Biotin Seite

Biotin – oder Vitamin B7, B8 oder H

Erinnert sich noch jemand an den Werbeslogan „Wahre Schönheit kommt von innen“? Schöne Haut, feste Fingernägel und seidiges, lockeres Haar versprachen die damit beworbenen Dragees. Ein wichtiger Bestandteil dieser Dragees ist das „Schönheitsvitamin“ Biotin.

Aber wie heißt diese Wunderwaffe gegen Nagelbruch und Faltenwurf denn nun eigentlich? Biotin? Vitamin B7, Vitamin H, Vitamin B8? Coenzym R? Zum Teil ist dieses babylonische Bezeichnungsgewirr der Entdeckungsgeschichte des Biotins geschuldet, zum Teil beruht es auf unterschiedlichen Bezeichnungen in verschiedenen Ländern.

  • Vitamin B7“ stellt die Zugehörigkeit des Biotins zu den B-Vitaminen fest,
  • Vitamin H“ bezieht sich auf die Wirkung des Vitamins auf die Haargesundheit. 1931 entdeckte der ungarisch-amerikanische Kinderarzt Paul György Vitamin H, 1940 stellte er fest, dass Vitamin H und auch das Coenzym R ein und derselbe Stoff sind – nämlich Biotin.
  • In Frankreich wird Biotin noch heute als Vitamin B8 bezeichnet.
  • Und dann gibt es noch den chemischen Namen: 5-[(3aS,4S,6aR)-2-Oxohexahydro-1H- thieno[3,4-d]imidazol-4-yl]pentansäure.

Da benutzen wir doch lieber den von der IUPAC[1] empfohlenen, kurzen und handlichen Begriff „Biotin“.

Biotin kann mehr als nur für schönes Haar und reine Haut sorgen

Wie alle anderen B-Vitamine ist Biotin maßgeblich am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zur Energiegewinnung beteiligt. Es sorgt dafür, dass Glukose- und Cholesterinspiegel sich im Normalwert aufhalten, beugt Schwangerschaftsdiabetes vor und – natürlich – stärkt Haut, Haare und Nägel. Vermutlich spielt es auch bei der Bildung von mehr als 2.000 Genen eine Rolle.[2]

Biotin kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, aber auch unsere Darmbakterien können es produzieren. So kommt es im Körper zur wundersamen Vermehrung: In unseren Ausscheidungen kann durchaus mehr unverbrauchtes Biotin enthalten sein als wir vorher mit der Nahrung aufgenommen haben.[3] In Pflanzen findet es sich in der reinen Form, in tierischen Lebensmitteln ist es an Proteine gebunden und muss im Magen-Darm-Trakt zunächst durch komplizierte chemische Prozesse extrahiert werden, um es verfügbar zu machen.

Wie die anderen B-Vitamine ist auch dieses Vitamin wasserlöslich, jedoch löst es sich in heißem Wasser schneller als in kaltem. Gegen Luft und (trockene) Hitze ist dieses Vitamin relativ unempfindlich, jedoch mag es UV-Licht überhaupt nicht gern.

Avidin – eine heiße Sache!

Eine Besonderheit ist, dass es von Avidin, ein im Hühnereiweiß vorkommendes Protein, sehr stark gebunden wird. Unsere Verdauungsenzyme lassen Avidin kalt – erst durch Erhitzen des Avidins kann das Biotin sich von ihm lösen. Damit aber nicht genug: Avidin kann das Vierfache seines Gewichts an Biotin an sich binden, womit auch dasjenige, welches von unseren Darmbakterien gebildet wird, dem gefräßigen Avidin zum Opfer fällt. Wer also zu viele rohe Eier isst, wie weiland Schimanski in Ermangelung sauberer Bratpfannen, leidet nach spätestens 4 Wochen an einem Biotinmangel.

Funktionen von Biotin

  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Protein und Fett
  • Normalisierung des Cholesterinwertes
  • Normalisierung des Blutzuckerspiegels
  • Stärkung von Finger- und Fußnägeln
  • Stärkung von Haut und Haaren
  • Beteiligung an der Ausbildung genetischer Informationen

Symptome eines Biotin-Mangels

Bei abwechslungsreicher Ernährung ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich. Risikofaktoren können jedoch der übermäßige Verzehr von rohem Hühnereiweiß (2 – 6 pro Tag), Nierenerkrankungen, die mittels Dialyse behandelt werden, Alkoholismus, längerfristige Einnahme von Antibiotika und eine Verkürzung des Dünndarms sein. Auch Menschen, die auf intravenöse Ernährung angewiesen sind, in der zu wenig Biotin enthalten ist, oder Epilepsie-Patienten sollten regelmäßig ihren Biotin-Spiegel kontrollieren lassen.

