Zink war schon den Menschen im Altertum bekannt und sie nutzten es als Legierungsbestandteil von Messing (= Kupfer + bis zu 40 % Zink). Ab dem 17. Jahrhundert begann die industrielle Verarbeitung von Zink, z. B. im Messinghof in Kassel; im Ruhrgebiet entstanden die ersten Zinkhüttenwerke im 19. Jahrhundert in Essen und Mülheim an der Ruhr. Seinen Namen verdankt das bläulich-blassgraue Metall seiner Eigenschaft, dass es in Zacken- bzw. Zinkenform erstarrt.
Nach Eisen ist Zink das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper, bis zu 2,5 g finden sich in einem normalgewichtigen Erwachsenen.[1] Dabei kommt Zink in nahezu allen Zellen, Geweben und Organen vor. Muskeln und Knochen enthalten dabei den Löwenanteil des verfügbaren Zinks, aber auch Augen, männliche Fortpflanzungsorgane, Bauchspeicheldrüse, Leber, Niere, Haut, Haare, Nägel, Harnblase und Herzmuskel benötigen große Mengen des Spurenelements.[2]
Um deren Funktion zu gewährleisten, wird es aus der Nahrung über den Darm aufgenommen, dort direkt an Proteine gebunden und ins Blut geschleust. Im weiteren Verlauf wird es – nach heutigem Kenntnisstand – in über 200 Enzyme, Aminosäuren und Proteine eingebaut, die die unterschiedlichsten Aufgaben erfüllen.[3]
Wie viel Zink wir aufnehmen, wird über den aktuellen Versorgungszustand des Körpers reguliert: Ist genügend Zink im Körper vorhanden, wird nur wenig aus der Nahrung herausgefiltert, besteht ein erhöhter Bedarf, wird entsprechend die sogenannte Resportionsrate vergrößert. Ein kleiner Überschuss an Zink kann im schwermetallbindenden Protein Metallothionein gespeichert werden, jedoch nur für kurze Zeit, sodass eine kontinuierliche Zinkzufuhr lebenswichtig ist. Zudem reagiert Metallothionein äußerst empfindlich auf verschiedene Hormone (Steroide, Glukagon, Adrenalin) – bei einer Hyperglykämie z. B. leitet Metallothionein Zink vermehrt in das Blutplasma sowie die Erythrozyten und Leukozyten.[4]
Auch in unseren Nahrungsmitteln kommt Zink meist an Proteine gebunden vor. Wenn diese bei der Verarbeitung des Lebensmittels (z. B. durch Schälen von Getreide) entfernt werden, sinkt dementsprechend dessen Zinkgehalt. Diese Proteinbindung ist auch der Grund dafür, dass die Bioverfügbarkeit dieses Spurenelements aus tierischen Lebensmitteln wesentlich höher ist als die aus pflanzlichen, da Fleisch in der Regel wesentlich mehr Eiweiß enthält. Für Vegetarier folgt daraus, dass ihr Zinkbedarf um bis zu 50 % gesteigert ist.[5]
Gerade bei vegetarisch ernährten Kindern kann dies gefährlich werden: Zusätzlich zum durch die Ernährungsweise und das Wachstum gesteigerten Zinkbedarf ist ihr Darm noch nicht in der Lage, bei einem Zinkmangel vermehrt Zink aus der Nahrung zu resorbieren.[6]
Außerdem ist Zink sehr mäkelig, was seine Begleiter angeht: Zusammen mit Vitamin C, Zitronensäure und Aminosäuren aus Fleisch sowie Proteine tierischer Herkunft spaziert es sehr gern durch unseren Dünndarm hindurch. Calcium, Kupfer, Eisen, Ballaststoffe und Schwermetalle, Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten, Senf/Kresse/Kohl/Rettich (mit ihren Schwefel- und Stickstoffverbindungen), übermäßiger Alkoholkonsum und Tannine (z. B. schwarzer Tee) hingegen mag Zink nicht besonders gern und hält sich bei Anwesenheit dieser Stoffe aus unserem Körper fern.
