Wo wir schon mit dem letzten LCHF Rezept bei den alten Griechen waren, hängen wir doch direkt noch eins für griechischen Bauernsalat dran. Übrigens sehe ich nicht viel Unterschied zum Schopska bzw. Chopska Salat aus Bulgarien, Mazedonien, Kroatien… Auch der türkische Hirtensalat (Çoban salatası) zeigt keine großartigen Abweichungen. Hängt wahrscheinlich mit der relativen Nähe dieser Länder zusammen. Es ergibt sich halt eine gewisse Schnittmenge in der Küche – sowohl von den Lebensmitteln als auch von den Vorlieben. Dennoch bleibe ich bei griechischem Bauernsalat, denn das war die erste Bezeichnung, die ich jemals dafür gelernt habe.
Dieser LCHF Salat ist bestens für die Lunchbox geeignet. Außerdem gehört er noch in die Kategorien Salat, kalte Küche, Vorspeise und vegetarisch. Prima!
Bei uns dient er normalerweise als kleiner Beilagensalat für das Grillfleisch, daher habe ich ihn entsprechend portioniert. Wenn Sie mehr davon essen, weil Sie ihn z.B. als Hauptspeise genießen möchten, müssen Sie daran denken, entsprechend umzurechnen – sofern die Nährwerte für Sie eine Rolle spielen.
Da ich zu diesem Salat einiges zu sagen habe, füge ich ein Inhaltsverzeichnis mit Sprungmarken ein. Sollten Sie direkt zum Rezept wollen, klicken Sie im Inhaltsverzeichnis einfach auf: LCHF sommerlich – griechischer Bauernsalat. Dadurch gelangen Sie direkt zum Rezept.
Guten Appetit!
Ein Salat, der eine gewisse Eigenverantwortung fordert
Bei LCHF ist oft die Menge und Auswahl sprichwörtlich das Zünglein an der Waage. Schließlich geht es in den 3 Regeln für Low Carb High Fat unter anderem darum, die Menge der Kohlenhydrate zu minimieren. Minimieren ist nun ziemlich relativ. Es kommt dabei sehr auf das Ziel an, das man mit einer Ernährung wie LCHF anvisiert, und zudem auf die persönliche Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten.
Bin ich zufrieden mit meinem Gewicht, gesund und sportlich bzw. habe einen körperlich anspruchsvollen Beruf, dann kann ich deutlich tiefer in die Kohlenhydratkiste greifen, als wenn ich aus gesundheitlichen Gründen oder der ersehnten Abnahme zuliebe wirklich jedes Grämmchen abzählen möchte.
Was hat das mit diesem Rezept zu tun?
Der griechische Bauernsalat gehört in die Kategorie „kunterbunt“.
Kleiner Merksatz:
Je bunter ein Gemüse, desto höher ist meistens der Gehalt an Kohlenhydraten!
Dieser Salat besteht neben Feta fast nur aus Gemüsesorten, die nicht gerade für ihre dezente Menge an Kohlenhydraten bekannt sind. Sowohl in Paprika, Zwiebel als auch Tomaten sind eher reichlich von diesen kleinen Kollegen enthalten. Lediglich die Gurke ist eine wahre Freude für die strikten Kohlenhydratmeider. Die Oliven meistens auch, allerdings ist das sehr abhängig von der Sorte, daher empfehle ich den genauen Blick auf die Nährwerttabelle der Verpackung.
Tipp:
Sie wissen gar nicht genau, wie viele Kohlenhydrate in Obst, Gemüse, Pilzen und Kräutern lauern? Ist ja auch nicht so einfach, denn auf diesen Lebensmitteln stehen normalerweise keine Nährwertangaben. Aber wir sorgen für Abhilfe!
Ich empfehle unsere Liste bzw. Übersicht der Kohlenhydratemengen. Die können Sie kostenlos bequem downloaden und auf Wunsch ausdrucken. Wenn Sie die Liste auf Ihr Smartphone ziehen, haben Sie sogar stets eine praktische Einkaufshilfe bei sich – sofern Sie das Handy mitnehmen natürlich. Diese Liste finden Sie hier: LCHF Kohlenhydratliste für Obst, Gemüse und Kräuter
„Was tun?“, sprach Zeus
Ich schwanke ein wenig in meiner Empfehlung. Denn je bunter das Gemüse ist (bei hervorragender Qualität und Frische der Ware), desto mehr wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind enthalten. Vom Geschmack mal ganz zu schweigen.
