Uhuras Tellerspion – vegetarisch & ohne Milchprodukte

Ich habe lange überlegt, ob ich Annika diese ovo-aber-diesmal-nicht- lacto-vegetarischen Tellerspione anbieten kann, denn: LCHF vegetarisch und ohne Milchprodukte geht zu Lasten der Regeln Hülsenfrüchte in Maßen und „kein Soja“.

Auf der anderen Seite weiß ich, dass meine Abnahme stoppt, wenn ich zu gierig nach dem Käse greife, dass ich Craving nach süß (und damit nach Kohlenhydraten) entwickle, wenn ich dem Quark auf dem Speiseplan eine Chance gebe, und dass ich sofort Gewicht zulege, wenn ich Mascarpone zu buchstabieren anfange

Vegetarisches LCHF ist eine Herausforderung

Vor etwa 2 Jahren habe ich bei Foodpunk angefragt, ob sie ein Programm für Vegetarier haben, die Antwort war, es sei noch in Entwicklung und bis heute scheint es nicht entwickelt worden zu sein.

Also dachte ich, ich könnte vielleicht ein wenig von der Simply Keto Challenge profitieren, als diese im Juli 2018 erneut startete. Ich hoffte auf Koch-Inspirationen, da die Challenge in Teilen vegetarisch und ohne Milchprodukte geplant war. Inzwischen weiß ich, dass die Challenge, denjenigen, die sich an die Vorgaben halten, unglaubliche Erfolge bei Abnehmen bescheren. Und ich habe festgestellt, dass auch ich Gewicht lasse, wenn ich nur auf Milchprodukte verzichte, mich aber sonst gut sattesse.

Fleisch, Fisch und Süßstoff ließ ich bei meinem Einkauf für „meine Challenge“ weg und überlegte, wie ich Sattmacher-Rezepte mit dem neu gewonnen Wissen und ein bisschen Inspiration entwickeln könnte. Tja, … es gelang mir nicht völlig, obwohl ich davon profitierte, plötzlich 50 g Butter in ein Gemüse zu werfen, das ich sonst nur mit 20 g Fett anbrate. Ich war in 2 Tagen wieder in Ketose (ein Zustand, dem ich sonst nur mit äußert großen Mengen Kokosöl halten kann und den ich als Zielzustand für mich unter „ist halt so als Vegetarierin“ wieder ad acta gelegt hatte).

Ohne Milchprodukte wird es noch kniffliger

Ich habe also überlegt, wie kriege ich gute Nährwerte ohne Milchprodukte hin und ich muss Euch leider gestehen: bei reinem LCHF habe ich bisher versagt.

Und deshalb, wenn Ihr Euch hier inspirieren lassen wollt, prüft sehr gut, ob ihr von der reinen Lehre (kein Soja, wenig Hülsenfrüchte, keine Eiweißshakes) ablassen wollt.

Wollt Ihr nicht davon ablassen, lest nicht weiter oder seid bereit, euren Eierkonsum pro Tag auf so ca. 10 mittelgroße zu erhöhen.

Nach langem Hin und Her habe ich es folgendermaßen gemacht.

Diese Woche auf dem Teller:

Meine Frühstücksvariationen

Bei mir gab es zum Frühstück einen großen Bulletproof Coffee (also 0,3 l Kaffee mit 5 g Butter, 20 g Kokosöl, 10 g MCT-Öl). Schon an dieser Stelle kann ich erwähnen, dass ich im Verlauf zur Sättigung und Ketose-Erhaltung so manches Mal das Kokosöl verdoppelt habe. (Ob ich mir das wieder abgewöhnen kann?)

Wer nicht auf BPC (Bulletproof Coffee) steht und noch eine Frühstücksmahlzeit braucht, dem rate ich, so er auch Ovo-Lacto-Vegetarier ist, zu einem eiweißreichen Frühstück:

  • 2 bis 3 Spiegeleier in ordentlich Butterschmalz herausgebraten.
  • Rührei,
  • Omelette pur oder gefüllt mit Pilzen oder Paprika oder etwas Tomate oder gerollt mit einer ordentlichen Portion Feld- oder Rucolasalat
  • Eiermuffins
  • Annikas Omlettewrap

Aber – bei allem – Käse und Milchprodukte weglassen!