Was seine Funktionen angeht, so ist Zink ein wahrer Tausendsassa: Es hilft bei der Regulierung des Säure-Basen-Stoffwechsels, unterstützt den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, baut Alkohol in der Leber ab, wirkt als Antioxidans, unterstützt das Immunsystem und die Blutbildung, ist immens wichtig für alle Sinnesfunktionen und den Stoffwechsel von Neurotransmittern im Gehirn, viele Hormone funktionieren nicht ohne Zink – die Liste ließe sich noch weit fortsetzen.
Kein Wunder also, dass auch die Industrie das vielseitige Metall Zink für mannigfaltige Zwecke einsetzt – im Jahr 2006 wurden über 11 Millionen Tonnen Zink verarbeitet.[7]
Der Großteil findet sich als „Verzinkung“ von Metall zum Schutz vor Korrosion, aber auch Batterien benötigen Zink, es wird zu Dächern und Fensterbänken – und zum Nährboden für sehr hübsche kleine Blümchen: Auf zinkhaltigen, d. h. mit Schwermetallen belasteten und damit eigentlich unfruchtbaren Böden findet man das gelbe und violette Galmeiveilchen, dessen Name sich von „Galmei“, der alten Bezeichnung für Zinkerz, ableitet.[8]
Deutschland ist zwar kein Zink-Mangel-Land, aber da Zink an unendlich vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist und sehr empfindlich auf verschiedene Randbedingungen reagiert, kann sich ein Zink-Mangel an zahlreichen Stellen manifestieren.
Wie schon oben beschrieben, wird die Aufnahme von Zink aus der Nahrung gehemmt durch die gleichzeitige Aufnahme von Calcium, Eisen, Kupfer, Schwermetallen, zu vielen Ballaststoffe, Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten, Schwefel- und Stickstoffverbindungen z. B. aus Rettich, Senf, Kresse, Kohl; Tannin z. B. aus schwarzem Tee, Alkoholismus, Abusus von Abführmitteln, einseitige Diäten oder schlicht zinkarme Ernährung.
Der Bedarf an Zink und somit ein potenzieller Zink-Mangel steigt bei Fastenkuren, nach operativen Eingriffen, bei Diabetes mellitus, dem nephrotischen Syndrom, bei Leistungs- und Ausdauersportlern, während Schwangerschaft und Stillzeit, Infektionen, Stress, chronischen Erkrankungen (vor allem des Darms und der Haut), bei Vegetariern und Veganern.
Da Zink eng verbunden ist mit Vitamin A, lassen einige der Symptome zunächst an einen Vitamin-A-Mangel denken:
Wenn man nicht in einer Gießerei oder einem sonstigen zinkverarbeitenden Betrieb arbeitet, ist ein Zink-Überschuss im Rahmen einer normalen Ernährung eher unwahrscheinlich.