Tipps, um Kohlenhydrate zu sparen
- Kleinere Menge – Vielleicht reicht eine halbe Portion? Eine halbe Portion enthält natürlich auch nur die halbe Menge Kohlenhydrate.
- Weniger Buntes – Reduzieren Sie daher die Mengen an Paprika, Tomate und Zwiebel und erhöhen Sie den Anteil an Gurke und (weise gewählten) Oliven. Auch an Feta und Olivenöl brauchen Sie nicht sparen. Keine Sorge, gerade die fettreichen Zutaten sind es, die Sie satt machen werden. Arbeiten Sie mit optischer Täuschung: Die bunten Gemüsesorten ganz fein hobeln und schneiden – das macht die Augen glücklich.
- Abfischen – Lassen Sie Ihren Tischgenossen die bunten Teile, konzentrieren Sie sich auf die anderen, wenn Sie sich Salat auf den Teller nehmen. Funktioniert leider nur, wenn Sie in Gesellschaft essen und die wiederum keine gewieften Kohlenhydratsparer sind.
- Austauschen – Rote Paprika enthält deutlich mehr Kohlenhydrate als grüne! Wenn Sie also grüne Paprika mögen: austauschen. Aber ich bin an der Stelle zum Beispiel raus. Wenn schon griechischer Bauernsalat, dann aber richtig aromatisch.
- Ergänzen – Blattsalate enthalten sehr wenig Kohlenhydrate. Sie könnten also Ihren griechischen Salat auf ein ordentliches Bett aus in Streifen geschnittenen Eisbergsalat legen.
Meine persönliche Meinung
Wenn ich griechischen Bauernsalat esse, dann esse ich griechischen Bauernsalat. So wie er ist. Punkt.
Ich esse ihn nur im Sommer, weil die Zutaten dann deutlich aromatischer sind, und selbst dann eher selten. Dann sind es eben mal etwas mehr Kohlenhydrate. Oder ich spare in der Mahlzeit an anderer Stelle ein ODER steuere mit einer Extraeinheit Sport entgegen. Ein kleiner, straffer Verdauungsspaziergang hat eben mehrere Vorteile.
Foto: Harald Brettfeld
LCHF sommerlich: Griechischer Bauernsalat
Der Salat ist auf 4 Portionen als Beilage ausgelegt.
Wie der Salat serviert wird, spielt keine Rolle. Hier ist alles von einfach in die Schüssel werfen bis hin zu kunstvoller Drapierung möglich. Ich habe in diesem Fall ein wenig drapiert – schließlich brauchte ich ein Foto für das Rezept und das Auge isst mit.
Zutaten
- 1 BIO-Salatgurke (sonst bitte schälen!)
- 1 Zwiebel
- 10 Cocktailtomaten
- 1 kleine, rote Spitzpaprika
- 200 g echten Feta (bei anderen Bezeichnungen ist er meistens aus Kuhmilch)
- 100 g weise gewählte Oliven
- 6 EL feinstes Olivenöl [WERBUNG] z.B. von Spyridoula [WERBUNG ENDE]
- 2-3 EL Weißweinessig (frischer Zitronensaft wäre eine vitaminreiche Alternative)
- 1/2 Bund großblättrige, frische Petersilie
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Salatgurke heiß abspülen und in Scheiben von ca. 1/2 cm Dicke schneiden. Einen hübschen, großen Teller damit auslegen.
- Zwiebel schälen und in feinste Scheibchen schneiden oder hobeln. In Ringe zerpflücken und auf den Gurkenscheiben verteilen.
- Cocktailtomaten achteln. Spitzpaprika entkernen und in feine Streifen schneiden. Beides ebenfalls auf dem Salat verstreuen. Jetzt den Salat nur dezent salzen, da der Feta und die Oliven bereits salzig sind.
- Feta abtropfen, mit einer Gabel oder sauberen Händen zerbröseln und mit den Oliven obenauf geben.
- Olivenöl und und Weißweinessig gleichmäßig darüber träufeln.
- Petersilie auf Wunschgröße zupfen und damit sowie einigen Umdrehungen aus der Pfeffermühle den griechischen Bauernsalat abschließend veredeln.
Innere Werte pro Portion
Fett: 30,5 g
Kohlenhydrate: 6,9 g
Eiweiß: 10,6 g
Energie: 355 kcal
Skaldeman Ratio: 1,74