Tag 1: Kohlpfanne mit Räuchertofu

Hierzu wird

  • 1 Frühlingszwiebel geputzt in dünne Scheiben geschnitten,
  • ½ Spitzkohl (ca. 350 g) vom Strunk befreit, geputzt und in dünne Streifen geschnitten. Das Ganze wird in
  • 20 g Butter und
  • 25 g Kokosöl mit
  • 200 g kleine gewürfeltem Rächertofu ordentlich angebraten, bis der Kohl weich ist. Zum Geschmack, werden
  • 3 EL Sojasoße (die ungesüsste, Freunde!),
  • Salz, Pfeffer und etwas Chilipulver zugegeben.

Innere Werte: 801 kcal, 61,9 g F, 13,3 g KH und 46,9 g E.

Um ehrlich zu sein: für mich war die Menge etwas zu viel, weshalb ich sie gut als 2. Mahlzeit hätte aufheben können. Alternativ wäre da nun auch wieder ein nettes Eiergericht (siehe Frühstück) als Abendessen eine Option, um eine ideale Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Tag 1 Kohlpfanne mit Raeuchertofu ohne Milchprodukte

Tag 2: Champignons auf Salatbett

An Tag 2 gab es Champignons auf Salatbett und dazu zwei hartgekochte Eier, gehälftelt, und mit Mayo bestrichen.

Die Champignons auf Salatbett:

  • 1 Romanaherz (ca. 55 g), waschen, putzen und klein schneiden, auf einem Teller anrichten (Alternative: Zudeln, also Zucchini-Nudeln). Hier kommt später die Champignonssoße drauf:
  • 1 Frühlingszwiebel, putzen, in Ringe schneiden und in
  • 50 g Butter und
  • 15 g Kokosöl anbraten
  • 300 g in dünne Scheiben geschnittene Champignons dazu geben, gut anbraten und kurz vor Schluss noch kleine gewürfelte
  • 70 g Tomaten dazu geben. Würzen mit
  • Pfeffer, Salz, Paprika edelsüß.

545 kcal, 56,5 g Fett, 6,1 g KH, 2,3 g E

Ich brauchte noch eine weitere Mahlzeit und gönnte mir daher abends noch Ofengemüse aus 230 g Sellerie in 30 ml Olivenöl, dazu 2 EL Mayo und 100 g Avocado

529 kcal, 51,5 g F, 5,6 g KH, 5,5 E

Da war eiweißmässig kein guter Tag. Ich habe überlegt mit erneutem gebratenem Tofu nachzulegen oder mit einem Eiweißshake (ich nehme Sojaprotein, aber es gibt ja Alternativen).

Tag 3: Kohlpfanne mit Räuchertofu & Spiegeleier

Mittags habe ich, denn es war noch die zweite Hälfte Spitzkohl im Kühlschrank, wieder eine Kohlpfanne mit Räuchertofu gemacht. Ich habe sie mit anderem Gemüse aufhübscht und den Räuchertofu stark angebraten. Hierzu wird

  • 200 g klein gewürfelter Räuchertofu in
  • 50 g Butter richtig dunkel angebraten. (Im Winter würde ich sogar noch
  • 1 TL kleingehackten Ingwer dazugeben). Und der
  • ½ Spitzkohl (ca. 350 g) (wieder vom Strunk befreit, geputzt und in dünne Streifen geschnitten) wird wieder mit
  • 4 EL Sojasoße gebraten, bis der Kohl weich ist. Bei Bedarf noch etwas salzen und pfeffern. Wenn ich viel Sojasoße verwende, lasse ich Salz und Pfeffer weg.

795 kcal, 63.1 g F, 8,2 g KH, 45,6 g E – ein Skaldeman von 1,17. Endlich mal ein „Abnehm-Skaldeman“ wie ihn Herr Skaldeman selbst empfiehlt.

Abends habe ich mir noch zwei Spiegeleier gut in Butterschmalz herausgebraten gegönnt. Außerdem gab es zwei feine BPCs.

Tag 4: Avocado-Rucola-Salat & Kokos-Himbeer-Creme

Achtung! Heute habe ich in Kombi zugeschlagen und die Kohlenhydrate summieren sich auf die 30g zu, während mir nichts Gutes eingefallen ist, um die Proteine sinnvoll zu erhöhen. Am ehesten habe ich über frische Erbsen im Salat nachgedacht, aber damit gehen die Kohlenhydrate noch mehr in die Höhe. Also: Vorsicht! Vorsicht!

Zu Mittag gab es den hochkalorischen Avocado-Rucola-Salat.

  • In 20 g Olivenöl und
  • 5 g Butter habe ich
  • 100g Aubergine goldbraun gebraten. Und dann mit
  • 80 g Rucola, klein geschnittenen
  • 60 g grüne Paprika,
  • 100 g Salatgurke,
  • 125 g Avocado
  • 60 g Radieschen und
  • 1 Champignon zu einem netten Salat vermischt.