Von der fortwährenden Einnahme hochdosierter Zinkpräparate (mehr als 50 mg/Tag[9]) ist jedoch dringend abzuraten, da diese zu einem Kupfermangel mitsamt den hierfür typischen Symptomen führt. Die Behandlung der Kupferspeicherkrankheit Morbus Wilson hingegen nutzt genau diesen Effekt durch die Gabe hochdosierten Zinks, was die Speicherung von zu viel Kupfer verhindert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Zink herausgegeben:[10]
Säuglinge (0 – 4 Monate) 1,0 mg
Säuglinge (4 – 12 Monate) 2,0 mg
Kinder (1 – 4 Jahre) 3,0 mg
Kinder (4 – 7 Jahre) 5,0 mg
Kinder (7 – 10 Jahre) 7,0 mg
Kinder (10 – 13 Jahre) 7,0 mg (w) – 9,0 mg (m)
Kinder (13 – 15 Jahre) 7,0 mg (w) – 9,5 mg (m)
Jugendliche und Erwachsene 7,0 mg (w) – 10,0 mg (m)
Schwangere ab 4. Monat 10,0 mg
Stillende 11,0 mg
Die in der Tabelle angegebenen Zink-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Lebensmittel | Zink mg | KH g |
Auster | 85,0 | 3,9 |
Mohn frisch | 10,0 | 4,2 |
Sesam | 7,8 | 10,2 |
Kürbiskerne | 7,0 | 14,2 |
Schweineleber | 6,2 | 2,6 |
Pfifferling getrocknet | 6,1 | 2,1 |
Rindfleisch | 5,8 | 0,7 |
Sonnenblumenkerne | 5,1 | 12,3 |
Cashewnuss | 4,8 | 25,3 |
Rinderleber | 4,7 | 6,4 |
Steinpilz getrocknet | 4,7 | 4,0 |
Pinienkerne | 4,3 | 7,3 |
Paranuss | 4,0 | 3,5 |
Kalbsleber | 3,9 | 5,6 |
Schnittkäse Vollfett | 3,9 | 0,0 |
Parmesan | 3,6 | 0,0 |
Leberwurst | 3,4 | 1,5 |
Hühnerleber | 3,1 | 6,0 |
Eisbein vom Schwein | 2,7 | 1,7 |
Mandeln | 2,7 | 3,7 |
Miesmuschel | 2,7 | 3,9 |
Salami | 2,7 | 1,9 |
Walnuss | 2,7 | 10,6 |
Gorgonzola | 2,6 | 0,0 |
Weichkäse | 2,6 | 0,0 |
Hagebutte Konzentrat | 2,5 | 42,4 |
Mettwurst | 2,4 | 0,2 |
Shrimps | 2,2 | 0,8 |
Bratwurst | 2,1 | 0,3 |
Blumenkohl | 2,0 | 1,6 |
Feta | 2,0 | 0,0 |
Jakobsmuschel | 2,0 | 0,0 |
Haselnuss | 1,9 | 10,5 |
Putenfleisch mit Haut | 1,9 | 1,3 |
Brathähnchen | 1,7 | 0,3 |
Mozzarella | 1,7 | 1,9 |
Schinkenwurst | 1,7 | 0,2 |
Hummer | 1,6 | 0,0 |
Leberkäse | 1,6 | 0,4 |
Weißwurst | 1,6 | 0,3 |
Kokosraspeln | 1,5 | 6,4 |
Leinsamen | 1,5 | 0,0 |
Hühnerei | 1,4 | 0,7 |
Aal geräuchert | 1,3 | 0,0 |
Bockwurst | 1,3 | 0,3 |
Flusskrebs | 1,3 | 1,3 |
Forelle frisch | 1,3 | 0,0 |
Schweinefleisch | 1,3 | 0,4 |
Tintenfisch | 1,3 | 2,4 |
Forelle geräuchert | 1,2 | 0,0 |
Ricotta | 1,2 | 0,3 |
Schweineschinken | 1,2 | 0,9 |
Algen | 1,1 | 2,1 |
Bückling | 1,1 | 0,0 |
Hering / Makrele / Thunfisch | 1,1 | 0,0 |
Kasseler | 1,1 | 0,9 |
Knoblauch | 1,0 | 28,4 |
Pastinake | 0,9 | 2,0 |
Petersilie | 0,9 | 7,4 |
Räucherlachs | 0,9 | 0,0 |
Sprossen | 0,9 | 2,2 |
Lachs frisch | 0,8 | 0,0 |
Steinpilz frisch | 0,7 | 0,5 |
Broccoli | 0,6 | 1,9 |
Möhre | 0,6 | 4,8 |
Pfifferling frisch | 0,6 | 0,2 |
