üble Durchfälle auslösen! Nicht von ungefähr wird Magnesiumsulfat unter der Bezeichnung „Bittersalz“ als Abführmittel eingesetzt.
Aber nicht nur als Abführmittel kommt Magnesiumsulfat in der Medizin zum Einsatz: Es ist Bestandteil von „Hot Packs“ (therapeutische Wärme) und wird gegen Eklampsie und andere Krampfanfälle (Asthma, Herzinfarkt) eingesetzt.[3] Muskelkrämpfe gibt es eben nicht nur in den Waden!
Magnesium kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Mineralwasser, Fisch und Fleisch. Vor allem Milch ist ein guter Magnesium-Lieferant, da hier die Bioverfügbarkeit um ein Vielfaches höher liegt als bei anderen Nahrungsmitteln.[4] Auch ausreichendes Trinken ist bei der Aufnahme von Magnesium von großer Bedeutung: Trinkt man bei einer Mahlzeit magnesiumreiches Mineralwasser, steigert dies die Bioverfügbarkeit des in der Mahlzeit enthaltenen Magnesiums um durchschnittlich 14 %.[5][6]
Funktionen von Magnesium
- Beteiligung an über 300 Enzymen und Coenzymen
- Kohlenhydratstoffwechsel
- Proteinstoffwechsel
- Second Messenger – Informationsübertragung in Nerven, Muskeln und Immunsystem
- Beteiligung an Knochenbildung und Knochenfestigkeit
- Beteiligung an der Synthese von Nukleinsäuren und DNA
- Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
- Unterstützung der Darmperistaltik
Symptome eines Magnesium-Mangels
Ein durchschnittlicher Mensch mit „normalem“ Lebenswandel und ausgewogener Ernährung leidet nur selten unter einem Magnesium-Mangel. In Zeiten besonderer Belastung (Stress, Schwangerschaft, Leistungssport) steigt unser Magnesiumbedarf jedoch an, auch Alkohol, Koffein, harntreibende Medikamente, Antibiotika, Abführmittel, Verhütungsmittel und Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion, Entzündung der Bauspeicheldrüse, Verbrennungen und chronische Nierenerkrankungen beeinflussen die Magnesiumbilanz negativ. Dies kann sich mit folgenden Symptomen äußern:
- Muskelkrämpfe (Waden, Kaumuskeln)
- Nervosität, Ruhelosigkeit
- Depressive Verstimmungen
- Müdigkeit
- Herzrhythmusstörungen
- Reizbarkeit
- Herzrasen, Herzklopfen
- Schwindel
- Verdauungsstörungen (Durchfall/Verstopfung)
- Appetitlosigkeit
- Durchblutungsstörungen
- Taubheitsgefühl an Füßen und Händen
- Schwindel
- Kopfschmerzen/Migräne
- Bauchweh
Symptome eines Überschusses
Da der Körper in der Regel den Magnesiumspiegel durch hormonelle Regulation konstant hält, ist ein Magnesium-Überschuss meist durch bestimmte Erkrankungen verursacht: Schwächung der Nieren und/oder der Nebennieren, Schilddrüsenunterfunktion, Schwächung der Nebenschilddrüsen, bestimmte Formen von Herzrhythmusstörungen.
Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist meist problemlos – da zumeist als erstes Symptom Durchfall auftritt, sollte man in diesem Fall einige Tage die Einnahme aussetzen. Falls jedoch eine der oben genannten Erkrankungen vorliegt, ist ein Überschuss gewissermaßen vorprogrammiert und es drohen ernsthafte Folgen aufgrund der erniedrigten Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und der verminderten Erregbarkeit des Nervensystems: langdauernde Verstopfungen oder gar lebensbedrohende Herzrhythmusstörungen und eine Lähmung der Atemmuskulatur.
- Durchfall
- Übelkeit, Erbrechen
- Müdigkeit
- Lähmungserscheinungen
- Blutdruckabfall
- Pulsverlangsamung
- Flache Atmung
- Herabgesetzte Erregbarkeit des Nervensystems und der Muskulatur
- Verminderung/Fehlen der Muskelreflexe
- Blasenfunktionsstörungen
Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Magnesium herausgegeben:[7]
0 – 4 Monate: 24 mg
4 – 12 Monate: 60 mg
1 – 4 Jahre: 80 mg
4 – 7 Jahre: 120 mg
7 – 10 Jahre: 170 mg
10 – 13 Jahre: 230 mg (w) – 250 mg (m)
13 – 15 Jahre: 310 mg
15 – 19 Jahre: 350 mg (w) – 400 mg (m)
19 – 25 Jahre: 310 mg (w) – 400 mg (m)
Erwachsene: 300 mg (w) – 350 mg (m)
Schwangere unter 19 Jahre: 350 mg
Schwangere: 310 mg
Stillende: 390 mg
Wie viel Magnesium ist in unseren LCHF-Lebensmitteln?
Die in der Tabelle angegebenen Magnesium-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Quellen
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Magnesium#Vorkommen
[2] Magnesium auf http://www.vitalstoff-lexikon.de
[3] Notfallmedizin. Thomas Ziegenfuß. 5. Auflage.
[4] Schaafsma G: Bioavailability of calcium and magnesium. Eur J Clin Nutr. 1997 Jan;51 Suppl 1:S13-6.
[5] Sabatier M, Arnaud MJ, Kastenmayer P, Rytz A, Barclay DV: Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr. 2002 Jan;75(1):65-71.
[6] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur J Clin Nutr. 2002 May;56(5):442-7.
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