Das Dressing dazu bestand aus:

  • 20 g Apfelessig
  • 10 g Olivenöl und
  • 20 g MCT-Öl (man kann sicher auch geschmolzenes Kokosöl nehmen, aber ich mag den Geschmack von Kokos nicht im Salat) und
  • Salz und Pfeffer

Der Avocado-Rucola-Salat hat 851 kcal mit 77,6 g F, 13,6 g KH und 6,6 g E

Zum Abendessen futterte ich die zweite Hälfte der Avocado mit etwas frischer Zitrone, Salz und Pfeffer und eine Kokos-Himbeer-Creme, die ich aus

  • 100 g Kokosmilch, die vorher mindestens 24 h im Kühlschrank stand
  • 60 g tiefgefrorenen, bzw. leicht angetauten, pürierten Himbeeren,
  • 1 guten Prise Vanillepulver
  • 2 g Guarkernmehl und
  • 50 ml Wasser

zu einer Creme vermixte.

Die inneren Werte der Kokos-Himbeer-Creme: 264 kcal, 22,6 g F, 16,5 g KH, 2,9 g E. Skaldemann: 1,16

Wer eine dritte Mahlzeit (und nicht nur fetthaltige Getränke) zu sich nimmt, sollte vielleicht wieder besonders an ein Eiergericht denken oder die Proteinzufuhr mittels Eiweißshake erhöhen. Wer eine bessere Lösung weiß: immer her damit!

Tag 4 Avocado-Rucola-Salat ohne milchprodukte

Tag 5: Aubergine im Teig & Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Bolognese

Um heute mal wieder ein bisschen besser an einen vernünftigen Eiweißwert heranzukommen, gibt es heute mal wieder Aubergine im Teigmantel:

  • 300 g Aubergine werden hierzu geschält und in 0,5 cm dicke scheiben geschnitten, gesalzen und damit zum Weinen gebracht. Danach abspülen und trocken tupfen.

Während die Auberginen weinen,

  • 3 Eier (150 g) mit
  • Pfeffer
  • Salz und
  • einer Prise Curry verkleppern
  • 30 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die im Ei gewendeten Auberginenscheiben in die Pfanne legen, das Rest Ei darüber geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. 

Die Portion ergibt 511 kcal, 41,9 g F, 9,8 g KH und 21,5 g E.

Dazu würde ich eine Portion Rucola mit Essig-Öl-Dressing kredenzen. Für:

  • 80 g Rucola,
  • 30 g Olivenöl und
  • 15 g Apfelessig
  • Pfeffer & Salz

wären das 273 kcal, 27,9 g F, 2 g KH, 2,2 g E.

Abends gab es noch Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Bolognese.

  • 2 kleine Zucchini (165 g) werden mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeitet und dann kurz in heißem Salzwasser blanchiert, aber erst wenn die Tomaten-Bolognese schon fertig ist.

Dafür wird Tomatensoße folgendermaßen zubereitet:

  • 1 Zwiebel (100 g)
  • 1 Stange Sellerie (58 g)
  • 1 Möhre (100 g) schälen und hacken.
  • 30 g Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, den Sellerie und die Möhre dazu geben. Unter Rühren 10 min dünsten.
  • 2 Knoblauchzehen (2 g) zerdrücken und mit
  • 500 g passierten Tomaten
  • ½ TL getrocknetem Basilikum
  • ½ TL getrocknetem Oregano und
  • 1 Lorbeerblatt sowie
  • 1/8 l Rotwein (Alternativ: Gemüsebrühe) zugeben und das Ganze bei geringer Hitze 20 min köcheln lassen. Dann das Lorbeerblatt rausnehmen.
  • 25 g Butter zugeben und alles mit dem Stabmixer pürieren.
  • Pfeffer und
  • Salz nach Geschmack.

200 g dieser Tomatensauce werden zu 80 g klein gewürfeltem Räuchertofu, der in 1 EL Butterschmalz angebraten wurde, gegeben, alles nochmal kurz gemeinsam aufgekocht und pro Person als Soße kredenzt, der Rest kann eingefroren werden.

Hierfür habe ich leider keine inneren Werte, weil ich die Soße in ihrem Gesamt nicht abgewogen habe. Ich hoffe, ich denke das nächste Mal dran!

Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Bolognese 2

Tag 6: Kohlrabi mit Pesto & Blumenkohlkokospüree mit Tofu und Pilzen

Mittags musste es schnell gehen und bei mir gab es Kohlrabi mit Bärlauch-Pesto. Letzeres nicht selbst gemacht, sondern gekauft. Man hätte auch den Kohlrabi raspeln und das Pesto untermischen können und das Ganze als Rohkostteller servieren.