Scholle | 0,6 | 0,8 |
Spinat | 0,6 | 0,6 |
Buttermilch | 0,5 | 4,0 |
Champignon | 0,5 | 0,6 |
Feldsalat | 0,5 | 0,7 |
Himbeere | 0,5 | 4,8 |
Hüttenkäse | 0,5 | 2,6 |
Quark | 0,5 | 3,2 |
Schnittlauch | 0,5 | 1,6 |
Avocado | 0,4 | 0,4 |
Dickmilch | 0,4 | 4,0 |
Endivien | 0,4 | 0,3 |
Frischkäse Doppelrahm | 0,4 | 2,5 |
Grüne Bohnen | 0,4 | 3,2 |
Heilbutt geräuchert | 0,4 | 0,9 |
Joghurt 10 % | 0,4 | 4,0 |
Kefir | 0,4 | 4,1 |
Knollensellerie | 0,4 | 1,6 |
Kopfsalat | 0,4 | 1,1 |
Kuhmilch | 0,4 | 4,8 |
Rosenkohl | 0,4 | 2,2 |
Schalotte | 0,4 | 3,3 |
Aubergine | 0,3 | 2,5 |
Chinakohl | 0,3 | 1,2 |
Fenchel | 0,3 | 2,8 |
Johannisbeere schwarz | 0,3 | 10,3 |
Kohlrabi | 0,3 | 3,7 |
Mangold | 0,3 | 2,9 |
Paprika rot | 0,3 | 6,4 |
Porree | 0,3 | 2,5 |
Rettich | 0,3 | 1,9 |
Rote Beete | 0,3 | 6,1 |
Sauerkraut | 0,3 | 0,6 |
Saure Sahne | 0,3 | 2,0 |
Schlagsahne | 0,3 | 3,2 |
Spargel | 0,3 | 1,6 |
Weinsauerkraut | 0,3 | 0,8 |
Brombeere | 0,2 | 2,7 |
Brunnenkresse | 0,2 | 2,0 |
Butter | 0,2 | 0,6 |
Butterschmalz | 0,2 | 0,0 |
Chicorée | 0,2 | 2,3 |
Eisbergsalat | 0,2 | 1,6 |
Grünkohl | 0,2 | 1,6 |
Gurke | 0,2 | 1,8 |
Johannisbeere rot | 0,2 | 7,3 |
Kresse | 0,2 | 2,0 |
Kürbis | 0,2 | 4,6 |
Mayonnaise | 0,2 | 2,0 |
Oliven grün | 0,2 | 1,8 |
Oliven schwarz | 0,2 | 4,9 |
Paprika grün | 0,2 | 2,9 |
Radicchio | 0,2 | 1,5 |
Radieschen | 0,2 | 2,1 |
Rhabarber | 0,2 | 1,4 |
Romanosalat | 0,2 | 1,7 |
Rotkohl | 0,2 | 2,8 |
Schwarzwurzel | 0,2 | 1,6 |
Steinbutt | 0,2 | 0,0 |
Tomate | 0,2 | 2,6 |
Weiße Rübe | 0,2 | 4,7 |
Weißkohl | 0,2 | 4,2 |
Wirsing | 0,2 | 1,7 |
Zucchini | 0,2 | 2,0 |
Zwiebel | 0,2 | 4,9 |
Bleichsellerie | 0,1 | 2,2 |
Erdbeeren | 0,1 | 5,5 |
Heidelbeere | 0,1 | 7,4 |
Kokosmilch | 0,1 | 4,9 |
Steckrübe | 0,1 | 3,7 |
Wassermelone | 0,1 | 8,3 |
[1] Biesalski HK, Fürst P, Kasper H et al.: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2004
[2] Elmadfa I, Leitzmann C: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart 2004
[3] Niestroj I: Praxis der Orthomolekularen Medizin. 417-420. Hippokrates Verlag GmbH, Stuttgart 2000
[4] Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
[5] IOM- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Borone, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001
[6] Gibson RS: Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1223S-1232S
[7] https://de.wikipedia.org/wiki/Zink#Verwendung
[8] https://de.wikipedia.org/wiki/Galmeiveilchen
[9] Scientific Committee on Food (SCF) and Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) of EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, European Food Safety Authority 2006
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