  • Rote und schuppige Haut
  • Haarausfall / Glatzenbildung
  • Brüchige Nägel
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschmerzen
  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit, dauernde Müdigkeit
  • Depressionen
  • Überempfindlichkeit
  • Erbrechen, Durchfall, Magenschmerzen
  • Erhöhte Cholesterin- und Glukosewerte
  • Herzerkrankungen
  • Anämie (Blutarmut)
  • Kribbeln und Taubheit in den Extremitäten
  • Vermindertes Wachstum und körperliche sowie geistige Entwicklungsstörungen bei Kindern mit einem genetischen Defekt des Biotin-Stoffwechsels

Symptome eines Überschusses

Bei Menschen wurden bislang Folgen eines Überschusses nicht beobachtet. Überträgt man Versuche an jungen Ratten auf den Menschen, so müssen wir das 100.000-fache der empfohlenen Tagesdosis zu uns nehmen, um an durch Biotin-Vergiftung hervorgerufenen Wachstumsstörungen zu erkranken.[4]

Tagesbedarf

Der genaue tägliche Bedarf ist nicht bekannt, sodass die DGE hier lediglich Schätzwerte angibt. Bei Säuglingen z. B. wird von der durchschnittlichen täglichen Muttermilch-Trinkmenge und dem darin enthaltenen Biotin-Gehalt ausgegangen.[5]

0 – 4 Monate: 5 µg

4 – 12 Monate: 5 – 10 µg

1 – 4 Jahre: 10 – 15 µg

4 – 7 Jahre: 10 – 15 µg

7 – 10 Jahre: 15 – 20 µg

10 – 13 Jahre: 20 – 30 µg

13 – 15 Jahre: 25 – 35 µg

15 – 19 Jahre: 30 – 60 µg

Erwachsene: 30 – 60 µg

Schwangere & Stillende: 30 – 60 µg

Wie viel ist denn nun drin in unseren LCHF-Lebensmitteln?

Die in der Tabelle angegebenen Biotin-Werte (µg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Biotin ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, sodass wir uns an dieser Stelle auf unsere bewährten LCHF-tauglichen Lebensmittel konzentrieren.

Lebensmittel

Biotin µg

KH g

Joghurt (10 %)

3,0

4,0

Speisequark 40 %

6,0

3,2

Brie 50 % F.i.Tr.

6,0

0,0

Camembert 45 % F.i.Tr.

6,0

0,0

Edamer 45 % F.i.Tr.

1,0

0,0

Parmesan

2,0

4,1

Feta

2,0

4,1

Kefir

4,0

4,1

Mayonnaise 80 % Fett

12,0

5,0

Ei

25,0

0,7

Avocado

10,0

0,4

Blumenkohl

1,0

2,3

Zucchini

2,0

2,0

Tomaten

4,0

2,9

Porree

1,0

2,5

Brokkoli

0,9

1,9

Paprika rot

3,0

6,4

Paprika grün

3,0

2,9

Feldsalat

1,0

0,7

Spinat

6,0

0,6

Grünkohl

0,7

1,6

Champignon

16,0

0,8

Pfifferling getrocknet

146,0

2,1

Steinpilz getrocknet

105,00

4,0

Erdbeeren

4,0

5,5

Himbeeren

2,0

4,8

Wassermelone

4,0

8,3

Bückling

9,0

0,0

Hummer

4,0

0,0

Rotbarsch

10,0

0,0

Heilbutt

3,0

0,0

Hering

10,0

0,0

Flunder / Scholle

1,0

0,0

Austern

10,0

0,0

Makrele

10,0

0,0

Thunfisch

10,0

0,0

Aal

5,0

0,0

Flusskrebs

5,0

1,3

Miesmuschel

2,0

3,9

Schweinefleisch

5,0

0,0

Rindfleisch

3,0

0,0

Mettwurst

3,0

0,0

Huhn

2,0

0,0

Hühnerleber

216,0

1,2

Schweineleber

28,0

3,8

Rinderleber

103,00

3,8

Leberkäse

2,0

0,4

Sonnenblumenkerne

10,0

12,3

Mandeln

10,0

3,7

Sesam

11,0

10,2

Walnüsse

19,0

10,6

Macadamianüsse

6,0

6,0

Quellen

[1] International Union of Pure and Applied Chemistry; 1919 gegründet, um Chemikern weltweit die Kommunikation untereinander zu ermöglichen

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Biotin

[3] K. S. Roth: Biotin in clinical medicine–a review. In: The American journal of clinical nutrition. Band 34, Nummer 9, September 1981, S. 1967–1974

[4] H. Sawamura, T. Fukuwatari, K. Shibata: Effects of excess biotin administration on the growth and urinary excretion of water-soluble vitamins in young rats. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry. Band 71, Nummer 12, Dezember 2007, S. 2977–2984

[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin

Andrea Texterin der Serie VItamine und Mineralstoffe

Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.

Du suchst DIE wirklich fähige Texterin oder DEN professionellen, umfassenden Büro- und Schreibservice? Dann nimm Kontakt zu Andrea auf. Ganz klare Empfehlung von uns.

Andreas berufliche Webseite:

Schön-Schrift

Mehr davon!

Der Zufallsgenerator empfiehlt:

Optimiert durch Optimole