  • 1 Kohlrabi (400 g)
  • 55 g Bärlauch-Pesto.

Macht insgesamt: 349 kcal, 26,7 g F, 15.9 g KH und 8,8 g E

Das Abendessen bestand aus Blumenkohlkokospüree mit gebratenem Tofu und Champignons.  

  • 250 g Blumenkohl in Salzwasser weich kochen, Wasser abgießen, den Blumenkohl pürieren. Dann mit
  • 100 g Kokosmilch
  • 30 g Butter
  • 15 g Kokosöl zu einem Brei eindicken, mit
  • Salz und
  • Pfeffer abschmecken. Zeitgleich
  • 80 g Räuchertofu in Würfel geschnitten und
  • 100 g Champignons in
  • 15 g Olivenöl knusprig braten.
  • pfeffern und salzen. Dann beides gemeinsam servieren.

877 kcal, 80,4 g F, 9,1 g KH, 25,2 g Eiweiß

Tag 6 Blumenkohlkokospueree und gebratenem Tofu und Champignons

Tag 7: Zucchini-Rührei mit Avocado & Zimt-Himbeer-Pfannkuchen

Mittags ganz zackig zusammengerührt: Zwiebel-Zucchini-Rührei mit Avocado.

  • 1 Stange Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden und in
  • 25 g Butterschmalz leicht anbraten, Dann unter Rühren, klein gewürfelte
  • 80 g Zucchini zu geben und zu letzt
  • 45 g Champignons mitbraten. Am Schluss mit
  • Salz und
  • Pfeffer verklepperten
  • 3 Eiern zufügen und unter Rühren stocken lassen. Mit klein geschnittener
  • ½ Avocado garnieren. Bei Bedarf
  • einen Spritzer Zitrone über die Avocado geben.

562 kcal, 49,8 g F, 7,4 g KH, 21,5 g E.

Und abends gab es Zimt-Himbeer-Pfannkuchen:

  • 70 g Kokosmilch verrührte ich zu einem Teig mit
  • 2 Eiern (100 g)
  • 1 guten Prise Zimt und backte in
  • 17 g heißer Butter einen Pfannkuchen heraus. Zeitgleich taute ich unter ständigem Rühren
  • 50 g Himbeeren auf. Diese gab ich mit
  • 10 g Butter auf den Pfannkuchen.

Ich fand das sehr lecker und es waren 495 kcal, 43.8 kcal, 43.8 g F, 9,2 g kh, 14,1 g E

Soweit mein ganz eigener Tellerspion – vegetarisch und ohne Milchprodukte! Es hat funktioniert!

Wenn Ihr gute ausgewogene vegetarische Schlankmacher-Rezepte habt, lasst es mich unbedingt wissen!

Und nun im Sinne von Frau Yu: haut rein!

Bild für die LCHF Telerspione

Was soll ich kochen? Was soll für nächste Woche auf den Mahlzeitenplan? Diese Fragen kennt wahrscheinlich jede*r, nicht nur die LCHFler.

Mit den LCHF Tellerspione wollen wir Abhilfe schaffen – gebündelte Inspiration in Form von Mahlzeitenpläne für jeweils eine Woche oder einem Menü. Manchmal gibt es auch interessante Sonderthemen, wie z.B. Frühstück oder vegetarische LCHF Essenspläne oder welche, die ganz ohne Milchprodukte auskommen.

In den Plänen werden keine Mengen vorgegeben, sie sollen nur inspirieren, nicht regulieren. Wir sind bunt und unterschiedlich, wie das Leben – und das ist auch genau richtig so!

Uhuras Tellerspion vegetarische und ohne Milchprodukte

Autorin: Uhura

Uhura stellt (noch) eine „Minderheit“ bei LCHF dar. Sie ist nämlich eins der seltenen vegetarischen LCHF-Exemplare.

Dass es sich nicht widerspricht, vegetarisch und gleichzeitig LCHF zu leben, zeigt sie uns mit diesem Tellerspion – wobei es natürlich durchaus kniffliger ist, sich innerhalb der bei LCHF verwendeten Lebensmittel wirklich ausgewogen in Bezug auf alle Makronährstoffe vegetarisch zu versorgen. Dafür ein klares „Hut ab!“.

Vielleicht fühlt sich der ein oder andere vegetarisch lebende LCHFler angesprochen, darüber würden wir uns sehr freuen

 

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